Adduktoren Training zuhause oder am Gerät?

3. April 2017

Adduktoren Training zuhause oder am Gerät? Die Vor- und Nachteile zeige ich dir! Wo sind die Adduktoren? Diese Frage klären wir gleich zu Beginn und anschließend gehen wir zur Praxis des Beinmuskeltrainings über. Ich erkläre dir die genaue Ausführung vom Adduktoren Training zuhause mit Kurzhanteln und vom Adduktoren Training am Gerät.

Wo sind die Adduktoren?

Die Adduktoren liegen auf der Innenseite des Oberschenkels. Es gibt drei wesentliche Adduktorenmuskeln: Den großen Adduktorenmuskel (Musculus adductor magnus), den langen Adduktor (Musculus adductor longus) und den kurzen Adduktoren-Muskel (Musculus adductor brevis). Damit ist die Frage wo sind die Adduktoren geklärt. Kommen wir jetzt zu dem Adduktoren Training als Teil von deinem Beinmuskeltraining.

Adduktoren Training zuhause (Kurzhantel)

Die Zielmuskeln beim Training der Adduktoren zuhause sind die Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels) und sekundär der Beinstrecker (Vorderseite des Oberschenkels).
Wichtig für die Haltung ist, dass du immer im Hohlkreuz bist und deine Schultern und Arme stabil sind, aber sich nicht bewegen. Stelle dich so breitbeinig wie auf dem Bild hin und achte drauf, dass deine Zehenspiten nicht gerade nach vorne sondern leicht nach außen zeigen.
Ausführung: Gehe so tief in die Hocke, dass deine Oberschenkel nahezu waagerecht sind und die Hantel fast auf dem Boden. Von dort aus drückst du dich mit deinen Adduktoren nach oben und atmest dabei aus. Oben angekommen sind deine Beine nicht ganz gestreckt, damit die Anspannung in den Adduktoren bestehen bleibt. Während dem einatmen gehst du wieder nach unten und spürst immer in deinen Hauptzielmuskel rein.

Adduktoren Training Gerät

Zielmuskel: Beim Adduktoren Gerät ist dein Zielmuskel ausschließlich die Muskulatur der Adduktoren.
Haltung: Sitze beim Adduktoren Gerät eng angelegt an die Rückenlehne mit deinem oberen und unteren Rücken und gehe mit dem Kopf nicht nach unten, sondern lasse ihn unverändert wie auf dem Bild. Stelle das Adduktoren Gerät so ein, dass der Abstand deiner Knie durch die Polster zwar weit ist, aber nicht soweit, dass es außen fast schon weh tut.
Ausführung: Von der Ausgangsposition auf dem Bild, drückst du mit deinen Adduktorenmuskeln deine Knie vorne zusammen. Achte auf eine langsame und flüssige Bewegung und nehme so viel Gewicht, dass du zwar einen guten Reiz spürst, jedoch keine Schmerzen.

Wie häufig Adduktorentraining?

Suche dir eine der beiden Übungen aus und integriere sie somit einmal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining.
Trainiere zwei Sätze mit acht Wiederholungen, um dadurch den perfekten Reiz für deinen Muskelaufbau zu garantieren.
Für die anstrengendere Bewegung (bei der Adduktorenübung mit Kurzhantel der Weg nach oben) lässt du dir zwei Sekunden Zeit. Die weniger anstrengende Bewegung (bei der Variante am Gerät die Bewegung nach außen) dagegen machst du jeweils in etwa drei Sekunden.

Adduktoren Training zuhause oder am Gerät?

Wo sind die Adduktoren?

Adduktoren Training zuhause (Kurzhantel)

Adduktoren Training Gerät

Wie häufig Adduktorentraining?

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