Bauchübungen mit Hanteln: Top 6

 

Bauchübungen mit Hanteln: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Seitlicher Unterarmstütz.

Bauchübungen mit Hanteln:

  1. Welche seitliche Bauchübung mit Hantel ist für dich ideal? Wähle von den seitlichen Bauchübungen 1a bis 1c die aus, die deinem Schwierigkeitsgrad entspricht. Zum Beispiel als Fortgeschrittener wählst du die mittelschwere Übung 1b.
  2. Welche der geraden Bauchübungen mit Hanteln ist am besten? Von den geraden Bauch Übungen mit Hanteln empfehle ich dir die Crunches mit Kurzhantel aus Übung 2a. Wähle anfangs ein niedriges Gewicht und steigere dich, wenn du über 10 Wiederholungen schaffst.
  3. Wie oft sollst du die Bauchübungen pro Woche trainieren? Du kannst die Fitness Übungen aus dem Artikel Kurzhantel Trainingsplan ausführen und die seitliche Bauchübung ergänzen. Trainiere alle 7 Übungen ein- bis zweimal pro Woche.

1) Seitliche Bauchübungen mit Hanteln

1a) Seitliches Rumpfbeugen (leicht) 

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung seitliches Rumpfbeugen.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung seitliches Rumpfbeugen.

  • Haltung: Wie du im Video siehst, stehst du gut schulterbreit da, damit du bei dem Fitness Workout stabil bleibst. Dein Arm mit der Hantel bleibt gestreckt und die andere Hand platzierst du bequem am Hinterkopf. Falls du die freie Hand lieber gestreckt runterhängen lassen willst, kannst du auch das tun.
  • Ausführung: Nehme zu Beginn ein geringes Gewicht, um dich an die saubere Bewegung zu gewöhnen. Spüre so stark wie möglich ausschließlich in die seitliche Bauchmuskulatur rein, die auf der Seite der Hantel ist. Wenn du nach einer kurzen Pause die Seite wechselst, spürst du entsprechend in die andere Seite rein. Sobald du über 15 langsame Wiederholungen erreichst, steigerst du das Gewicht.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause sind 2 Kurzhanteln mit je 15kg optimal.

1b) Seitlicher Unterarmstütz kniend (mittel) 

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Seitlicher Unterarmstütz kniend.

  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, sind hier ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln am Wichtigsten. Vor allem jedoch von der Seite, die näher am Boden ist. Also wenn deine Linke Seite des Bauchs näher zum Boden ist, trainierst du verstärkt diese Seite. Anschließend wechselst du die Seite, so dass du den rechten Bereich deines Bauches primär trainierst.

Foto von der Übung seitlicher Unterarmstütz kniend mit Kurzhantel.

  • Haltung: Anders als im Video, bleibst du mit dem unteren Knie immer am Boden (siehe Foto). Winkle das Bein das näher am Boden ist an, so dass dein Unterschenkel nach hinten geht. Den Oberschenkel lässt du so, dass er direkt unter dem oberen Oberschenkel bleibt.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Seitlicher Unterarmstütz kniend.

  • Ausführung: Schaue, dass du bei den Bewegungen mit der Hüfte genug vorne bleibst, gefühlt eher zu weit vorne. Nutze die Kraft der seitlichen Bauchmuskulatur, aber nur die, die zum Boden zeigt. Auf dem Bild ist dein linker Arm unten, also nutzt du auch die Kraft auf der linken Seite deiner seitlichen Bauchmuskeln. Beide Seiten trainierst du je 2-3 Mal, mit jeweils 10-15 langsamen Wiederholungen. Falls du mehr Wiederholungen sauber schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel.

1c) Seitlicher Unterarmstütz (schwer!) 

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Seitlicher Unterarmstütz.

  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier identisch mit der Fitness Übung davor. Durch die gestreckten Beine beanspruchen wir die Beine etwas stärker, vor allem die Innenschenkel. Durch das Abstützen fordern wir ebenfalls die Muskeln an der Schulter, dem Oberarm und dem oberen Rücken.

Foto von der Übung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wesentlich schwieriger als die kniende Variante ist dieser gestreckte Unterarmstütz. Ziehe auf jeden Fall Schuhe bei diesem Training an und nutze eine Fitness-Matte, bei der du nicht wegrutschst. Falls dir das noch nicht stabil genug ist, lehnst du deine Füße gegen eine Wand. Wie auf dem Foto kannst du ein Kissen benutzen, damit die Hantel nicht in deinen Körper reindrückt.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Seitlicher Unterarmstütz.

