Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen


 

Seitlicher Ausfallschritt: Die Top drei Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von den seitlicher Ausfallschritt Muskeln Adduktoren, Beinstrecker und großer Gesäßmuskel.

Seitlicher Ausfallschritt: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Die Hauptzielmuskeln beim seitlichen Ausfallschritt sind die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker Muskel) sowie die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel). Die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei unterstützend.
  2. Welche der seitlicher Ausfallschritt Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Übung seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln, weil sie sehr effektiv ist und du sie perfekt in dein Beinmuskeltraining zuhause einbauen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze pro Bein ideal.

1) Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen

1a) Seitlicher Ausfallschritt

Foto von der Übung Seitlicher Ausfallschritt.

  • Schwierigkeitsgrad: Den seitlichen Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht kannst du als Fitness Anfänger problemlos ausführen.
  • Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt ist vor allem eine Adduktoren Übung, bei der wir ebenso stark den Beinstrecker und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) fordern. Der hintere Oberschenkelmuskel (Beinbizeps) und die Wadenmuskulatur sind dabei die Nebenzielmuskeln.
  • Haltung: Deinen Oberkörper lässt du entweder aufrecht wie auf dem oberen Bild, damit du zusätzlich dein Gleichgewicht trainierst. Wenn du dagegen die volle Konzentration auf die Beinmuskulatur legen willst, nimmst du den Oberkörper zur Stabilität mit runter (siehe Video). Schaue, dass dein Knie immer in die selbe Richtung zeigt, wie deine Fußspitze.
  • Ausführung: Trainiere zuerst acht Wiederholungen auf einer Seite und erst nach einer einminütigen Pause das andere Bein. Für jedes Bein machst du jeweils zwei Übungssätze mit acht sauberen Wiederholungen. Führe die Bewegung mit so wenig wie möglich Schwung aus und stoße dich mit der Kraft deiner Zielmuskeln wieder nach oben. Gehe mit dem trainierten Oberschenkel so weit runter, dass dein Oberschenkel waagerecht ist.
  • Intensität erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Bein schaffst, trainierst du stattdessen das Workout mit Kurzhanteln.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Adduktoren Training zeige ich dir hier: Adduktoren Übungen: Innere Oberschenkel trainieren.

1b) Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls du bei der vorigen Übung acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, kannst du die seitlichen Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainieren.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor beanspruchen wir in erster Linie die Adduktoren, die Vorderseite der Oberschenkel sowie die großen Gesäßmuskeln. Zweitrangig wirken dabei die Muskeln der Oberschenkelrückseite und der Waden.
  • Haltung: Im Gegensatz zu der seitlichen Ausführung davor, führen wir diese Übung wegen den Kurzhanteln mit diagonalen Ausfallschritten aus. Deine Arme hängen während dem gesamten Workout seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln senkrecht nach unten und steigern den Muskelreiz. Den Oberkörper kannst du einerseits aufrecht lassen (siehe Bild) oder andererseits für mehr Stabilität mit nach unten nehmen (siehe Video).
  • Ausführung: Teste die Schrittweite für das Training seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln anfangs ohne Hanteln und lege dir dazu kleine Markierungen auf den Boden. Jetzt gehst du für acht Wiederholungen mit einem diagonalen Ausfallschritt nach rechts vorne und ohne Ruck wieder zurück. Achte darauf, dass du beim hoch gehen nicht mit den Kurzhanteln Schwung holst, um den Muskelreiz nicht zu verringern. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehenspitzen.
  • Sätze und Wiederholungen: Bei der Übung seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainierst du für jedes Bein zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Sobald du mehr als acht richtig ausgeführte Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training der Kurzhantel Ausfallschritte das Gewicht.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Als Equipment für das Kurzhanteltraining ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

