Latzugmaschine Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!
Latzugmaschine Übungen: Zusammenfassung
- Welche Latzugmaschine Muskeln gibt es? Der wichtigste Muskel beim Latziehen ist der Latissimus (breiter Rückenmuskel), sowie zweitrangig unser Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Die unterstützenden Latzug Muskeln sind einerseits an den hinteren Schultern und andererseits rund um die Schulterblätter.
- Latzug Obergriff oder Latzug Untergriff? Bei den Latzug Übungen mit Griff von oben (Obergriff), beanspruchen wir stärker den Armbeuger Muskel Brachialis und den Brachioradialis. Unseren Bizeps trainieren wir dagegen bei den Latzug Untergriff Ausführungen intensiver.
- Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal bei den Muskelaufbau Rückenübungen, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.
1) Latzugmaschine Übungen: Obergriff
1a) Latzugmaschine Obergriff
- Vorteile: Die Konzentration auf den Rücken Muskelaufbau ist hier einfacher, weil die Zugrichtung vorgegeben ist. Bei den Kabelzug Übungen musst du zusätzlich auf die optimale Richtung achten und nicht ausschließlich auf den Muskelreiz. Vor allem als Fitness Anfänger bist du dadurch nicht abhängig von der eigenen Zugrichtung. Ein weiterer Vorteil ist, dass du im Gegensatz zu der engen Ausführung, den Latissimus intensiver trainierst.
- Latzugmaschine Muskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskeln ist der Latissimus und als zweites stärken wir den Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Zum anderen beanspruchen wir unterstützend den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis, sowie nachrangig unseren Bizeps.
- Haltung: Das Polster stellst du an den Oberschenkeln so fest ein, dass sie stets unten bleiben bei der Kraftstation. Wie im Video sitzt du aufrecht im leichten Hohlkreuz und bewegst den Oberkörper nur minimal zurück. Wäle die Breite des Obergriffs so, dass er wesentlich breiter als schulterbreit ist.
- Latzugmaschine Ausführung: Nehme die korrekte Haltung ein und ziehe die Griffe ohne Ruck nach unten. Spüre sowohl bei der Bewegung nach unten, als auch nach oben, vor allem in deinen Latissimus. Sobald die Griffe auf Halshöhe sind, lässt du sie langsam wieder nach oben. Strecke jedoch die Arme nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zwischendrin zu verlieren. Achte beim Weg nach oben ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht nicht unten absetzt.
1b) Latzugmaschine Obergriff breit (Kabelzug)
- Vor- und Nachteil: Im Vergleich zu der nachfolgenden engen Variante, stärken wir unseren Latissimus deutlich mehr. Der Nachteil gegenüber der vorigen Übung ist, dass wir den Fokus nicht ausschließlich auf den Muskelreiz legen können. Wir sind dabei abhängig von der korrekten Zugbewegung.
- Latzugmaschine Muskeln: Identisch zur vorigen Variante sind hier die Zielmuskeln. Als erstes kräftigen wir den Latissimus und zweitrangig den Trapezmuskel. Drittrangig fordern wir dabei die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur an den Schulterblättern. Unterstützend beanspruchen wir wiederum den Brachialis und Brachioradialis, sowie lediglich untergeordnet unseren Bizeps.
- Haltung: Bei dem Kabelrudern Training nutzt du die breiten Obergriffe an der Kraftstation, wie auf dem Video.
- Latzugmaschine Ausführung: Ohne jeglichen Schwung und durch die Kraft des Latissimus, bewegst du die Stange Richtung Brust. Wenn du auf der Höhe deines Halses ankommst, lässt du die Latzugstange langsam wieder hoch. Helfe dir lediglich mit den Armmuskeln beim Herunterziehen, falls die Kraft im Latissimus nachlässt.
Ist das Latziehen zur Brust oder Nacken besser? Beim Latziehen zur Brust schonen wir mehr die Ellenbogen und Schultergelenke, als beim Latzug zum Nacken!
1c) Latzugmaschine Obergriff eng (Kabelzug)
- Nachteile: Bei der Übung Latzug eng zur Brust, fordern wir weniger den Latissimus und verstärkt den Brachialis. Für das Training deines Brachialis am seitlichen Oberarm, sind die Hammercurls mit Kurzhanteln aber wesentlich effektiver. Hinzu kommt, dass du die Richtung des Kabelzugs selbst bestimmen musst.
- Latzugmaschine Muskeln: Die vier wichtigsten Zielmuskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis, der Latissimus und unser Trapezmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken die Muskeln an der hinteren Schulter, an unseren Schulterblättern und nachrangig am Bizeps.
- Haltung: Lediglich hüftbreit ist der Obergriff bei der Übung Latziehen enger Griff.
- Latzugmaschine Ausführung: Nutze die vier Hauptzielmuskeln beim gesamten Training und wiederum keinerlei Schwung. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du acht langsame und saubere Wiederholungen hinbekommst.
2) Latzugmaschine Übungen: Untergriff
2a) Latzugmaschine Untergriff
- Vorteile: Wie bei der ersten Fitness Übung, können wir hier ebenfalls den vollen Fokus auf den Muskelreiz legen. Durch den breiten Griff kräftigen wir den Latissimus wiederum absolut vorrangig. Im Vergleich zur Obergriff Variante, stärken wir mehr den Bizeps und dagegen weniger den Brachialis.
- Latzugmaschine Muskeln: Wir kräftigen vor allem den Latissimus (seitlicher Rücken), dann den Trapezmuskel (oberer Rücken), sowie drittrangig den Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind der hintere Deltamuskel an der Schulter, sowie die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei den Brachioradialis und den Brachialis.
- Haltung: Wie bei Fitness Übung 1a nutzt du die selbe Breite an dieser Kraftstation, umgreifst die Griffe aber von unten.
- Latzugmaschine Ausführung: Gehe in die Ausgangsposition und führe die Untergriffe ohne Schwung bis zum Hals. Spüre dabei so isoliert wie möglcih in die Kraft deines Latissimus und strecke die Arme oben nicht komplett. Das Gewicht muss wie zuvor immer in der Luft bleiben, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
2b) Latzugmaschine Untergriff breit (Kabelzug)
- Vorteil und Nachteil: Der breite Griff sorgt wiederum dafür, dass wir den breiten Muskel am Rücken als Hauptzielmuskel trainieren. Der Nachteil zur vorigen Übungen ist jedoch, dass die korrekte Zugrichtung nicht garantiert ist.
- Latzugmaschine Muskeln: Wie zuvor fordern wir ebenfalls den Latissimus als erstes, den Trapezius als zweites und den Bizeps als drittes. Die Nebenzielmuskeln heißen Brachioradialis, Brachialis, hintere Schulter und die Muskeln nahe an den beiden Schulterblättern.
- Haltung: Die Körperhaltung ist identisch wie bei den vorigen Fitness Übungen und der Untergriff ist breit wie in dem Video.
- Latzugmaschine Ausführung: Ziehe die Latzugstange bei dem Fitness Training nur bis zum Hals und nicht so tief wie im Video. Nutze auch hier vor allem die Kraft deines breiten Rückenmuskels und halte die Arme oben leicht gebeugt.
3) Alternativen: Klimmzüge + Kurzhantelrudern
Zuhause kannst du stattdessen Klimmzüge mit einer Klimmzugstange für zuhause (siehe Foto oben) trainieren oder das Kurzhantel Rudern (Link zum Artikel)!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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