Muskelaufbau Anfänger: 5 Übungen zuhause


 

Muskelaufbau Anfänger: Die besten fünf Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.Muskelaufbau Anfänger Training

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei diesen Krafttraining Anfänger Übungen stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln. Für das Oberschenkelmuskulatur stärken dient jedoch das Beckenheben mit Gewicht (Übung 4).
  2. Wie oft soll ich die Muskelaufbau Anfänger Übungen ausführen? Trainiere alle fünf Krafttraining für Anfänger Übungen einmal pro Woche, mit je zwei bis höchstens vier Sätzen. Du kannst die fünf Muskelaufbau Anfänger Übungen entweder auf fünf oder beispielsweise zwei Trainingstage verteilen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.

Muskelaufbau Anfänger: Top 5 Übungen

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist auch für Fitness Anfänger das effektivste Brusttraining zuhause. Der Vorteil gegenüber der Fitness Übung breite Liegestütze besteht darin, dass du das Gewicht Stück für Stück steigern kannst. Falls du dir keine Hantelbank kaufen willst, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker benutzen. Stühle gehen zur Not auch, sind jedoch aufgrund der Rückenlehne umständlicher.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Flachbankdrücken. Den Trizeps trainieren wir als zweites und die vorderen Schultermuskeln drittrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlchen Brust liegt.

Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Mit einer leichten Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken, legst du dich auf die Flachbank beziehungsweise die Hocker.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch, bis deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln während dem gesamten Training aufrecht. Gehe anschließend so tief nach unten, dass deine Ellenbogen leicht unterhalb der Hantelbank sind. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, so stark wie möglich in die Kraft deiner Brsutmuskeln rein.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das Muskelaufbau Anfänger Training kannst du mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal umsetzen.

2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Vorteile: Beim Kurzhantel Rudern mit einer Kurzhantel, hast du zwei wesentliche Vorteile gegenüber der beidarmigen Ausführung. Einerseits kannst du dich abstützen und dadurch deinen Rücken deutlich entlasten. Bei der beidarmigen Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, musst du dagegen die schwierige Hohlkreuzstellung beachten. Hinzu kommt, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du dir etwas hoch helfen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die trainierte Seite vorrangig trainierst.
  • Zielmuskeln: Das Rudern ist grundsätzlich ein Latissimustraining und in zweiter Linie eine Trapezmuskel Übung. Außer der oberen Rückenmuskulatur stärken wir zum einen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund ums Schulterblatt. Ebenso unterstützend fordern wir unseren Bizeps am vorderen Oberarm und den Armbeuger Muskel Brachialis.

Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Stütze dich so ab, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft und dein Kopf gerade bleibt. Deine Schultern lässt du beim Gewicht Hochziehen unten, um deine Zielmuskeln effizienter zu stärken.
  • Ausführung: Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur ziehst du die Kurzhantel hoch, bis dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten und spüre immer noch in die Rückenmuskeln rein. Sobald deine Muskelkraft nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps nach oben. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir notfalls mit der anderen Hand leicht hoch helfen.

3) Crunches (Bauch)

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Crunches.

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Crunches.

  • Haltung: Bewege den Kopf immer mit den gestreckten Armen zusammen hoch und runter. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bist du stets auf dem Boden und die Beine bleiben unverändert.

Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Crunches.

  • Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deiner geraden Bauchmuskulatur, leitest du die Bewegung nach oben ein. Wenn du die Höhe im Video erreicht hast, gehst du langsam wieder nach unten. Achte jedoch darauf, dass du deinen oberen Rücken nicht während dem Fitness Training ablegst. Somit behältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht.

4) Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Beine)

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben.

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben.

  • Haltung: Du legst die Kurzhantel auf den unteren Bauchbreich, damit sie senkrecht zum unteren Rücken liegt. Die Füße und dein oberster Rücken bleiben auf dem Boden, dein Becken aber während der Übung nicht.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du deine Hüfte nach oben und nutzt dafür primär die Kraft des Rückenstreckers. Wenn dein Becken ganz oben ist, lässt du es ebenfalls langsam wieder nach unten. Deinen Hintern legst du aber nicht zwischendurch ab, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.

5) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Vorteile: Für deinen Schulter Muskelaufbau ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Im Gegensatz zur sitzenden Variante, kommst du mit den Hanteln zu Beginn einfacher nach oben. Auch das Seitheben mit Kurzhanteln ist speziell für Anfänger schlecht, weil wir dort zu viel mit Schwung trainieren.
  • Zielmuskeln: Die seitliche Schulter ist der Hauptzielmuskel und die vordere Schulter und hintere Schulter die wichtigsten Nebenzielmuskeln. Lediglich untergeordnet trainieren wir den Trizeps, die Muskeln im Nacken, sowie den vorderen Sägemuskel.

Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Gehe leicht in die Knie, bleibe dabei aufrecht stehen in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis deine Arme nicht vollständig gestreckt sind. Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln, ziehe deine Schultern aber nicht mit hoch. Mit den Ellenbogen gehst du so weit runter wie auf dem Video, um den Bewegungsradius zu nutzen. Dadurch erreichst du bei dieser Muskelaufbau Anfänger Übung einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Wie viel Protein ist perfekt für meine Muskelaufbau Ernährung? Das zeige ich dir im Artikel: Proteinhaltige Nahrung!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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