Breiter Rückenmuskel trainieren: Top 2 Übungen

2. Mai 2017

Breiter Rückenmuskel trainieren: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wenn du deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus beziehungsweise Musculus latissimus dorsi) trainierst, bekommst du durch das Rückenmuskulatur aufbauen eine schöne, männliche V-Form im Rücken.
Wichtig ist das breiter Rückenmuskel Training auch, um das Brustmuskeln trainieren auszugleichen und keine Probleme mit einem Rundrücken oder Hohlkreuz zu bekommen.
Passende Rückenübungen, um den breiten Rückenmuskel zu stärken, sind vor allem das Rudern mit Kurzhanteln, Latziehen oder Klimmzüge. Das Lat ziehen ist die Fitness Alternativübung zu den Klimmzügen, auf die ich aufgrund der benötigten Latzugmaschine hier nicht näher eingehe.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern beziehungsweise Bankziehen, trainieren wir in erster Linie den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Wie du auf dem obigen Bild sehen kannst, beansprucht die Latissimus Übung auch unseren Bizeps, die hintere Schulter (Deltamuskel) und den Trapezmuskel (oberer, zentraler Rückenmuskel).

Ausführung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil bleibt und deine Schultern unten bleiben. Ziehe primär aus der Kraft deines breiten Rückenmuskel die Kurzhantel so weit wie möglich nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem Rücken ist. Anschließend lässt du die Hantel wieder langsam nach unten und spürst währenddessen in deinen Hauptzielmuskel rein.

Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben, damit du den maximalen Muskelreiz erzielst!

Zielmuskeln: Bei den Klimmzügen ist der Hauptzielmuskel ebenfalls der Latissimus. Zusätzlich zum breiten Rückenmuskel belasten wir unseren Bizeps und den zentralen, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Je breiter der Griff, desto stärker geht der Muskelreiz auf den breiten Rückenmuskel. Je enger, desto mehr auf den Bizeps.

Ausführung: Wir bleiben mit unserem Kopf hinter der Stange. Dadurch machen wir eine natürlichere und gesündere Bewegung. Ziehe dich soweit nach oben, dass du mit deinen Augen über die Stange schaust und gehe langsam wieder runter in die Ausgangsposition.

Ausführung für Anfänger: Als Anfänger kannst du dir einen Hocker auf den Boden stellen, um dir beim nach oben gehen zu helfen.

Baue die beiden Latissimusübungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein- bis zweimal pro Woche ein.
Trainiere bei beiden Übungen zwei bis maximal vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für den optimalen Rücken Muskelaufbau. Beim Latissimustraining Rudern mit Kurzhantel machst du für jede Seite zwei Übungssätze, insgesamt also vier.
Atme bei jeder Bewegung nach oben aus und lasse dir etwa zwei Sekunden Zeit. Gehe anschließend innerhalb von drei Sekunden wieder nach unten und atme dabei ein. Probiere die Fitness Übungen gleich aus, du kannst das!