Wie bekomme ich Oberarmmuskeln?

 

Wie bekomme ich Oberarmmuskeln? Bizeps und Trizeps Trainingsplan für 1 Woche!

Foto von den Oberarmmuskeln bei der Bizeps-Übung Konzentrationcurls.

Foto von den Oberarm Muskeln Bizeps, Oberarmmuskel und Trizeps.

Wie bekomme ich Oberarmmuskeln?

  1. Wie heißen die Oberarmmuskeln? Die wesentlichen Oberarmmuskeln heißen Bizeps (Musculus biceps brachii), Oberarmmuskel (Musculus brachialis) und Trizeps (Musculus triceps brachii). Den Oberarmmuskel trainieren wir aber bei den Bizeps Übungen sowieso mit und brauchen deshalb keine zusätzlichen Armübungen dafür.
  2. Welche Übungen soll ich kombinieren? Um dicke Oberarme zu bekommen trainierst du jeweils eine isolierte und eine nicht-isolierte Bizeps und Trizeps Übung. Dadurch belastest du die drei wesentlichen Armmuskeln sowohl getrennt von anderen Muskelgruppen (Isolationsübungen) als auch zusammen mit anderen Muskeln (Grundübungen). Diese Kombination ist perfekt um starke und muskulöse Oberarme zu bekommen.
  3. Unterhalb der vier Übungen findest du die genaue Kombination der Übungen, inklusive optimale Satzanzahl und Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Oberarmmuskeln: Isolierte Übungen

1a) Konzentrationscurls (Bizeps isoliert)

Oberarmmuskeln: Foto von der Bizeps-Übung Konzentrationcurls.

  • Zielmuskel: Der Zielmuskel ist beim Training der Konzentrationscurls ausschließlich der Bizeps.
  • Ausführung: Achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt und dein Ellenbogen stabil an der Knie Innenseite anliegt. Nur mit der Kraft aus deinem Bizeps hebst du die Kurzhantel ganz nach oben und lässt die anschließend langsam wieder nach unten.
  • Die ausführliche Anleitung zu dieser Übung findest du im Artikel Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen.

1b) Trizepsdrücken (Trizeps isoliert)

Oberarmmuskeln: Foto von der Trizeps-Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Trizepsdrücken belastet, wie du im Bild sehen kannst, ausschließlich unseren Trizeps.
  • Ausführung: Traniere diese isolierte Trizepsübung nur einarmig, damit du dir bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst. Schaue, dass dein Oberarm die ganze Zeit über senkrecht bleibt und du nur aus der Kraft deines Trizeps die Hantel nach oben drückst.
  • Einen ausführlichen Artikel dazu findest du hier: Kurzhantel Trizepsdrücken: Top 5 Übungen.

2) Oberarmmuskeln: Nicht-isolierte Übungen

2a) Kurzhantelrudern (Bizeps nicht-isoliert)

Oberarmtraining: Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantelrudern fordert primär deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) und sekundär deinen Bizeps. Nachrangig dagegen belastet das Training deinen oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel) und deine hintere Schulter (Deltamuskel).
  • Ausführung: Halte deinen Rücken gerade, stütze dich stabil mit deiner freien Hand ab und ziehe deine Schulter nicht mit hoch. Ziehe die Kurzhantel, in erster Linie mit deinem Bizeps und deinem Latissimus, nach oben bis dein Ellenbogen dabei sogar über deinem Rücken ist. Führe die Bewegung ohne Schwung aus und gehe anschließend wieder langsam nach unten.
  • Genaue Details zur Übung und weitere Alternativen siehst du Im Artikel: Einarmiges Kurzhantelrudern + 4 Alternativen.

2b) Diamant Liegestütze (Trizeps nicht-isoliert)

Oberarmtraining: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Diamant Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Die Diamant Liegestütze oder alternativ die parallele enge Liegestütze, stärkt zuerst den Trizeps, dann die Brustmuskeln und zuletzt die vordere Schulter.
  • Ausführung: Forme mit deinen Händen eine Art Diamant, indem du die Fingerspitzen der Hände zusammen machst und die Hände circa 45 Grad nach außen drehst. Wie auch bei den normalen Liegestützen ist es wichtig, dass dein Oberkörper und deine Beine gerade bleiben und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe nun langsam nach unten bis du mit deinem Oberkörper an deinen Händen ankommst und spüre währenddessen voll in deine Zielmuskeln hinein. Drücke dich dann wieder nach oben und lege den Fokus deines Muskelreizes auf den Trizeps.
  • Alternativ kannst du ebenso die normale enge Liegestütze trainieren, siehe Artikel: Enge Liegestütze als Trizeps Training zuhause.

Oberarmmuskeln Trainingsplan

Oberarm Muskeln trainieren wie oft? Foto von einem Trainingsplan.

  • Trainingstag 1: Trainiere an einem Tag die isolierte Bizeps Übung (Konzentrationscurls) in Kombination mit der nicht-isolierten Trizeps Übung (Diamant Liegestütze).
  • Trainingstag 2: Mit mindestens zwei Tagen Pause zum Trainingstag 1 trainierst du die isolierte Trizepsübung (Trizepsdrücken) und die nicht-isolierte Bizepsübung (Kurzhantelrudern) hintereinander.
  • Sätze und Wiederholungen: Für das Oberarmmuskeln trainieren sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz optimal für deinen Muskelaufbau. Trainiere zwei Sätze für die Diamant Liegestütze und jeweils zwei Übungssätze pro Arm bei den anderen drei einarmigen Übungen.
  • Warum? Du trennst die Armübungen im Trainingsplan wie beschrieben voneinander, damit du nach der isolierten Übung nicht die schon müden Muskeln beanspruchst. Somit ist der Muskel bei der zweiten Übung noch voller Kraft und du kannst somit intensiver deinen Muskelaufbau vorantreiben. Oberarmmuskeln trainieren und effektiv Muskeln aufbauen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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