Wie bekomme ich Oberarmmuskeln? Bizeps und Trizeps Trainingsplan für 1 Woche!
Wie heißen die Oberarmmuskeln?
Die wesentlichen Oberarmmuskeln heißen Bizeps (Musculus biceps brachii), Oberarmmuskel (Musculus brachialis) und Trizeps (Musculus triceps brachii). Den Oberarmmuskel trainieren wir aber bei den Bizeps Übungen sowieso mit und brauchen deshalb keine zusätzlichen Armübungen dafür.
Wie bekomme ich Oberarmmuskeln?
Um dicke Oberarme zu bekommen trainierst du jeweils eine isolierte und eine komplexe Bizeps und Trizeps Übung. Dadurch belastest du die drei wesentlichen Armmuskeln sowohl getrennt von anderen Muskelgruppen (Isolationsübung) als auch zusammen mit anderen Muskeln (Grundübung).
Diese Kombination ist perfekt um starke und muskulöse Oberarme zu bekommen.
(A) Bizeps isoliert: Konzentrationscurls
- Zielmuskel: Der Zielmuskel ist beim Training der Konzentrationscurls ausschließlich der Bizeps.
- Ausführung: Achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt und dein Ellenbogen stabil an der Knie Innenseite anliegt. Nur mit der Kraft aus deinem Bizeps hebst du die Kurzhantel ganz nach oben und lässt die anschließend langsam wieder nach unten. Die ausführliche Anleitung zu dieser Übung findest du im Artikel Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?
(B) Trizeps komplex: Diamant Liegestütze
- Zielmuskeln: Die Diamant Liegestütze (enge Liegestütze) belastet vorangig den Trizeps und die Muskeln der Brust.
- Ausführung: Forme mit deinen Händen eine Art Diamant, indem du die Fingerspitzen der Hände zusammen machst und die Hände circa 45 Grad nach außen drehst. Wie auch bei den normalen Liegestützen ist es wichtig, dass dein Oberkörper und deine Beine gerade bleiben und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe nun langsam nach unten bis du mit deinem Oberkörper an deinen Händen ankommst und spüre währenddessen voll in deine Zielmuskeln hinein. Drücke dich dann wieder nach oben und lege den Fokus deines Muskelreizes auf den Trizeps.
(C) Trizeps isoliert: Trizepsdrücken
- Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken belastet beim Oberarmtraining, wie du im Bild sehen kannst, ausschließlich unseren Trizeps.
- Ausführung: Traniere die isolierte Trizepsübung nur einarmig, damit du dir bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst. Schaue, dass dein Oberarm die ganze Zeit über senkrecht bleibt und du nur aus der Kraft deines Trizeps die Hantel nach oben drückst. Einen ausführlichen Artikel hierzu findest du hier Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?
(D) Bizeps komplex: Kurzhantelrudern
- Zielmuskeln: Das Rudern mit Kurzhantel fordert primär deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) und sekundär deinen Bizeps. Nachrangig dagegen belastet das Training deinen oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel) und deinen hinteren Schultermuskel (Deltamuskel).
- Ausführung: Halte deinen Rücken gerade, stütze dich stabil mit deiner freien Hand ab und ziehe deine Schulter nicht mit hoch. Ziehe die Kurzhantel, in erster Linie mit deinem Bizeps und deinem Latissimus, nach oben bis dein Ellenbogen dabei sogar über deinem Rücken ist. Führe die Bewegung ohne Schwung aus und gehe anschließend wieder langsam nach unten. Welche Vorteile das einarmige Rudern mit Kurzhantel im Vergleich zur Langhantel hast, erfährst du im folgenden Artikel Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern?
Oberarmmuskeln Trainingsplan
- Trainingstag 1: Trainiere an einem Tag die isolierte Bizeps Übung (Konzentrationscurls) in Kombination mit der komplexen Trizeps Übung (Diamant Liegestütze).
- Trainingstag 2: Mit mindestens zwei Tagen Pause zum Trainingstag 1 trainierst du die isolierte Trizepsübung (Trizepsdrücken) und die komplexe Bizepsübung (Kurzhantelrudern) hintereinander.
- Sätze, Wiederholungen: Für das Oberarmmuskeln trainieren sind acht Wiederholungen pro Übungssatz optimal für deinen Muskelaufbau. Trainiere zwei Sätze für die Diamant Liegestütze und jeweils zwei Übungssätze pro Arm bei den anderen drei Armübungen.
- Warum? Du trennst die Armübungen im Trainingsplan wie beschrieben voneinander, damit du nach der isolierten Übung nicht die schon müden Muskeln beanspruchst. Somit ist der Muskel bei der zweiten Übung noch voller Kraft und du kannst somit intensiver deinen Muskelaufbau vorantreiben. Oberarmmuskeln trainieren und effektiv Muskeln aufbauen!
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
16 Comments
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[…] triceps brachii, liegt auf der Rückseite unserer Oberarme. Er ist der größte unserer Oberarmmuskeln und macht fast zwei Drittel der Oberarme […]
[…] Durch den engen Griff beanspruchen wir zuerst die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps) und als zweites die Muskeln der Brust. Sowohl die Muskeln der vorderen Schulter als auch […]
[…] und der kleine und große Rund- und Rautenmuskel. Andererseits beanspruchen wir ebenfalls die Oberarmmuskeln Bizeps […]
[…] heißt und wo liegt der Trizeps? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der größte der Oberarmmuskeln und liegt auf der Rückseite der […]
[…] Muskeln beanspruchen wir? Wir stärken in erster Linie die Oberarmmuskeln Bizeps (Musculus biceps brachii) und Brachialis (Armbeuger), sowie zweitrangig […]
[…] Die wichtigsten Zielmuskeln sind eindeutig die Oberarmmuskeln Bizeps und der Brachialis. Unterstützend wirkt dabei der Oberarmspeichenmuskel, sowie […]
[…] vom Trapezmuskel im Nacken und dem hinteren Schultermuskel. Nachrangig fordern wir dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und […]
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