Beinstrecker Maschine + 4 Alternativen


 

Beinstrecker Maschine und vier alternative Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Übung Beinstrecker Maschine.Foto von dem Beinstrecker Muskel namens Musculus quadriceps femoris.Beinstrecker Maschine: Was ist wichtig?

  1. Wo liegt die Beinstrecker Muskulatur? Unser Beinstrecker Muskel, auch Quadriceps beziehungsweise Musculus quadriceps femoris genannt, befindet sich an dem vorderen Oberschenkelmuskel.
  2. Welche Alternative zur Beinstrecker Maschine ist die Beste? Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine. Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die Beinpresse und zuhause eine Kniebeugen Ausführung.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Beinstrecker Maschine

Foto von der Übung Beinstrecker Maschine.

  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung auf dem Bild siehst, beanspruchen wir ausschließlich unsere Beinstrecker Muskulatur. Als Fitness Einsteiger kannst du diese Beinstrecker Maschine problemlos ausführen, wenn du dich an die korrekte Haltung hältst.
  • Haltung: Im linken Bild siehst du, dass die Poslterung an den Füßen am Spann deiner Füße aufliegt. Stelle die Rolle genau so ein und achte ebenfalls darauf, dass deine Knie frei beweglich sind. Mit dem Oberkörper und dem Kopf bleibst du an der Rückenlehne und hältst dich dazu an den Griffen fest.GIF von der Übung Beinstrecker Maschine.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Polsterung nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner Oberschenkelvorderseite. Sobald deine Beine gestreckt sind, lässt du die Unterschenkel langsam wieder runter. Wichtig ist, dass das Gewicht der Beinstrecker Maschine während dem Training in der Luft bleibt.
Die Ausführung der Maschine zum Beinbeuger trainieren, erfährst du dagegen in dem Artikel Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen.

2) Beinstrecker Maschine Alternative

2a) Horizontale Beinpresse 

Foto von der Übung Horizontale Beinpresse.

  • Zielmuskeln: Die gesamte Oberschenkelmuskulatur aufbauen kannst du im Fitness Studio mit der horizontalen Beinpresse. Der Hauptzielmuskel ist der Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite, dann der große Gesäßmukel und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso unterstützend wie die Wadenmuskulatur und den unteren Rücken.
  • Haltung: Auf dem linken Bild müssen die Füße jedoch ganz oben auf der Platte sein. Sonst bekommst du Schmerzen im Knie. Deine Füße setzt du hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen dabei nach oben. Mit dem Oberkörper und Kopf bleibst du immer hinten und greifst dazu die seitlichen Griffe zur Stabilität. 
    Die Knie dürfen bei der Beinpresse nie über den Fußspitzen sein!
  • Ausführung: Im Video erklärt dir mein Bruder die genaue Ausführung für das Training.
  • Profi-Tipp: Als Fortgeschrittener kannst du die Beinpresse einbeinig ausführen, damit du den Muskelreiz verstärkst. Setze jedoch den anderen Fuß ebenso auf die Fußplatte und helfe dir bei den letzten Wiederholungen. Jedoch nur beim nach vorne drücken und so wenig wie nötig. Achte aber trotzdem auf die genaue Haltung und Ausführung beim Training.

2b) 45 Grad Beinpresse

Foto von der Übung 45 Grad Beinpresse.

  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, sind die entscheidenden Beinpresse Muskeln der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und der Beinbeuger. Lediglich nachrangig wirken dabei die Muskeln an den Adduktoren, den Waden und am unteren Rückenbereich. Als Fitness Anfänger ist die vorige Beinpresse Übung ungefährlicher, weil das Gewicht nicht auf dich fallen kann.
  • Haltung: Genau wie bei der Übung zuvor, dürfen deine Fußspitzen nicht unterhalb deiner Knie sein. Setze die Füße wiederum hüftbreit und dabei relativ weit oben auf die Platte. Teste die Beinpresse 45 Grad anfangs mit minimalem Gewicht, damit du dich an die korrekte Lösung des Hebels gewöhnst.

GIF von der Übung 45 Grad Beinpresse.

  • Ausführung: Nach dem erfolgreichen Test legst du jetzt los, indem du das Gewicht langsam mit den Füßen nach unten lässt. Sobald deine Beine so weit angewinkelt sind wie im Video, drückst du die Fußplatte wieder hoch. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und führe das Training ganz ohne Schwung aus.
Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht.

2c) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Falls dir die Ausführung mit Kurzhantel anfangs zu schwierig ist, lässt du sie vorerst weg. Wenn du dagegen mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht. Die Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln sind dann sinnvoll, wenn du mit mehr als dreißig Kilogramm trainieren willst. Die Ausführung zeige ich dir in der nächsten Übung.
  • Zielmuskeln: Die Innenschenkel trainieren wir aufgrund der breiteren und schrägen Fußstellung verstärkt. Der wichtigste Zielmuskel bleibt der Beinstrecker, dann unsere Gesäßmuskeln sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Muskeln an den Waden und an dem unteren Rücken beanspruchen wir lediglich nachrangig.

GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Achte während der gesamten Übung darauf, dass du immer leicht in der Hohlkreuzstellung bist. Somit bekommst du keine Schmerzen im unteren Rückenbreich. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und die durchgestreckten Arme halten die Kurzhantel. Die Richtung deiner Füße und Knie zeigt schräg nach vorne. Den Abstand deiner Füße wählst du dabei zwei Fußbreiten links und rechts breiter als schulterbreit.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du von oben nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Aus dieser Position drückst du dich ohne Ruck hoch und nutzt primär die Kraft deines Beinstreckers. Wichtig ist, dass du die Arme gestreckt lässt, damit die volle Kraft auf die Oberschenkelmuskulatur geht.

2d) Kniebeugen mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Beinstrecker Übungen zuhause zählen die Kniebeugen mit Kurzhanteln. Wenn du die vorige Übung mit 30 Kg richtig ausführen kannst, wechselst du zu den zwei Kurzhanteln. Als Equipment ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.
  • Zielmuskeln: Die Kniebeugen Muskeln sind vorrangig der Beinstrecker, als zweites die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Unterstützend trainieren wir bei dieser Kniebeugen Kurzhantel Übung die Oberschenkelinnenseite, die Waden und den Rückenstrecker.

GIF von der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung lässt du die Füße gerade und mit hüftbreitem Abstand zueinander. Die gesunde Hohlkreuzstellung behältst du jedoch bei und leitest dafür die Bewegung mit deinem Po nach hinten ein. Um deine Knie zu schonen, dürfen sie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
  • Ausführung: Zuerst gehst du mit dem Po langsam nach hinten und gehst dadurch im Hohlkreuz in die Hocke. Mit waagerechten Oberschenkeln drückst du dich dann wieder nach oben, jedoch ohn jeglichen Schwung. Wenn die Kraft am Schluss nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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