Langhantelrudern Untergriff oder Obergriff?


 

Langhantelrudern Untergriff oder mit Obergriff? Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Übung Langhantelrudern Untergriff.Foto von den Langhantelrudern Muskeln: Latissimus, Trapezmuskel und hinterer Deltamuskel.Langhantelrudern Untergriff oder Obergriff?

  1. Wie heißen die Langhantelrudern Muskeln? Das Rudern mit Langhantel ist ein sehr effektives Latissimustraining, weil wir vor allem den breiten Rückenmuskel trainieren. Den Trapezmuskel im Nackenbereich beanspruchen wir im Untergriff zweitrangig und die hintere Schulter lediglich drittrangig. Im Obergriff dagegen ist die hintere Schulter der zweitwichtigste Zielmuskel und der Trapezmuskel nur drittrangig.
  2. Welche der Übungen ist am besten? Ich empfehle dir die erste Übung Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff, weil wir dort den Latissimus am isoliertesten trainieren.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Langhantelrudern Untergriff

1a) Langhantelrudern Untergriff = Tipp!

Foto von der Übung Langhantelrudern Untergriff.

  • Vorteil: Die beste der sechs Latissimus Übungen, ist das vorgebeugte Langhantelrudern mit Griff von unten (Untergriff). Im Gegensatz zum Griff von oben (Übung 2a), beanspruchen wir verstärkt den Latissimus und kaum die hinteren Schultern.
  • Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel Latissimus, dann der Trapezmuskel, sowie nachrangig die hinteren Schultern. Die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis wirken dabei unterstützend.
  • Haltung: Ganz wichtig bei allen sechs Ruderübungen ist, dass zur Schonung von deinem unteren Rücken im Hohlkreuz bleibst. Die Beine winkelst du leicht an und mit dem Oberkörper gehst du im 45 Grad Winkel nach vorne.

GIF von der Übung Langhantelrudern Untergriff.

  • Ausführung: Achte schon beim Aufnehmen der Hantel auf die Hohlkreuzstellung im Rücken. Greife die Langhantel leicht breiter als schulterbreit von unten und ziehe sie ohne Schwung Richtung Bauch. Sobald die Hantelstange leicht deinen Bauch berührt, lässt du sie wieder langsam runter. Strecke deine Arme unten aber nicht voll durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Deine Ellenbogen bleiben beim Hochziehen eng am Körper.

1b) Langhantelrudern Untergriff Schrägbank

Foto von der Übung Langhantelrudern Untergriff Schrägbank.

  • Vorteil und Nachteil: Das Rudern mit Langhantel an der Schrägbank ist im Untergriff ebenfalls besser als im Obergriff. Jedoch kannst du die Langhantel im Vergleich zur stehenden Variante davor, nicht so nah an den Körper ranziehen. Dadurch kannst du den höchsten Muskelreiz nur stehend erreichen.
  • Zielmuskeln: Auch hier zuerst der breite Rückenmuskel, zweitens der Trapezmuskel und drittens die Muskeln der hinteren Schulter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den Bizeps und den Brachialis.
  • Haltung: Stelle die Langhantel auf ein Podest, so dass du sie beim Training liegend aufnehmen kannst. Die Steigung der Schrägbank ist 30 Grad und du bleibst mit dem Oberkörper eng an der Lehne und mit den Füßen am Boden.

GIF von der Übung Langhantelrudern Untergriff Schrägbank.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel ganz hoch und dazu fast ausschließlich die Kraft des Latissimus. Die restliche Ausführung ist identisch mit der Übung davor.
Zuhause kannst du als Alternative die Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln trainieren.

1c) Langhantelrudern Untergriff Multipresse

Foto von der Übung Langhantelrudern Untergriff Multipresse.

  • Vorteil: Die Vorteile der Untergriff Ausführung bei der Rudern Übung gelten selbstverständlich auch hier. Durch die Schienen, ziehst du das Gewicht garantiert senkrecht hoch. Falls du im Fitness Studio eine Multipresse hast, kannst du testen, ob du mit dieser Variante besser klar kommst. Ich bevorzuge jedoch die Ausführung ohne Multipresse, wie in der ersten Fitness Übung.
  • Zielmuskeln: Hier ebenfalls als erstes der Latissimus, dann unser Trapezmuskel und zuletzt die hinteren Schultermuskeln. Brachialis und Bizeps sind lediglich die Nebenzielmuskeln.
  • Haltung: Wiederum bleibst du die ganze Zeit im Hohlkreuz un winkelst die Beine etwas an. Beuge dich nicht waagerecht nach vorne wie auf dem Bild, sondern nur 45 Grad, wie bei den Fitness Übungen zuvor.

