Vorgebeugtes Langhantelrudern: Top 6 Übungen

Andreas Rees 9 Comments

20. Januar 2018

Vorgebeugtes Langhantelrudern: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vorgebeugtes Langhantelrudern:

Welche Muskeln trainieren wir beim Langhantelrudern? Beim Langhantelrudern vorgebeugt stärken wir vor allem den breiten Rückenmuskel namens Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Zweitrangig beanspruchen wir bei diesem Latissimustraining den Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Die hintere Schulter trainieren wir stärker im Griff von oben (Obergriff) und dagegen schwächer im Griff von unten (Untergriff).
Welche der Ruderübungen ist am effektivsten? Das vorgebeugte Rudern mit Langhantel im Untergriff (Übung 1a) empfehle ich dir besonders, wenn du in erster Linie den Latissimus trainieren willst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Vorgebeugtes Langhantelrudern

1a) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff (Tipp!)

Vorteile: Die Langhantelrudern Untergriff Übungen haben den großen Vorteil, dass wir verstärkt den Latssimus fordern. Bei den Obergriff Übungen dagegen sind die Ellenbogen weiter weg vom Körper und wir beanspruchen verstärkt die hintere Schulter. Im Gegensatz zur Schrägbank Untergriff Variante (Übung 2a), kannst du die Langhantel weiter nach oben ziehen. Der Vorteil gegenüber der Multipresse Untergriff Ausführung (Übung 3a) besteht darin, dass du die Langhantel in einer natürlicheren Bewegung hoch ziehen kannst.
Zielmuskeln: Als erstes stärken wir eindeutig den breiten Rückenmuskel, als zweites den Trapezmuskel, sowie nachrangig die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei die kleinen Muskeln rund um das Schulterblatt, sowie die Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Das wichtigste ist, dass du während der gesamten Rudern vorgebeugt Übung, mit dem unteren Rücken in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Die Langhantel greifst du leicht breiter als schulterbreit von unten, so dass deine Ellenbogen nah am Körper sind. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit deinem Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Nehme die Hantel im Hohlkreuz auf und ziehe sie ohne jeglichen Schwung zum Bauch. Lasse das Gewicht dann langsam wieder runter, aber strecke die Arme nicht vollständig. Dadurch bleibt die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit aufrecht. Versuche für die Bewegung nach oben und unten, vor allem die Kraft deines Latissimus zu nutzen.

1b) Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff

Nachteil: Wie bei dem Fitness Training davor beschrieben, sind deine Ellenbogen hier weiter von deinem Körper entfernt. Dadurch trainierst du weniger den Latssimus und dafür mehr die hinteren Schultern.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist außer dem Latissimus die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirkt der Trapezmuskel, sowie untergeordnet die Muskeln am Schulterblatt, der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Rudern Übung besteht darin, dass du die Langhantel von oben greifst.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung nimmst du die Hantel auf und ziehst sie ohne Schwung in Richtung Bauch. Sobald du deinen Bauch leicht mit der Stange berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder nach unten. Nutze in erster Linie die Kraft der Muskeln Latissimus und hinterer Schultermuskel.

2) Vorgebeugtes Langhantelrudern: Schrägbank

2a) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff Schrägbank

Vorteil und Nachteil: Durch den Untergriff hast du auch hier den Vorteil, dass du mehr den Latissimus forderst als in der folgenden Fitness Übung. Jedoch kannst du wegen der Hantelbank, die Hantel nicht so weit nach oben ziehen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Latissimus, zweitens der Trapezmuskel und drittens der hintere Deltamuskel (Schulter). Die Nebenzielmuskeln lauten wiederum Brachialis und Bizeps, sowie die Muskeln um das Schulterblatt.

Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine 30 Grad Steigung ein und legst dich wie in dem Video auf die Bank. Die Langhantel lässt du dir entweder von einem Trainingspartner geben oder du stellst sie auf eine Erhöhung zur Aufnahme.
Ausführung: Ziehe jetzt die Langhantel im Untergriff nach oben, in Richtung deines Bauches. Sobald die Stange leicht die Bank berührt, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück gehen. Versuche fast ausschließlich die Kraft von deinem Latissimus zu verwenden.

