Rudern Muskeln: Top 6 Übungen

2. Februar 2018

Rudern Muskeln: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Der wichtigste der Rudern Muskelgruppen ist der größte Rückenmuskel Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Bei den Obergriff Übungen beanspruchen wir verstärkt die hintere Schulter und beim engen Griff dagegen den Trapezmuskel im Nackenbereich.
Welche Rudern Muskeln trainieren wir unterstützend? Die Nebenzielmuskeln sind in erster Linie die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt: Der Untergrätenmuskel sowie die kleinen Rund- und Rautenmuskeln. Wie bei den meisten Rudern Übungen, unterstützen uns ebenfalls die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für unseren Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Rudern Muskeln: Die Rudern Übungen mit Untergriff haben den großen Vorteil, dass wir noch stärker unseren Latissimus trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir den Trapezmuskel am oberen Rücken und drittrangig die Muskeln an der hinteren Schulter. Lediglich untergrodnet fordern wir die Muskeln am Schulterblatt, sowie den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Mit der Brust und dem oberen Bauch bleibst du zur Stabilität ganz eng an dem Polster von dem Rudergerät. Dein Oberkörper und dein Kopf bleiben immer aufrecht und mit dem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz. Die waagerechten Griffe greifst du ganz außen von unten (Untergriff), so dass die Handoberfläche nach unten zeigt. Bewege bei der Rudergeräte Übung ausschließlich deine Arme und halte die Ellenbogen eng an deinem Körper.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Griffe jetzt nach hinten, bis deine Ellenbogen leicht hinter deinem Rücken sind. Nutze dafür vor allem die Kraft deines Latissimus und lasse das Gewicht langsam wieder zurück. Achte vorne darauf, dass deine Arme nicht ganz gestreckt sind und sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Rudern Muskeln: Wie bei dem Latissimustraining davor, stärken wir wegen dem Griff von unten noch gezielter unseren breiten Rückenmuskel (Latissimus). Der Trapezmuskel und der hintere Schultermuskel wirken wiederum unterstützend. Nachrangig beanspruchen wir bei dem Langhantelrudern Untergriff Training, die Muskeln an den Schulterblättern, sowie die Armmuskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Wie in dem Video gehst du leicht in die Knie und beugst deinen Oberkörper 45 Grad nach vorne. Um deinen unteren Rücken zu schonen, musst du beim Rudern mit Langhantel die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung bleiben. Die Langhantel greifst du beim Rudern stehend im Untergriff und zwar leicht breiter als schulterbreit.
Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Haltung ein und ziehe die Hantel, vor allem durch die Kraft des Latissimus, zum unteren Bauch. Dann lässt du die Langhantel langsam runter und streckst deine Arme nicht ganz durch. Dadurch verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht wieder.

Rudern Muskeln: Die hintere Schulter trainieren wir wegen dem Griff von oben (Obergriff), fast gleich stark wie den Latissimus. Der Trapezmuskel wirkt als drittwichtigster Muskel bei diesem Rudergeräte Training. Die untergeordnete Muskulatur ist wiederum der Bizeps und der Brachialis, sowie die Muskulatur am Schulterblatt.

Haltung: Im Gegensatz zu der Rudergeräte Übung 1a, greifst du die Griffe diesmal von oben. Ansonten lehnst du dich ebenfalls an die vordere Lehne, bleibst im leichten Hohlkreuz und bewegst nur deine Arme.
Ausführung: Ohne Schwung ziehst du durch die Kraft deines Latissimus, die Griffe zu dir nach hinten. Sobald deine Ellenbogen hinter dem Rücken sind, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück. Vorne streckst du die Arme wieder nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Rudern Muskeln: Wie bei der Fitness Übung davor stärken wir zuerst den Latissimus und direkt danach die hintere Schultermuskulatur (Deltamuskel). Die Nebenzielmuskeln lauten: Trapezmuskel, Bizeps, Brachialis und die Muskulatur an den Schulterblättern.

Haltung: Achte beim Training vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergiff, vor allem auf die sehr gesunde Hohlkreuzhaltung. Du gehst wie zuvor leicht in die Hocke und beugst den Körper, wie in dem Video, vorne runter. Die Stange greifst du leicht weiter außen als schulterbreit von oben.
Ausführung: Das Rudern vorgebeugt führst du so aus, indem du dir Langhantel primär durch die Kraft des Latissimus zu deinem Bauch ziehst. Die Bewegung nach oben und unten führst du wieder langsam und gezielt aus und spürst voll in die Zielmuskeln.

Rudern Muskeln: Durch den engen Griff, beanspruchen wir beim Rudern sitzend, den Trapezmuskel fast ebenso stark wie unseren Latissimus. Als drittes fordern wir die hinteren Schultern sowie nachrangig die folgende Muskulatur: Brachialis, Bizeps und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Diesmal nimmst du beim Rudergerät die senkrechten Griffe in die Hand und bleibst unbedingt, ganz eng an der vorderen Lehne. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, bevor du dich nicht an die korrekte Ausführung hältst. Mit dem Rücken bist du in einer leichten Hohlkreuzstellung und die Schultern lässt du hinten.
Ausführung: Durch die Kraft der wichtigsten Zielmuskeln führst du die Griffe nach hinten, bis die Ellenbogen zumindest auf Rückenhöhe sind. Vorne darf sich das Gewicht beim Rudergerät nicht absetzten und die Arme müssen mindestens leicht gebeugt sein.

Rudern Muskeln: Der Hauptzielmuskel beim Rudern einarmig ist wiederum der Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel und der hinteren Schulter. Nachrangig wirken dabei unser Bizeps, der Brachialis und die Schulterblattmuskeln.

Haltung: Beim einarmigen Kurzhantel Rudern beugst du dich mit einem geraden Rücken nach vorne und stütz dich mit Knie und Hand ab. Zuhause kannst du stattdessen zwei stabile Stühle nutzen. Bei dem Fitness Training einarmiges Kurzhantelrudern, lässt du deine Schultern stets unten und bewegst ausschließlich den trainierten arm.
Ausführung: Ziehe beim Rudern einarmig die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist. Nutze dazu so stark wie möglich die Kraft von deinem Latissimus und lasse die Hantel ebenso langsam wieder runter. Unten streckst du deine Arm nicht komplett aus, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

Tipp: Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand hoch helfen, damit du einen größeren Muskelreiz erzielst!