1c) Seitlicher Ausfallschritt Langhantel

Foto von der Übung Seitlicher Ausfallschritt Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du die Übung 1a ebenso als Ausfallschritt mit Langhantel steigern.
  • Zielmuskeln: Identisch wie beim Workout der Kurzhantel Ausfallschritte sind die Zielmuskeln. Zuerst die Innenseite (Adduktoren) und die Oberseite der Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln am Gesäß. Wiederum wirken der Beinbizeps und die Wadenmuskeln als Nebenzielmuskulatur.
  • Haltung: Die Langhantel nimmst du von einem Hantelständer und platzierst sie dann direkt im Nacken- und Schulterbereich. Mit dem Oberkörper bleibst du die ganze Zeit aufrecht und nutzt die Hantel auch nicht zum leichter nach oben kommen.
  • Ausführung: Vorab testest du wieder die ideale Schrittweite vom Ausfallschritt mit Langhantel, damit du die Übung sauber und effizient ausführst. Dazu legst du dir zum Beispiel ein kleines Handtuch als Markierung auf den Boden. Langsam und kontrolliert machst du jetzt acht Ausfallschritte nach rechts und nach einer Pause von einer Minute, acht Schritte nach links. Achte bei den jeweils zwei Übungssätzen darauf, dass du lieber etwas weniger Gewicht aber so wenig wie möglich Schwung holst.

2) Seitlicher Ausfallschritt: 3 Alternativen

2a) Sumo Kniebeuge

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Einsteiger ist die Sumo Kniebeuge die ideale Alternative für die Übung seitlicher Ausfallschritt (Übung 1a).
  • Zielmuskeln: Wie beim seitlichen Ausfallschritt, stärken wir vorrangig die Muskeln der Innen- und Vorderseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. In zweiter Linie fordern wir dabei die Rückseite der Oberschenkel und die Waden.
  • Haltung: Je nachdem wie du einen stabileren Stand hast, nimmst du die Arme gestreckt nach vorne oder wie in dem Bild nach unten. Den Kopf hältst du aufrecht, die Zehenspitzen diagonal nach vorne und die Füße deutlich breiter als schulterbreit auseinander.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du jetzt so tief runter, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Dann drückst du dich ohne jeglichen Schwung, durch deine Hauptzielmuskeln wieder hoch. Strecke deine Beine oben jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Intensität erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen problemlos schaffst, trainierst du ab jetzt die folgende Übung stattdessen.

2b) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Adduktoren Training zuhause beanspruchst du erstens die Adduktoren, Beinstrecker und Gesäßmuskeln, sowie zweitens die Beinbeuger und Wadenmukeln.
  • Haltung und Ausführung: Der einzige Unterschied ist hier, dass du eine Kurzhantel zur Steigerung der Intensität in die Hände nimmst.
  • Tipp: Um nicht nur die Innenseite (Adduktoren) sondern auch die Außenseite (Abduktoren) zu trainieren, machst du direkt im Anschluss enge Kniebeugen. Dazu nimmst du zwei Kurzhanteln in die Hände und lässt sie seitlich nach unten hängen. Die Füße machst du ganz eng zusammen und gehst ebenfalls so tief runter, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Diese Fitness Übung findest du hier: Adduktoren und Abduktoren: Das Training.
Im Fitness-Studio kannst du deine Adduktoren und Abduktoren gleichmäßig trainieren mit der Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine.

2c) Sumo Kniebeugen mit Langhantel

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel sind schwerer, aber nicht effektiver in der Ausführung.
  • Zielmuskeln: Adduktoren, Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskeln vorrangig, sowie Waden und Oberschenkelrückseite nachrangig.
  • Haltung: Die Fuß- und Beinstellung ist wiederum gleich wie bei den beiden Fitness Übungen davor. Lege die Langhantel in den Nacken und bleibe zur Schonung von deinem unteren Rücken im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Schön langsam gehst du in der Hohlkreuzstellung runter in die Hocke, bis deine Beine einen 90 Grad Winkel erreicht haben. Beim langsamen nach oben gehen, nimmst du so viel Kraft wie möglich aus den Hauptzielmuskeln.
  • Zusatzinfo: In diesem speziellen Artikel zeige ich dir die zehn besten Adduktoren Übungen: Adduktoren trainieren – die 10 besten Übungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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