2b) Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff Schrägbank

Nachteile: Du trainierst durch den Obergriff weniger deinen breiten Rückenmuskel, als bei dem Rudern vorgebeugt Training davor. Hinzu kommt, dass du gegenüber der besten Ausführung (Übung 1a), die Langhantel aufgrund der Bank nicht ganz hoch bewegen kannst.
Zielmuskeln: Zuerst wieder der breite Rückenmuskel, dann der hintere Schultermuskel und unterstützend unser Trapezmuskel. Lediglich nachrangig wirken sowohl die Oberarmmuskeln Bizeps und der Brachialis, als auch die kleineren Schulterblattmuskeln.

Haltung: Im Gegensatz zum Training davor, ziehst du die Hantel im Obergriff nach oben.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht Richtung Bauch und nutzt primär die Kraft des breiten Rückenmuskels. Strecke deine Arme unten nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

3) Vorgebeugtes Langhantelrudern: Multipresse

3a) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff Multipresse

Vor- und Nachteil: Wie schon bei den beiden anderen Untergriff Ausführungen, stärkst du effektiver deinen Latissimus, als im Obergriff. Durch die Multipresse Maschine kannst du die Stange jedoch nur senkrecht nach oben bewegen. Die bessere Bewegung ist aber, wenn du die Langhantel nach oben hin, immer näher zum Körper ziehst.
Zielmuskeln: Wegen dem Griff von unten ist der alleinige Hauptzielmuskel der Latissimus. Gefolgt vom Trapezmuskel und weniger stark vom hinteren Schultermuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken wir zuvor der Bizeps, der Brachialis und die Muskeln in unmittelbarer Nähe der Schulterblätter.

Haltung: Gehe so weit in die Knie, dass du die Stange gerade nach oben ziehen kannst. Ganz elementar ist wiederum die Hohlkreuzstellung, damit du deinen unteren Rücken schonst.
Ausführung: Nehme anfangs wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Leicht weiter außen als schulterbreit greifst du die Stange von unten und ziehst sie ohne Ruck zum oberen Bauch. Spüre während dem nach oben und unten gehen, voll in deinen Latissimus rein.

3b) Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff Multipresse

Nachteile: Anhand der vorigen Fitness Übungen ergeben sich hier zwei wesentliche Nachteile. Zum einen beanspruchst du den Latissimus weniger stark und zum anderen kannst du das Gewicht nur senkrecht hoch ziehen.
Zielmuskeln: Die hintere Schulter ist der zweitwichtigste Zielmuskel hinter dem breiten Rückenmuskel. Nach dem Trapezmuskel folgen die Muskeln Brachialis, Bizeps und die Muskeln an den Schulterblättern.

Haltung: Du greifst duie Stange hier wiederum im Obergriff und bleibst stets in der schonenden Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ziehe die Langhantel langsam nach oben und lasse sie ebenfalls langsam zurück. Spüre gezielt in den breiten Rücken- und hinteren Schultermuskel rein.

Die perfekte Ersatzübung für zuhause ist das Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (Link zum Artikel).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Patrick
Reply 3. Januar 2019

Hallo was halten Sie von Seal Rows mit Kurzhanteln ? Welche Muskeln ect werden da beansprucht bei welchem Winkel der Schrägbank ? Mfg
- Andreas Rees
  Reply 3. Januar 2019
  
  Seal Rows = Auf der Schrägbank liegend 2 Kurzhanteln längs ausgerichtet an der Hantelbank vorbei nach oben ziehen.
  Die Seal Rows mit Kurzhanteln haben den Vorteil gegenüber der Langhantel, dass du die Kurzhanteln weiter hochziehen kannst. Bei der Langhantel ist die Bank oben im Weg.
  Je flacher die Steigung der Schrägbank, desto stärker beanspruchst du den seitlichen Rücken und desto weniger den oberen Rücken.