Seitheben vorgebeugt: Die zwei besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Seitheben vorgebeugt oder Seitheben aufrecht?
- Auf dem folgenden Bild siehst du die unterschiedliche Körperhaltung der Seitheben Übungen, von vorgebeugt (links) und aufrecht (rechts).
- Seitheben vorgebeugt: Beim vorgebeugten Seitheben beanspruchen wir sowohl den Trapezmuskel am oberen Rücken als auch die hintere Schulter.
- Seitheben aufrecht: Das aufrechte Seitheben mit Kurzhanteln ist dagegen eine reine Schulterübung, mit dem Fokus auf die seitliche Schulter.
Die Hauptzielmuskeln des vorgebeugten Seitheben (Trapezmuskel + hintere Schulter) und aufrechten Seitheben (seitliche Schulter) sind grundverschieden!
Seitheben vorgebeugt: Top 2 Ausführungen
Um deinen Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel zu trainieren ist die Übung vorgebeugtes Seitheben – auch Reverse Flys genannt – ideal. Den Vergleich zwischen dem Training mit Kabelzug und Kurzhantel findest du in dem Artikel: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug.
1) Seitheben vorgebeugt stehend
- Zielmuskeln: Wie oben schon erwähnt ist bei der Übung Seitheben vorgebeugt der Trapezmuskel der Hauptzielmuskel und der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) wird zweitrangig trainiert.
- Haltung: Senke beim Trapezmuskel trainieren deinen Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Mit deinen Beinen gehst du leicht in die Hocke, so dass du einen stabilen Stand hast.
- Ausführung stehend: Wichtig ist, dass du die Rückenübung ohne Schwung ausführst. Nehme deshalb sehr wenig Hantelgewicht am Anfang und achte auf eine saubere Ausführung. Aus der Kraft deines Hauptzielmuskels führst du die Kurzhanteln nach oben, bis du mit den Händen etwas oberhalb deiner Schultern bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre währenddessen voll in den Trapezmuskel hinein. Die beidarmige Ausführung ist besser als einarmig, weil du beide Seite dadurch gleichmäßiger trainierst.
2) Seitheben vorgebeugt sitzend
- Ausführung sitzend: Wie du auf dem Foto siehst, kannst du das Trapezmuskel trainieren auch sitzend ausführen (sogar liegend ist möglich). Der Bewegungsablauf ist der selbe. Die beiden Varianten sind gleich effektiv, deshalb kannst du sie testen und die für dich angenehmere Ausführung wählen. Die sitzende Variante hat jedoch den Vorteil, dass unser unterer Rücken besser geschont wird.
Vorgebeugtes Seitheben wie oft trainieren?
- Das vorgebeugte Seitheben trainierst du ein- bis zweimal pro Woche, idealerweise jedoch ergänzt du die Übung zu deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit jeweils optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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