Kabelrudern: Top 5 Übungen

9. Februar 2018

Kabelrudern: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir beim Kabelrudern? Von den Rudern Muskelgruppen ist der Latissimus namens Musculus latissimus dorsi, grundsätzlich der Hauptzielmuskel. Der Trapezmuskel ist am zweitwichtigsten und die hintere Schulter trainieren wir dabei drittrangig. Die Nebenzielmuskeln sind die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt, sowie die Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis.
Welche Kabelzug Übung ist am effektivsten? Wenn du vor allem deinen Latissimus trainieren willst, ist das breite Rudern am Kabelzug (Übung 2) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Vorteil und Nachteile: Wenn du das enge Kabel Rudern sitzend mit einem Seil als Griffstück ausführst, ist das gut zur Schonung der Handgelenke. Durch den engen Griff beanspruchen wir verstärkt den Trapezmuskel, jedoch weniger stark den Latissimus. Im Vergleich zu der Rudern Maschine haben wir den Nachteil, dass wir keine Polsterung für den Oberkörper haben. Dadurch können wir uns nicht ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren, sondern ebenso auf die korrekte Hohlkreuzstellung.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln bei dieser Kabel Rudern Übung sind sowohl der Trapezmuskel, als auch der Latissimus. Die Nebenzielmuskeln sind an den hinteren Schultern, um die Schulterblätter, sowie an den vorderen Oberarmen.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Seilzugübung ganz entscheidend, damit du deinen unteren Rücken schonst. Deine Beine bewegst du wie in dem Video nicht und bleibst dem Kopf und Oberkörper die ganze Zeit aufrecht.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Griffstück zum oberen Bauch und nutzt dazu primär die Kraft deiner Hauptzielmuskeln. Wenn du die Bauchmuskeln minimal berührst, führst du den Kabelzug langsam wieder nach vorne. Strecke deine Arm vorne nicht vollständig, damit du die Spannug in den Muskeln aufrecht erhältst. Ebenso wichtig ist, dass sich das Gewicht nicht zwischendruch absetzt.

Weitere Kabelzug Übungen mit engem Griff, zeige ich dir im Artikel: Latziehen enger Griff – Top 5 Übungen.

Nachteil und Vorteil: Wie bei der vorigen Fitness Übung ist die ständige Hohlkreuzhaltung nicht einfach einzuhalten. Deshalb ist das Training an einer Ruderzug Maschine mit Lehne vorteilhaft. Der breite Griff ist für das Latissimustraining aber ideal. Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht und kontrolliere die Hohlkreuzstellung durch einen Spiegel.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Rudern Muskeln sind zuerst der Latissimus und als zweites die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die kleinen Muskeln am Schulterblatt und die Oberarmmuskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Im Gegensatz zur der Fitness Übung davor, nimmst du diesmal ein breites Griffstück und greifst es von oben. Mit dem Oberkörper bist du wie zuvor aufrecht und hältst ganz gezielt die Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Vor allem mit der Kraft deines breiten Rückenmuskels (Latissimus), ziehst du das Kabel langsam zu dir. Sobald du deinen oberen Bauch leicht berührst, lässt du das Gewicht langsam wieder zurück gehen. Wie zuvor lässt du deine Arme auch vorne leicht angewinkelt, um die Muskelspannug nicht zu verlieren.

Vor- und Nachteil: Die korrekte Haltung besonders im Rücken, ist etwas einfacher als bei den beiden Fitness Übungen davor. Jedoch stärken wir den Latissimus effektiver, wenn wir das Kabel nicht von oben, sondern von vorne ziehen.
Zielmuskeln: Im unteren Video kannst du sehr gut erkennen, dass wir den Latissimus am stärksten fordern. Zweitrangig beanspruchen wir dabei unseren Trapezmuskel und drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Die Muskulatur rund um die Schulterblätter, sowie der Bizeps und der Brachialis, wirken wiederum untergeordnet.

Haltung: Stelle dir Polsterung an deinen Oberschenkeln so eng ein, dass du beim Training fest unten bleibst. Greife die Stange leicht breiter als im Video, so dass du den Latissimus mehr forderst. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Muskeln effizient trainierst.
Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Stange zur unteren Brust, bleibst jedoch fast aufrecht sitzen. Spüre so stark wie möglich in den Latissimus rein und lasse das Kabel ebenso langsam wieder hoch. Wie zuvor lässt du deine Arme leicht gebeugt und das Gewicht immer in der Luft.

Vorteil und Nachteil: Beim einarmigen Kabel Rudern stehend haben wir den Vorteil, dass wir uns mit der freien Hand leicht helfen können. Wenn du dir bei den Schlusswiederholungen leicht nach hinten hilfst, kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren. Dieses Training empfehle ich jedoch nur Fortgeschrittenen, weil in Sachen Haltung zu viele Fehler machen kannst.
Zielmuskeln: Unseren Latissimus kräftigen wir am meisten, dann unseren Trapezmuskel und als drittes den hinteren Deltamuskel (Schulter). Die unterstützenden Muskeln sind der Brachialis und der Bizeps, der untere Rücken, sowie rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Nicht wie im Video machst du einen Rundrücken, sondern bleibst immer leicht im Hohlkreuz. Deinen Oberkörper hältst du die ganze Zeit aufrecht und beugt die Beine leicht zur besseren Stabilität. Die Entfernung zum Kabelzugturm wählst du so, dass die Spannung von dem Kabel beim Ziehen beginnt.
Ausführung: Schön langsam und durch die Kraft des Latissimus, bewegst du das Kabel nach hinten. Wenn dein Ellenbogen ein bisschen hinter dem unteren Rücken ist, lässt du das Kabel wieder zurück. Ohne die grundsätzlich Hohlkreuzhaltung am Rücken zu missachten, kannst du dich am Schluss mit der anderen Hand leicht unterstützen.

Unterschied: Im Gegensatz zu den anderen Kabel Rudern Übungen stärken wir beim Rudern aufrecht nur nachrangig den Latissimus. Wie du an der roten Markierung siehst, trainieren wir in erster Linie die Schultern und den Trapezmuskel. Je breiter der Griff, desto stärker kräftigen wir die Schultern und desto weniger den Trapezmuskel. Selbstverständlich ebenso andersrum.
Zielmuskeln: Wie gerade beschrieben, fordern wir beim Training aufrechtes Rudern vor allem die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die hintere und vordere Schulter, sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel. Lediglich untergeordnet wirken der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust und die Armmuskeln Bizeps sowie Brachialis.

Haltung: Stelle dich so nah an den Kabelzugturm dran, dass die Spannung des Kabels anfängt, sobald du hochziehst. Für die normale Ausführung greifst du die Stange schulterbreit und bleibst mit dem gesamten Körper aufrecht stehen.
Ausführung: Die Zugrichtung stellst du dir vor, wie wenn deine Ellenbogen nach oben gezogen werden. Deine beiden wichtigsten Rücken Muskeln sorgen dabei für die langsame Bewegung nach oben und unten. Wenn du an der oberen Brust ankommst, lässt du das Gewicht wieder lagsam nach unten.

Mehr Übungen für den gesamten Rücken findest du im Artikel Rücken Muskelaufbau: Top 6 Übungen.