Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

Andreas Rees 9 Comments

7. April 2018

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger:

Welche Ganzkörper Muskeln trainieren wir? Im Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan kräftigen wir primär die großen Oberkörper Muskeln, sowie sekundär die Beine. Am Oberkörper stärken wir die Schultern, den Rücken, die Brust, den Bauch und die Arme.
Wie oft soll ich den Ganzkörper Trainingsplan Anfänger ausführen? Als Fitness Anfänger führst du diese sechs Ganzkörperkrafttraining Übungen einmal wöchentlich aus. Am effektivsten ist es, wenn du sie an 2-3 unterschiedlichen Tagen ausführst. Beispielsweise Montag, Mittwoch und Frietag je zwei Übungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für optimalen Muskelaufbau machst du bei allen Krafttraining für Anfänger Übungen, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

Vorteile: Die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist optimal für den Schulter Muskelaufbau zuhause. Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln hast du grundsätzlich weniger Probleme, zu viel Schwung zu holen. Ich empfehle dir die stehende Ausführung des Schulterdrückens, weil du im Sitzen die Kurzhanteln anfangs schwerer hochkriegst.
Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel und die vordere Schulter und hintere Schulter sind die wichtigsten Nebenzielmuskeln. Lediglich nachrangig fordern wir den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel seitlich der Brust.

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich in der leichten Hohlkreuzhaltung und und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Für einen stabileren Stand gehst du minimal in die Hocke und lässt die Schultern immer unten.
Ausführung: Ohne die Schultern nach oben zu ziehen, drückst du die Kurzhanteln langsam nach oben. Spüre dabei voll in die Kraft deiner Schultern rein, strecke die Arme aber nicht ganz durch. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln der Schultern während dem Training aufrecht. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie im Video, damit du den maximalen Bewegungsradius für den Muskelaufbau ausnutzt.

2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Vorteile: Für dein oberes Rückentraining mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Rudern einarmig ideal. Im Vergleich zu der beidarmigen Ausführung, kannst du vor allem als Anfänger das Training einfacher umsetzen. Durch das Abstützen bleibt dein Rücken stabil und beim beidarmigen Rudern vorgebeugt, ist die Hohlkreuzstellung deutlich komplizierter. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du die andere Hand zur Unterstützung benutzen kannst. Sobald deine Muskelkraft am Ende weniger wird, hilfst du dir mit der freien Hand nach oben. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um die trainierte Seite vorrangig zu stärken.
Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorangig die obere Rückenmuskulatur. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites. Drittrangig stärken wir die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend wirken die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Anstelle der Hantelbank für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du dich ebenso auf zwei Stühlen abstützen. Achte wie im Video darauf, dass dein Rücken eine aufsteigende Haltung aufzeigt und dein Kopf gerade ist.
Ausführung: Wie bei der vorigen Übung lässt du die Schultern unten und ziehst lediglich deinen Arm nach oben. Die Bewegung nach oben und unten führst du ohne jeglichen Schwung aus, um die Zielmuskeln effizienter zu trainieren. Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur machst du den Großteil der Bewegung und die Arme beanspruchst du lediglich untergeordnet. Ziehe die Hantel so hoch wie auf dem Video, damit du den größtmöglichen Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau nutzt.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Vorteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das perfekte Brustmuskeltraining zuhause, auch für Fitness Anfänger. Im Gegensatz zu dem Liegestütze Training, kannst du ganz genau das Gewicht erhöhen und deinen Trainingsfortschritt sehen. Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du zwei stabile Hocker oder zur Not zwei Stühle.
Zielmuskeln: Das Bankdrücken ist in erster Linie eine großer Brustmuskel Übung. Den Trizeps trainieren wir unterstützend und den vorderen Schulter- und Sägemuskel lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank und führe deine Arme jeweils senkrecht hoch. Wie zuvor ziehst du jedoch die Schultern nicht mit hoch.
Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Kurzhanteln nach oben, ohne dabei die Arme vollständig zu strecken. Beim langsamen nach unten gehen, bist du mit den Ellenbogen unter der Bank. So errichst du einen größeren Muskelreiz, um deine Brust noch effizienter zu fordern.

Perfekt ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), für die sechs Ganzkörper Trainingsplan Anfänger Übungen!

4) Bauchpresse (Bauch)

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse vorrangig und die unteren Bauchmuskeln lediglich zweitrangig. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt, die Arme gesteckt und den Kopf gerade.

Ausführung: Die langsame Bewegung nach oben, leitest du ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur ein. Wenn du die Höhe auf dem Bild erreicht hast, gehst du ebenso lansgam wieder runter. Wichtig ist dabei, dass du den oberen Rücken während dem gesamten Training nicht ablegst. Somit erreichst du den Plan, die Muskelspannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren.

Nehme ein kleines Gewicht wie eine Hantelscheibe in die Hände, sobald die Ausführung ohne Gewicht zu einfach wird.

5) Beckenheben (Unterer Rücken, Oberschenkel, Po)

Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir bei dem Ganzkörper Plan, mit dem Beckenheben mit Gewicht als erstes. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite und unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Um vor allem den unteren Rücken zu stärken, platzierst du die Hantel senkrecht darüber, auf dem unteren Bauch. Deine Beine winkelst du zu 90 Grad an und bleibst mit dem oberen Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Ohne Schwungholen bewegst du dein Becken nach oben und nutzt dazu vorrangig die Kraft deines unteren Rückenmuskels. Sobald dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du langsam wieder nach unten. Damit du die Muskelspannung beibehältst, setzt du deinen Po im Training nicht zwischendrin ab.

6) Kniebeugen ohne/mit Hantel (Oberschenkel, Po)

Zielmuskeln: Als erstes stärken wir mit den Kniebeugen unseren Beinstrecker Muskel auf der Oberseite der Oberschenkel. Als zweites trainieren wir die Gesäßmuskeln am Po, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Am wichtigsten zur Schonung unseres unteren Rückens ist, dass wir immer im Hohlkreuz bleiben. Gehe in einen schulterbreiten Stand und richte deine Füße etwas nach Außen.
Ausführung ohne Hantel: Jetzt gehst nach unten und streckst dabei deinen Po nach hinten, damit die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Dadurch überlastest du deine Knie nicht. Wenn deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du dich mit der Kraft der Beinstrecker Muskeln wieder hoch.

Ausführung mit Hantel: Sobald dir die Ausführung ohne Gewicht zu einfach wird, nimmst du ein Zusatzgewicht in die ausgestreckten Arme. Wähle das Gewicht so aus, dass du 8-12 Wiederholungen mit sauberer Körperhaltung schaffst.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger:

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

4) Bauchpresse (Bauch)

5) Beckenheben (Unterer Rücken, Oberschenkel, Po)

6) Kniebeugen ohne/mit Hantel (Oberschenkel, Po)

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