Training ohne Gewichte: Top 6 Übungen


 

Training ohne Gewichte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Liegestützen breit.Training ohne Gewichte:

  1. Wie effektiv ist ein Training ohne Gewichte? Der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht so effektiv, wie ein Kurzhantel Training. Bei den Kurzhantel Übungen kannst du die Intensität durch die Gewichte perfekt steigern.
  2. Wie oft soll ich das Training ohne Gewichte ausführen? Alle Übungen von dem Muskeltraining ohne Geräte setzt du einmal wöchentlich um. Diese sechs Bodyweight beziehungsweise Eigengewichtsübungen, verteilst du auf mindestens drei bis höchstens sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Ideal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Training ohne Gewichte: Top 6 Übungen

1) Trizeps: Liegestützen eng

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Liegestützen eng.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Liegestützen eng.

  • Haltung: Deine Hände setzt du ein bisschen weiter hinten ab, als die Höhe deiner Brust. In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handflächen Platz und hältst die Ellenbogen am Körper. Wichtig ist beim Liegestütze Training grundsätzlich, dass dein Körper eine Linie egibt. Spanne deshalb die Muskulatur im Hüftbereich an – vor allem den Bauch, Po und unteren Rücken.
  • Ausführung: Bis zur Position im Video, gehst du jetzt mit deinem Körpergewicht runter. Bleibe mit deinen Ellenbogen eng am Oberkörper und drücke dich mit dem Trizeps hoch. Strecke jedoch die Arme oben nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

2) Bizeps ohne Geräte

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Bizeps ohne Geräte.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Bizeps ohne Geräte.

  • Haltung: Den Ellenbogen positionierst du so fest auf deinem Oberschenkel, dass er stabil bleibt. Damit du deinen Bizeps intensiv forderst, muss die Unterseite deines Unterarms nach oben schauen.
  • Ausführung: Die fährst mit der Hand unter deinen Oberschenkel, so dass sie an der Kniekehle anliegt. Ohne jeglichen Schwung bewegst du ihn jetzt hoch und spürst in deinen Bizeps rein. Dabei leistest du mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. In der Summe erreichst du damit eine perfekte Belastungsdauer für deinen Bizeps Muskelaufbau. Damit du die Muskelspannung während der Fitness Übung nicht verlierst, darfst du den Fuß nicht zwischendrin absetzen.

3) Bauch: Crunches Arme gestreckt

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Crunches Arme gestreckt.

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Crunches Arme gestreckt.

  • Haltung: Den Kopf hältst du immer auf deiner Armhöhe und führst das Fitness Training langsam aus. Deine Beine sind angewinkelt, dein Hintern bleibt unten und der unterste Rückenbereich ebenso.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Crunches Arme gestreckt.

  • Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du deinen Oberkörper hoch und nutzt dazu die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Sobald du die Höhe auf dem Video erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du aber nicht ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

4) Brust: Liegestützen breit

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Liegestützen breit.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Liegestützen breit.

  • Haltung: Wie bei der vorigen Liegestütze Variante, muss dein gesamter Körper stabil wie ein Brett sein. Spanne dazu die Muskeln rund um dein Becken an, damit deine Körpermitte nicht nach unten hängt. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils drei Handflächen zur Seite. Die Hände platzierst du auf Brusthöhe ab und die Finger zeigen wiederum nach vorne.
  • Ausführung: Gehe jetzt so tief runter, bis die Oberarme die waagerechte Positin erreichen. Nutze dann so isoliert wie möglich, die Kraft deiner Brustmuskulatur zum Hochdrücken. Deine Arme streckst du wiederum nicht komplett, um die Spannung in der Brust nicht zu verlieren.

5) Rücken: Rückenstrecken im Liegen

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Rückenstrecken im Liegen.

  • Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken beanspruchen wir den oberen Rücken nur, wenn wir die Armrichtung verändern. Richte deshalb die Oberarme nach außen und winkle die Unterarme nach vorne. Dadurch stärken wir primär die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur. Die Beine lassen wir bei dem Training jedoch unten, damit wir uns ausschließlich auf die Rückenmuskulatur konzentrieren.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Rückenstrecken im Liegen.

  • Haltung: Im Gegensatz zum Video lässt du einerseits deine Beine unten und veränderst andererseits die Armhaltung. Die Oberarme schauen auf die Seite und die Unterarme dagegen abgewinkelt nach vorne.
  • Ausführung: Für die langsamen Bewegungen nach oben und unten, spürst du gezielt in deine gesamte Rückenmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und lege die Arme nicht zwischendurch ab. Somit erhältst du die Muskelspannung immer aufrecht und arbeitest am Rücken Muskelaufbau.

6) Oberschenkel, Po: Kniebeugen breit

Training ohne Gewichte: Foto von der Übung Kniebeugen breit.

Training ohne Gewichte: GIF von der Übung Kniebeugen breit.

  • Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten auf die Seite. Sowohl die Knie, als auch die Füße, richtest du schräg nach außen. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir dadurch wesentliche intensiver. Bleibe zur Schonung des Rückens in der leichten Hohlkreuzstellung und stecke deine Arme senkrecht runter.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie, müssen diese immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus dem Grund bewegen wir zuerst den Po nach hinten und erst dann die Oberschenkel runter. Wenn du die waagerechte Haltung erreichst, drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung wieder nach oben.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field