  • Ausführung: Positioniere die Füße so, dass deine Beine in der oberen Position durchgestreckt sind. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Körperhaltung nicht vernachlässigst. Oben gehst du etwas über die Gerade hinaus mit der Hüfte, aber unten setzt du sie nicht vollständig ab. Beim Runtergehen hältst du damit die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit aufrecht.

2) Gerade Bauchübungen mit Hanteln

2a) Crunches mit Hantel (mittel bis schwer)

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Crunches mit Hantel.

  • Zielmuskeln: Die Crunches ist die beste der geraden Bauchübungen mit Hanteln. Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit einer Kurzhantel als erstes. Zweitrangig die unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet die seitlichen Muskeln am Bauch. Durch das Halten der Hantel beanspruchen wir beim Training ebenso etwas die Schultern und den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm.

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Crunches mit Hantel.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du an wie auf dem Bild und greifst die Hantel stabil an der Hantelscheibe. Hebe den Oberkörper nur so weit an, wie du im folgenden Video siehst.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Crunches mit Hantel.

  • Ausführung: Aus deinem oberen Bauch leitest du die Bewegung nach oben ein und lässt die Arme sehr lange hinten. So lange, dass du sie gefühlt zu lange hinten lässt. Nehme dabei lieber weniger Gewicht und lasse die Arme dafür gezielt hinten beim Hochgehen. Unten bist du im Hohlkreuz und beim nach oben gehen gehst du in einen Rundrücken.
Falls die Ausführung anfangs zu schwer ist, kannst du sie ohne Gewicht trainieren.

2b) Ausrollen mit Hantel (schwer)

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Ausrollen mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: In der ersten Hälfte vom Runtergehen, beanspruchen wir primär den oberen Bereich des geraden Bauchmuskels. Im unteren Teil der Bewegung, fordern wir dagegen verstärkt den unteren Bereich vom geraden Bauchmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind: Der seitliche Bauch, der Po, der untere und obere Rücken, die Brust sowie die hinteren Schultern.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Ausrollen mit Langhantel.

  • Ausführung mit Langhantel: Die Verschlüsse der Langhantel machst du auf beiden Seiten so locker, dass die Scheiben perfekt rollen. Halte die Hantelstange schulterbreit und achte darauf, dass deine Körpermitte nicht durchhängt. Rolle jetzt langsam nach vorne und spüre genau in den geraden Bauchmuskel rein. Am Anfang gehst du mit dem Körper nicht ganz so weit vor, um dich an die sauberen Bewegungen zu gewöhnen. Im Artikel Langhantelübungen, findest du bei Bedarf fünf weitere Langhantelübungen.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Ausrollen mit Kurzhantel.

  • Ausführung mit Kurzhantel: Trainiere diese Übung ohne die beiden Schrauben der Kurzantel, damit sie besser rollt. Achte hier ebenfalls auf die Körperspannung, vor allem im Bauch und unteren Rücken. Dein unterer Rücken darf nicht nach unten hängen. Leite die Bewegungen nach vorne und zurück, ausschließlich mit dem geraden Bauchmuskel ein. Gehe jeweils nur so weit vor, dass du auch wieder nach hinten kommst.

2c) Hängendes Knieheben mit Hantel (sehr schwer)

Bauchübungen mit Hanteln: Foto von der Übung Hängendes Knieheben mit Hantel.

  • Zielmuskeln: Dies ist die schwerste der Bauch Übungen mit Hanteln, ähnlich wie das hängende Beinheben. Vor allem den unteren Teil der geraden Muskeln an unserem Bauch, stärken wir beim hängenden Knieheben mit Kurzhantel. Unterstützend wirken dabei der obere Teil des geraden Bauchmuskels, die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite und nachrangig die seitliche Bauchmuskulatur. Durch das Hängen beanspruchen wir ebenfalls die Arme, Schultern und den oberen Rückenbereich.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Hängendes Knieheben mit Hantel.

  • Ausführung an der Stange: Du hängst dich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Ziehe Schuhe an die an der Oberfläche nicht zu glatt sind und nehme die Kurzhantel zwischen die Füße. Mit wenig Schwung ziehst du die Knie hoch und spürst vorrangig in die unteren Bauchmuskeln rein. Auch beim langsamen Weg nach unten, spürst du gezielt in diesen Hauptzielmuskel bei dieser Klimmzugstange Übung.

Bauchübungen mit Hanteln: GIF von der Übung Knieheben mit Kurzhantel am Gerät.

  • Ausführung am Gerät: Falls du so ein Gerät im Fitness-Studio hast, ist diese Variante noch besser. Vor allem weil dein Oberkörper stabil bleibt und du dich noch gezielter auf die Muskelspannung im unteren Bauch fokussieren kannst. Unten streckst du deine Beine aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees ?

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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