Oberen Rücken trainieren: Top 4 Übungen


 

Oberen Rücken trainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Oberen Rücken trainieren: GIF von der Übung Enges Rudern.

Obere Rückenmuskulatur: Foto von den Muskeln Trapezmuskel und Latissimus.Wie oberen Rücken trainieren?

  1. Wie heißen die Muskeln am oberen Rücken? Auf dem Bild siehst du, dass sich der sogenannte Trapezmuskel am oberen, mittleren Rücken befindet. Der breite Rückenmuskel namens Latissimus liegt am seitlichen Rücken, bis hoch zu den Schulterblättern. Beim oberen Rücken trainieren wir ebenfalls die kleineren Muskeln rund um die Schulterblätter, sowie unsere hintere Schulter.
  2. Welche der obere Rücken Übungen ist am effektivsten? Zuhause ist das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1a) optimal, zum Training des gesamten oberen Rückens. Von den oberer Rücken Übungen im Fitness-Studio, empfehle ich dir die Rudern Maschine mit Untergriff (Übung 2a). Die beiden Trapezius Übungen sind Zusatzübungen, aber nicht notwendig.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für den Rücken Muskelaufbau sind pro Übung, acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Oberen Rücken trainieren zuhause

1a) Rudern mit Kurzhantel (Latissimus)

Oberen Rücken trainieren: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Rückentraining zu Hause ist das einarmige Rudern mit Kurzhantel auch für Fitness Anfänger optimal. Die nachfolgende Übung kannst du weglassen, weil du hier sowohl den Latissimus, als auch den Trapezmuskel trainierst. Im Gegensatz zum beidarmigen vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln, hast du zwei wesentliche Vorteile. Zum einen ist dein Rücken viel stabiler, weil du dich auf der Bank oder zwei Stühlen abstützt. Und zum anderen kannst du die freie Hand nutzen, dir bei den Schlusswiederholungen etwas zu helfen. Aber nur so wenig wie möglich und nur bei der Bewegung nach oben. Die korrekte Haltung darfst du dabei jedoch nicht vernachlässigen.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei dieser Rudern Übung ist der Latissimus und als zweites kräftigen wir den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Und andererseits die Muskulatur nahe der Schulterblätter und an den hinteren Schultern.

Oberen Rücken trainieren: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Stütze dich auf der Hantelbank oder zwei stabilen Stühlen ab, mit der Körperhaltung wie uf dem Video. Dein Rücken verläuft dabei leicht ansteigend, so dass der obere Rückenbereich ein bisschen weiter oben liegt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben, bis sie leicht deine Brust berührt. Spüre dabei und auch beim heruntergehen, gezielt in die Kraft deiner Rückenmuskulatur rein. Wenn die Kraft in den Rückenmuskeln bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du unterstützend deine Armmuskeln trainieren. Schaue jedoch, dass du so stark wi nur möglich, weiterhin die Rückenmuskeln einsetzt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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1b) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

Oberen Rücken trainieren: Foto von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Schwierigkeitsgrad: Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, zur Stärkung des Trapezmuskels und der hinteren Schultermuskulatur. Für die Kräftigung deines oberen Rückens, ist die Übung davor jedoch völlig ausreichend. Falls du deinen Trapezmuskel zusätzlich stärken willst, kannst du auch beide Übungen trainieren. Der Vorteil gegenüber der dem Seitheben vorgebeugt im Stehen ist, dass wir unseren Rücken leichter stabil halten können. Dadurch können wir uns noch besser auf den Muskelreiz konzentrieren.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die oberen Fasern des Trapezmuskels und die Muskeln an den hinteren Schultern. Unterstützend wirken der untere und mittlere Teil vom Trapezmuskel, sowie die vordere und seitliche Schultermuskulatur.

Oberen Rücken trainieren: GIF von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Haltung: Du beugst den Oberkörper so weit nach unten wie im Video und halte den unteren Rücken gerade. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, musst du den Kopf während dem Training ebenfalls gerade halten. Zur Schonung der Ellenbogen, steckst du die Arme nicht vollständig, sondern winkelst sie minimal an.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Fitness Übung ohne Ruck ausführen kannst. Bewege die Arme seitlich nach oben, bis sie etwas über waagerecht sind. Gehe dann noch langsamer nach unten, ohne die Arme ganz senkrecht zu halten. Nur so erhältst du bei dem Kurzhantel Training, die Spannung in deinen Muskeln aufrecht.

2) Oberen Rücken trainieren: Fitness Studio

2a) Breites Rudern Untergriff (Latissimus)

Oberen Rücken trainieren: Foto von der Übung Breites Rudern Untergriff.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Rudern sitzend mit Untergriff, ist das perfekte Training für den oberen Rücken im Fitness Studio. Sowohl für Fitness Einsteiger als auch für Fortgeschrittene ist die Brustlehne ideal, damit unser Oberkörper stabil bleibt. Der Griff von unten (Untergriff) sorgt dafür, dass wir den Latissimus noch intensiver trainieren.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist aufgrund des breiten Untergriff, eindeutig der breite Rückenmuskel (Latissimus). Als zweites kräftigen wir den Trapezmuskel, sowie unterstützend den Bizeps und den Brachialis. Ebenfalls nachrangig fordern wir die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter und die hinteren Schultermuskeln.

Oberen Rücken trainieren: GIF von der Übung Breites Rudern Untergriff.

  • Haltung: Setze dich aufrecht mit der Brust an die Lehne, gehe leicht ins Hohlkreuz und nutze den breiten Untergriff.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du die beiden Griffe zurück und spürst vor allem in die zwei Hauptzielmuskeln. Halte die Ellenbogen ganz eng am Oberkörper und gehe mit ihnen etwas hinter den Rücken. Dann führst du die Griffe wieder vor, ohne deine Arme ganz durchzustrecken. Das Gewicht darf sich ebenfalls nicht vollständig absetzen, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

2b) Enges Rudern (Trapezmuskel)

Oberen Rücken trainieren: Foto von der Übung Enges Rudern.

  • Schwierigkeitsgrad: Das enge Rudern musst du nicht ausführen, außer du willst den Trapezmuskel noch stärker fordern. Der Schwierigkeitsgrad ist identsich wie bei der vorigen Übung, so dass du die ebenso als Beginner umsetzen kannst. Die Lehne an der Brust ist für die Stabilität wiederum vorteilhaft, beispielsweise im Vergleich zum Rudern am Kabelzug.
  • Zielmuskeln: Durch den engen Griff stärken wir vorrangig die zentrale, obere Rückenmuskulatur (Trapezius), sowie zweitrangig unseren Latissimus. Die Nebenzielmuskeln heißen Bizeps, Brachialis, hintere Schultermuskulatur, sowie die Muskeln an den Schulterblättern.

Oberen Rücken trainieren: GIF von der Übung Enges Rudern.

  • Haltung: Wie zuvor bist du aufrecht in der leichten Hohlkreuzhaltung, nutzt jetzt aber die engen, senkrechten Griffe.
  • Ausführung: Der einzige Unterschied zur Übung davor, sind die Griffe. Bewege hier ebenfalls die Griffe langsam nach hinten, bis die Ellenbogen maximal hinten sind. Nutze dazu vor allem deinen Trapezmuskel und führe die Griffe ebenso langsam wieder nach vorne. Unseren oberen Rücken trainieren wir hier noch intensiver, als beim breiten Griff. 
Im Artikel Fettabbau Ernährungsplan, zeige ich dir einen Beispiel Ernährungsplan zum Bauchfett abbauen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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