Klimmzüge Untergriff oder Obergriff?

10. April 2018

Klimmzüge Untergriff oder Obergriff? Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Klimmzüge Muskeln trainieren wir? Von den Klimmzüge Muskelgruppen stärken wir als erstes den breiten Rückenmuskel Latissimus. Lediglich bei dem engen Klimmzüge Untergriff Training stärken wir den Bizeps als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind grundsätzlich die obere Rückenmuskulatur wie der Trapezmuskel und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Lediglich nachragig beanspruchen wir die hintere Schulter und den Armbeuger Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis.
Welche Klimmzüge Übungen sind am effektivsten? Als Latissimustraining empfehle ich dir die klassische Klimmzüge Obergriff Übung 2a. Als Bizeps Training ohne Geräte eignet sich dagegen die enge Klimmzüge Untergriff Übung 1a.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen ud zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Das enge Klimmzüge Training mit Griff von unten (Untergriff), ist in erster Linie ein Bizeps Training. Unterstützend wirken zum einen die Armmuskeln Brachialis und Brachioradialis und die hinteren Schultermuskeln. Zum anderen beanspruchen wir die unteren Muskelfasern des Trapezmuskels, sowie die Muskulatur rund um die Schulterblätter.

Haltung: Lediglich eine Handbreite lässt du zwischen deinen Händen Platz und greifst di Stange von unten. Hinten legst du die Füße übereinander, damit dein Körper stabil belibt und nicht pendelt. Wie auf dem Video achtest du darauf, dass dein Körper unten aufrecht ist. Beim Hochziehen lehnst du ihn dann etwas nach hinten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deinen Körper nach oben und nutzt vor allem die Kraft des Bizeps. Sobald du über die Klimmzugstange blickst, gehst du langsam wieder runter. Unten streckst du jedoch die Arme nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Helfe dir bei den Schlusswiederholungen nach oben, um acht saubere Wiederholungen zu erreichen.

Zielmuskeln: Aufgrund der Rückenlage bei dieser Klimmzüge Untergriff Übung, kräftigen wir drei Muskeln vorrangig. Den Bizeps, den größten Rückenmuskel Latissimus, sowie den Trapezmuskel am oberen Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die hinteren Schultermuskeln und andererseits der Oberarmmuskel Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Schaue dir genau die Körperhaltung im Video an, um diese außergewöhnliche Fitness Übung korrekt umzusetzen. Wir umgreifen die Stange schulterbreit im Untergriff und verschränken wie zuvor unsere Füße.
Ausführung: Ziehe deine Körper langsam hoch und gehe in die gezeigte Rücklage. Anschließend gehst du ebenso langsam wieder runter und spürst immer noch in die Kraft der Zielmuskeln rein. Strecke die Arme wiederum nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Optimal für das Klimmzüge zuhause Training, ist eine Klimmzugstange ohne Montage (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Im Gegensatz zu den vorigen Klimmzug Übungen, trainieren wir als Hauptzielmuskel unseren Latissimus. Als zweites kräftigen wir den unteren Bereich vom Trapezmuskel und als drittes die Muskulatur am Schulterblatt. Dagegen wirken die hintere Schultermuskulatur ebenso nachrangig wie die Oberarmmuskeln Bizeps, Brachioradialis und Brachialis.

Haltung: Statt des breitesten Griffs im Video, wählst du lediglich den äußersten Griff der waagerechten Stange. Die Haltung deines Körpers entspricht der ersten Übung, außer die Griffart, die sich grundlegend unterscheidet. Achte wie zuvor auf die stabile Körperhaltung und führe das Klimmzügen Training ohne Schwung aus.

Ausführung: Für den idealen Muskelreiz führst du die Bewegung nach oben und unten langsam und gezielt aus. Mit der Kraft des Latissimus bewegst du dich hoch, bis du über die Stange schauen kannst. Helfe dir gegebenenfalls mit einem Stuhl und versuche nach unten ohne Stuhl auszukommen.

Zusatzinfo: Bei dieser Profi Übung nimmst du zuhause einen stabilen Rucksack und legst Hantelscheiben rein. Wichtig ist dabei, dass du das Klimmzügen Training weiterhin sauber ausführst und keinerlei Schwung holst. Ansonsten ist die Gefahr von Rückenschmerzen größer, als der potentiell höhere Muskelaufbau. Stelle unbedingt einen Stuhl unter die Klimmzugstange, damit du am Anfang an die Stange kommst. Ebenso hilft dir der Stuhl dabei, dich bei den letzten Wiederholungen nach oben zu unterstützen.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor stärken wir zuerst den Latissimus, sowie zweitrangig unseren Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln an den hinteren Schultern, an den Schulterblätter und an den vorderen Oberarmen.

Haltung: Mit dem Rucksack auf dem Rücken stellst du dich auf den Stuhl oder den stabilen Hocker. Du umgreifst die Stange an der äußersten waagerechten Stelle mit Griff von oben.
Ausführung: Ziehe dich jetzt mit keinerlei Schwung hoch, bis du gut über die Klimmzugstange blicken kannst. Spüre beim Runtergehen ebenfalls ganz gezielt in den breiten Rückenmuskel rein. Wenn deine Muskelkraft am Ende nachlässt, hilfst du dir so viel wie nötig nach oben. Nach acht langsamen Wiederholungen, gehst du langsam auf den Stuhl zurück nach unten.

Zielmuskeln: Unseren Oberarmmuskel namens Musculus Brachialis trainieren wir hier als erstes, augrund des engen Obergriffs. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Latissimus, der hintere Schultermuskel und die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den Bizeps und Trizeps, sowie den Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Wie auf dem Video wählst du hier den engen Obergriff und lässt dabei zwei Handflächen in der Mitte frei. Achte ebenso auf die kurze Bewegung, im Vergleich zu den vorigen vier Fitness Übungen.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du deinen Körper hoch und verwendest dabei so stark wie möglich den Brachialis. Du siehst die dunkelrote Färbung am seitlichen Oberarm, wo der Brachialis und Oberarmspeichenmuskel liegt. Der Winkel deiner Arme breträgt oben etwa 90 Grad und unten streckst du deine Arme dagegen nicht komplett durch. Als Brachialis Training ist aber die Übung Hammercurls mit Kurzhanteln deutlich effektiver.