Deltamuskel trainieren – Top 3 Übungen


 

Deltamuskel trainieren – die Top 3 Übungen und die genaue Ausführung verrate ich dir! Wie den Deltamuskel trainieren? Wir machen je eine spezielle Übung für den vorderen Deltamuskel (Frontheben), den mittleren Deltamuskel (Schulterdrücken Kurzhantel) und den hinteren Deltamuskel (vorgebeugtes Seitheben).

Wie den Deltamuskel trainieren?

1) Vorderer Deltamuskel trainieren: Frontheben mit Kurzhanteln

Deltamuskel trainieren: Foto von einem Mann bei der Schulterübung Frontheben mit Kurzhanteln.

  1. Beim Frontheben mit Kurzhanteln trainieren wir speziell den vorderen Deltamuskel.
  2. Wichtig ist hier, dass du die Übung mit nur einer Hand ausführst. Dadurch kannst du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen.
  3. Du trainierst beim Frontheben mit Kurzhanteln pro Arm je zwei Sätze und machst für den optimalen Muskelaufbau acht saubere Wiederholungen.
  4. Strecke bei dem Frontheben mit Kurzhanteln den Arm frontal nach vorne und fast senkrecht nach oben. Danach gehst du langsam runter bis dein Arm unten nicht die Spannung verliert.

2) Mittlerer Deltamuskel trainieren: Überkopfdrücken

Deltamuskel trainieren: Foto von einem Mann bei der Schulterübung Überkopfdrücken.

  1. Das Überkopfdrücken, auch Kurzhantel Schulterdrücken genannt, ist die Königsübung für den Deltamuskel. Wir trainieren bei dieser Schulterübung zwar primär den mittleren Deltamuskel. Jedoch ist das Überkopfdrücken so multifunktional, dass wir den vorderen und den hinteren Deltamuskel ebenfalls mittrainieren.
  2. Achte darauf, dass dein Rücken an einer Hantelbank oder einem Stuhl angelehnt ist und deine Schultern beim Überkopfdrücken nicht nach oben gezogen werden.
  3. Gehe noch ein wenig tiefer mit den Ellenbogen nach unten als auf dem Bild und drücke dich dann voll aus dem mittleren Deltamuskel nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus und gehst danach langsam wieder runter zur Ausgangsposition.
  4. Beim Überkopfdrücken machst du zwei Übungssätze mit je acht Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Training ein höheres Gewicht.

3) Hinterer Deltamuskel trainieren: Vorgebeugtes Seitheben

Deltamuskel trainieren: Foto von einem Mann bei der Schulterübung vorgebeugtes Seitheben.

 

  1. Vorgebeugtes Seitheben trainiert vorrangig den hinteren Deltamuskel. Wie du im Bild sehen kannst, belasten wir bei dieser Übung zusätzlich den Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rückenmuskel).
  2. Beim vorgebeugtes Seitheben gehen wir leicht in die Knie und unser oberer und unterer Rücken ist nahezu waagerecht.
  3. Aus dieser stabilen Position gehen wir mit Hilfe des hinteren Deltamuskels, mit den Armen sogar etwas weiter nach oben als unser oberer Rücken ist. Anschließend lassen wir die Arme wieder langsam nach unten.
  4. Wie bei der vorigen Schulterübung machen wir genauso bei der Übung vorgebeugtes Seitheben acht Bewegungen bei den zwei Sätzen.
Integriere diese drei Übungen einmal pro Woche in deinen Kurzhantel Trainingsplan.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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