6 Hantelübungen Frauen für zuhause

 

Hantelübungen Frauen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

Hantelübungen Frauen: Was ist wichtig?

  1. Wie häufig pro Woche sollst du die Hantelübungen für Frauen trainieren? Die sechs Hantelübungen würde ich ein- bis zweimal wöchentlich ausführen. Ich empfehle dir zusätzlich die drei Beinheben Übungen aus dem Artikel Abnehmen an den Beinen.
  2. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal? Zwei bis maximal drei Sätze je Übung mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
  3. Wie viel Gewicht sollst du nehmen? Sobald du fünfzehn Wiederholungen bei einer Übung problemlos schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhanteln.

6 Hantelübungen für Frauen:

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Ausführung mit Hantelbank: Wenn du eine Hantelbank zuhause hast, stellst du sie flach ein oder wahlweise mit minimaler Steigung. Deine Füße platzierst du wie im Video fest auf dem Boden und nimmst die Kurzhanteln schon im Sitzen in beide Hände. Lege dich jetzt langsam auf die Bank, so dass du dich stabil fühlst. Drücke die beiden Hanteln jetzt ohne Schwung hoch und nutze dafür primär die Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme nicht vollständig und gehst langsam wieder runter. Die Ellenbogen gehen dabei bis leicht unter die Bank.
  • Ausführung ohne Hantelbank: Anstelle der Hantelbank kannst du dich für das Hanteltraining auch auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich legen. Du kommst mit den Ellenbogen zwar nicht so tief aber dennoch weit genug runter. Sobald deine Ellenbogen den Boden leicht berühren. drückst du die Hanteln wieder hoch.

Foto von einem 2 x 7,5 Kg Kurzhantel Set.

Falls du noch keine Hanteln zuhause hast, ist ein 2 x 7,5kg Kurzhantelset am besten.

2) Rudern mit Kurzhantel (Rücken oben, Bizeps)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Nutze für diese Rücken Übung eine Hantelbank, einen stabilen Stuhl oder einen Gegenstand mit ähnlicher Höhe. Ein Knie bleibt auf der Bank und mit einer Hand stützt du dich ab. Dein oberer Rücken ist etwas oberhalb des unteren Rückens.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel am Arm senkrecht hoch und spürst gezielt in den oberen Rückenmuskel. Mit dem Ellenbogen bist du oberhalb des Rückens, wie du im Video siehst. Nehme lieber etwas weniger Gewicht bei der Hantel und gehe bei der langsamen Ausführung bis nach ganz oben. Pro Arm machst du jeweils zwei Übungssätze.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln beim Hanteltraining Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind selbstverständlich die Schultermuskeln. Unsere in der Mitte befindende seitliche Schulter trainieren wir vorranging und die vorderen und hinteren Schultern nachrangig. Der Trizeps am hinteren Oberarm wirkt lediglich unterstützend.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du stehst senkrecht mit dem Körper da und gehst dabei in ein minimales Hohlkreuz. Falls du eine Hantelbank hast, kannst du das Schulterdrücken im Sitzen noch bequemer ausführen. Das mache ich selbst auch, weil mein Rücken dann automatisch stabil bleibt.
  • Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die Kurzhanteln fünfzehn bis zwanzig Mal hoch bekommst. Falls du mehr Wiederholungen hinbekommst, steigerst du im nächsten Satz das Gewicht. Nutze für die Bewegung nach oben und unten, so isoliert wie möglich ausschließlich die Schultermuskeln. Die Ellenbogen sind unten tiefer als deine Schultern.

4) Kurzhantel Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Haltung: Deine Knie und Füße zeigen etwas nach außen, damit du die Innenseite deiner Oberschenkel mehr forderst. Das wichtigste bezüglich der Haltung ist jedoch die Hohlkreuzstellung. Dadurch schonst du deinen Rücken im unteren Bereich.
  • Ausführung: Stehe gut zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit da und achte auf die leicht nach außen zeigenden Füße sowie Knie. Gehe ins Hohlkreuz und bewege zuerst den Po nach hinten unten. Dadurch bleiben die Knie beim nach unten gehen geschont und du vermeidest Schmerzen. Gehe mit den Oberschenkeln bis zur Waagerechten runter und anschließend langsam wieder hoch.

5) Kurzhantel Crunches (obere Bauchmuskeln)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Crunches.

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Crunches Endposition.

  • Haltung: Halte deine Arme gefühlt zu lange hinten, damit du die Bewegung aus dem oberen Bauch machst. Die Beine winkelst du an wie auf den Bildern.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Crunches.

  • Ausführung: Falls die Ausführung mit Gewicht anfangs zu schwer ist, machst du sie mit gestreckten Armen ohne Gewicht. Nutze die Kraft deiner Bauchmuskulatur und gehe ohne Schwung hoch. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ganz gezielt wieder herunter.

6) Beckenheben mit Kurzhantel (Rücken unten, Po)

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Der untere Rückenmuskel (Rückenstrecker), ist der Hauptzielmuskel beim Beckenheben mit Gewicht. Wir kräftigen bei diesem Fitness Workout ebenfalls die Muskeln am Po und an den hinteren Oberschenkeln.

Hantelübungen Frauen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel Endposition.

  • Haltung: Deine Beine ergeben oben einen rechten Winkel, also 90 Grad wie auf dem Bild. Teste gegebenenfalls den Abstand deiner Füße zum Körper am Anfang ohne Gewicht in den Händen.

Hantelübungen Frauen: GIF von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du deine Hüfte hoch und spürst dabei vor allem in den unteren Rückenmuskel. Gehe oben etwas über die Waagerechte hinaus und dann ebenso langsam wieder zurück. Setze den Po unten aber nicht auf, um die Spannung in den Muskeln stets beizubehalten.
Im Artikel Bauch Beine Po Übungen PDF, findest du bei Bedarf ein ergänzendes Workout zum Hanteltraining für Frauen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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