Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte

16. Juni 2018

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv ist der Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte? Als Muskeln aufbauen Trainingsplan ist ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte nicht so effektiv wie ein Kurzhantel Training. Vor allem, weil wir bei dem Eigengewichtstraining die Intensität nicht exakt erhöhen können.
Wie oft soll ich den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte ausführen? Trainiere die sogenannten Bodyweight Übungen jeweils einmal pro Woche und teile sie auf drei bis sechs Wochentage auf.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für den Bodyweight Training Muskelaufbau sind pro Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Zielmuskeln: Wir stärken die oberen Bauchmuskeln als erstes und lediglich unterstützend die unteren Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Halte den Kopf immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme und lasse die Beine angewinkelt. Bleibe während dem Fitness Training, mit dem Po und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur, für alle Bewegungen nach oben und unten. Hole dabei jedoch keinerlei Schwung, um die Muskeln effektiv zu stärken. Du gehst jeweils so weit nach oben wie auf dem Video und dann langsam wieder herunter. Unten legst du deinen obersten Rückenbereich aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung beizubehalten.

Zum Download findest du die sechs Kraftübungen ohne Geräte in der Freeletics Trainingsplan PDF!

Zielmuskeln: Als Trizeps Übung ohne Geräte eignet sich die enge Liegestütze optimal. Unterstützend wirken sowohl die Brustmuskulatur, als auch die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handbreiten Platz und setzt sie auf Brusthöhe auf den Boden. Spanne zusätzlich zu den Zielmuskeln die Muskeln im Hüftbereich an, damit deine Körpermitte nicht durchhängt.
Ausführung: Bewege jetzt deinen Körper langsam nach unten, bis du die Höhe im Video erreichst. Aus der Kraft deines Trizeps drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und hältst die Ellenbogen am Körper. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Zielmuskeln: Falls du deinen Bizeps ohne jegliches Equipment trainieren willst, ist dieses Bizeps Training ohne Geräte ideal. Als zweites beanspruchen wir dabei den Armbeuger Muskel namens Brachialis und als drittes den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Die untere Seite der Unterarme trainieren wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Platziere den Ellenbogen schön fest auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite wegrutschen kann. Schaue, dass die Unterseite des Unterarms zur Decke zeigt, um vorrangig den Bizeps zu trainieren.
Ausführung: Am Ende deines Oberschenkels umgreifst du ihn mit deiner Hand und ziehst ihn ohne Schwung hoch. Drücke jedoch mit dem Oberschenkel dagegen, um die Intensität zu erhöhen. Die Stärke des Dagegendrückens wählst du so, dass du für eine ganze Wiederholung fünf Sekunden brauchst. In der Summe erreichst du damit eine ideale Belastungsdauer (time under tension), von vierzig Sekunden für deinen Bizeps Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Die breiten Kniebeugen eignen sich perfekt für den Muskelaufbau Oberschenkel zuhause. Wir kräftigen bei diesem Beintraining ohne Geräte als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und zweitrangig die Innenschenkel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der sogenannte großen Gesäßmuskel, dann der Beinbeuger, sowie nachrangig unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Deine Knie und Füße richtest du jeweils nach schräg vorne, damit du intensiver die Oberschenkelinnenseite trainierst. Zur Schonung bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung und streckst deine Arme senkrecht herunter.
Ausführung: Damit du die Knie beim Workout nicht überlastest, müssen sie immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Deshalb bewegen wir als erstes den Po zurück und gehen erst dann mit den Oberschenkeln herunter. Sobald du mit deinen Oberschenkeln die Waagerechte erreichst, drückst du dein Körper wieder nach oben. Jedoch ganz ohne Schwung und vor allem durch die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Eine der effektivsten Brust Übungen ohne Geräte ist definitiv die breite Liegestütze. Als unterstützende Muskeln wirken zum einen der Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand der Hände, gehst du zusätzlich drei Handbreiten nach rechts und links außen. Spanne bei dieser Fitness Übung ebenfalls die Muskulatur im Bereich deiner Hüfte an, damit dein Körper gerade bleibt.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du so weit nach unten, bis deine Oberarme die waagerecht Haltung einnehmen. Jetzt drückst du deinen Körper wieder ohne Ruck hoch und spürst voll in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Wie zuvor lässt du deine Arme auch oben leicht gebeugt, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Zielmuskeln: Das Rückentraining ohne Geräte ist deutlich uneffektiver als das Rückentraining mit Kurzhanteln. Falls du jedoch keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du das liegende Rückenstrecken umsetzen. Verändere aber die Richtung deiner Arme, damit du sowohl den unteren Rücken, als auch den oberen Rücken trainierst. Dazu richtest du deine Oberarme nach außen und beugst deine Unterarm gerade nach vorne. Das Anheben der Beine, bei dem wir die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärken, ist viel unwesentlicher. Du kannst es deshalb sogar weglassen, um dich voll auf die Stärkung deines Rückens zu konzentrieren.

Haltung: Wie gerade beschrieben, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme winkelst du nach vorne. Strecke die Beine ganz aus und bleibe ausschließlich mit dem Becken während dem Fitness Workout unten.
Ausführung: Entscheide dich davor, ob du die Beine mittrainieren willst oder den vollen Fokus auf den Rücken legst. Bewege dann die Arme (und Beine) langsam nach oben, bis zur Höhe im Video. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner Hauptzielmuskeln und gehe ebenso langsam wieder herunter. Unten legst du jedoch die Arme (und gegebenenfalls Füße) nicht ab, um die Spannung im Körper beizubehalten.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann zeige ich dir, wie ein exakter Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!