GIF von der Übung Langhantelrudern Untergriff Multipresse.

  • Ausführung: Greife die Langhantel im Untergriff und ziehe sie dann ohne Ruck zum Bauch. Nehme lieber weniger Gewicht und achte besonders auf die korrekte Hohlkreuzhaltung.

2) Langhantelrudern Obergriff

2a) Langhantelrudern Obergriff

Foto von der Übung Langhantelrudern Obergriff.

  • Nachteil: Im Vergleich zur Übung 1a, fordern wir durch den Obergriff relativ stark die hintere Schultermuskulatur. Weil wir mit dem Rudern jedoch primär den Latissimus trainieren wollen, ist das Langhantelrudern Untergriff Training definitiv besser.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskeln sind der Latissimus und der hintere Deltamuskel (Schultermuskel). Zweitrangig der Trapezmuskel im Nacken, sowie drittrangig Bizeps und Brachialis.

GIF von der Übung Langhantelrudern Obergriff.

  • Haltung: Die Hantel greifst du im Obergriff, ein bisschen breiter als schulterbreit und bleibst immer in der Hohlkreuzstellung. Die Beine leicht gebeugt und den Oberkörper lehnst du wiederum halb nach vorne.
  • Ausführung: Schön langsam bewegst du die Langhantel hoch und runter und spürst voll in die Kraft der Hauptzielmuskeln rein.

2b) Langhantelrudern Obergriff Schrägbank

Foto von der Übung Langhantelrudern Obergriff Schrägbank.

  • Nachteile: Wie bei Fitness Übung 1b geschrieben, kannst du aufgrund der Schrägbank nicht den maximalen Muskelreiz erzielen. Hinzu kommt, dass du bei den Langhantelrudern Obergriff Übungen, den Latissimus weniger stärkst, als im Untergriff.
  • Zielmuskeln: Wiederum zuerst die Muskeln des breiten Rückenmuskels und der hinteren Schulter. Dann der Trapezmuskel, gefolgt von dem Bizeps und dem Brachialis.

GIF von der Übung Langhantelrudern Obergriff Schrägbank.

  • Haltung: Die Schrägbank ist wiederum im 30 Grad Wikel, die Füße stabil am Boden und der Griff von oben.
  • Ausführung: Führe die Hantel langsam Richtung Bauch, bis sie leicht die Bank berührt. Strecke die Arme beim Training unten wieder nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Nutze für die Bewegung nach oben und unten vor allem die Kraft des breiten Rückenmuskels.

2c) Langhantelrudern Obergriff Multipresse

Foto von der Übung Langhantelrudern Obergriff Multipresse.

  • Vor- und Nachteil: Ein kleiner Vorteil gegenüber den beiden vorigen Übungen besteht hier, weil die Langhantel senkrecht nach oben geht. (Durch die Schiene der Multipresse.) Der Nachteil ist wie bei den beiden Fitness Übungen zuvor, dass du mit dem Obergriff Training, den Latissimus weniger forderst. Deshalb sind die Langhantelrudern Untergriff Übungen grundsätzlich besser.
  • Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie den Latissimus und die Muskeln der hinteren Schultern. Unterstützend wirkt dabei der Trapezmuskel und untergeordnet die Muskeln Bizeps und der Brachialis.

GIF von der Übung Langhantelrudern Obergriff Multipresse.

  • Haltung: Du beugst dich nicht waagerecht (siehe Bild), sondern im 45 Grad Winkel vor, wie bei den anderen Ausführungen. Die Hohlkreuzstellung im unteren Rücken ist hier ebenso elementar.
  • Ausführung: Löse die Halterung der Langhantel und ziehe das Gewicht ohne Schwung zu deinem Bauch. Lasse das Gewicht wieder langsam runter, bis die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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