Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: Top 4

28. Dezember 2017

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Der Hauptzielmuskel ist der Latissimus (breiter Rückenmuskel), gefolgt vom Trapezmuskel (oberer, zentraler Rücken) und vom hinteren Deltamuskel (hintere Schulter). Unterstützend wirken dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Welche der Ruderübungen ist am effektivsten? Das einarmige Rudern mit Kurzhantel (Übung 1) hat den Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Wenn du dir nur beim Hochziehen leicht hilfst, schaffst du mehr Gewicht und steigerst somit deinen Muskelwachstum.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt, für das Ziel Muskelaufbau.

Schwierigkeitsgrad: Mit wenig Gewicht und der korrekten Haltung, kannst du das Rudern einarmig auch als Fitness Anfänger trainieren.
Vorteile: Wie oben beschrieben, kannst du dir mit der freien Hand beim Hochgehen helfen. Helfe dir jedoch nur bei der Bewegung nach oben und so wenig wie möglich, damit der Hauptreiz auf die trainierte Seite geht. Außerdem ist die Haltung relativ einfach, weil du dich auf der Hantelbank oder zwei stabilen Stühlen abstützen kannst.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel, der aufgrund seiner Lage ebenso Kapuzenmuskel genannt wird. Die hintere Schulter trainieren wir dabei drittrangig und der Bizeps und der Brachialis wirken unterstützend.

Haltung: Wie in dem Video stützt du dich mit einer Hand und einem Knie ab, lässt deinen Rücken gerade und bist dazu fast waagerecht vorgebeugte.
Ausführung: Während dem langsamen Hochziehen lässt du deine Schultern unten, damit du den optimalen Muskelreiz erwischst. Ziehe die Kurzhantel ohne jeglichen Schwung nach oben und nutze dafür vor allem die Kraft deines Latissimus. Strecke deinen Arm beim runter gehen nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe jeweils so weit hoch, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist.
Zusatzinfo: Wie du das Training vorgebeugtes Rudern mit anderen Geräten umsetzt, erfährst du im Artikel Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel, Maschine.

Schwierigkeitsgrad: Du musst auf die wichtige Hohlkreuzstellung im unteren Rücken und die richtige Beugung des Oberkörpers achten. Dadurch ist diese Ausführung deutlich schwieriger als die vorige Fitness Übung.
Nachteile: Weil du keine Hand frei hast, kannst du dir nicht wie beim Rudern einarmig, beim nach oben gehen helfen. Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken musst du zusätzlich beachten, wodurch dein Fokus auf die Zielmuskeln schwerer wird.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Übung beanspruchen wir als erstes den breiten Rückenmuskel und als zweites den Trapezius. Die Muskeln der hinteren Schultern fordern wir nachrangig und den Brachialis und Bizeps lediglich untergeordnet.

Haltung: Du gehst leicht in die Hocke und bist mit deinem Oberkörper so stark vorgebeugt, wie im Video. Das mit Abstand Wichtigste an der Haltung ist die Hohlkreuzstellung. Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, musst du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz sein.
Ausführung: Greife die Hanteln so, dass die Hantelscheiben nach vorne und hinten zeigen. Jetzt ziehst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, in erster Linie mit der Kraft deines breiten Rückenmuskels. Versuche die Ellenbogen über deinen Rücken zu bekommen, aber den Kopf und den restlichen Körper nicht zu verändern.
Zusatzinfo: Die besten sechs Rudern mit Kurzhanteln Übungen, siehst du in dem Artikel Rudern mit Kurzhanteln: 6 Ausführungen.

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Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad dieser Ausführung ist relativ niedrig, weil durch die Hilfe der Schrägbank, dein Rücken stabil bleibt.
Vorteil und Nachteil: Durch die Bank ist dein Rücken schön stabil und du kannst dich voll auf den Muskelreiz beim Training konzentrieren. Wegen dem Griff von unten (Untergriff), stärkst du wie beim Langhantelrudern, den Latissimus deutlich mehr, als beim Obergriff. Jedoch kannst du dir bei dieser beidarmigen Ausführung, wiederum nicht mit der anderen Hand helfen.
Zielmuskeln: Durch den Untergriff beanspruchen wir noch stärker den Latissimus, als bei den anderen drei Fitness Übungen. Die Nebenzielmuskeln sind der Reihe nach der Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln, der Bizeps und der Armbeuger Muskel Brachialis.

Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine 30 Grad hohe Steigung ein und bleibst mit dem Kopf und dem Oberkörper, ganz eng an der Rückenlehne. Platziere deine Füße stabil auf dem Boden, damit du einen festen Halt hast und nicht wegrutschst.
Ausführung: Die Kurzhantel greifst du quer im Untergriff und ziehst sie ohne Ruck seitlich nach oben. versuche so viel wie nur möglich, dazu die Kraft des Latissimus zu nutzen. Mit deinen Ellenbogen gehst du so hoch wie im Video und streckst deine Arme beim Runtergehen nicht ganz durch.

Schwierigkeitsgrad: Wie die Übung zuvor, kannst du dieses Training auf der Schrägbank, ebenso als Fitness Einsteiger ausführen.
Vor- und Nachteil: Dein Rücken ist hier ebenfalls stabil durch die Rückenlehne der Bank, wie auch bei der Variante davor. Augrund des Obergriffs legst du den Fokus stärker auf die hintere Schulter und weniger auf den Latissimus. Auch hier hast du keine freie Hand, um dir, gerade bei den letzten Wiederholungen, nach oben zu helfen.
Zielmuskeln: Im Obergriff trainieren wir die hintere Schultermuskulatur ebenso stark, wie den breiten Rückenmuskel. Unterstützend wirken wiederum der Trapezmuskel, gefolgt vom Bizeps und dem Brachialis.

Haltung: Stelle die Schrägbank hier ebenso auf eine 30 Grad Steigung ein und positioniere die Füße fest auf dem Boden. Dein Oberkörper und der Kopf bleiben immer gerade und du bewegst ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Im Obergriff greifst du diesmal die Kurzhanteln und ziehst sie, durch die Kraft deiner Zielmuskeln, langsam nach oben. Gehe so weit hoch wie auf dem Bild und dem Video und spüre auch beim nach unten gehen, voll in die wichtigsten Muskeln hinein. Strecke deine Arme auch diesmal nicht vollstänig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhälst.

Wenn du im Fitness Studio trainierst, ist die Rudern Maschine eine sehr gute Alternative, siehe Artikel Rudern Maschine: Top 5 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!