Innenschenkel trainieren zu Hause


 

Innenschenkel trainieren zu Hause: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Innenschenkel trainieren zu Hause: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.Foto vom Innenschenkel Muskel Adduktoren.Innenschenkel trainieren zu Hause:

  1. Wie oft soll ich den Innenschenkel trainieren? Wähle eine der fünf Adduktoren Übungen aus und baue sie einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause ein.
  2. Welche der Adduktoren Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir die Sumo Kniebeuge ohne Gewicht (Übung 1a) und als Fortgeschrittener mit Kurzhantel (Übung 2a).
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

1) Innenschenkel trainieren zu Hause: Anfänger

1a) Sumo Kniebeuge

Innenschenkel trainieren zu Hause: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Einsteiger kannst du die breite Kniebeuge problemlos ausführen, wenn du dich an die korrekte Haltung hältst. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du die Intensität mit einer Kurzhantel. Die genaue Ausführung findest du weiter unten bei Fitness Übung Nr. 2a.
  • Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso stark wie die Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und den großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir dagegen zweitrangig und die Wadenmuskulatur drittrangig.
  • Haltung: Deine Füße und deine Knie schauen schräg nach vorne, genau in der Mitte von gerade aus und seitlich. Von einem schulterbreiten Fußabstand gehst du jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Deinen Oberkörper und den Kopf hältst du die ganze Zeit aufrecht und bleibst mit den Armen senkrecht. Um deinen unteren Rücken zu schonen, bleibst du immer in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Innenschenkel trainieren zu Hause: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Ausführung: Im Hohlkreuz bewgest du dich langsam runter, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Von dort drückst du dich, ohne jeglichen Schwung, wieder nach oben. Nutze dafür vor allem die Kraft deiner drei Hauptzielmuskeln und achte stets auf das Hohlkreuz.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über diese beite Kniebeuge, findest du hier Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

1b) Seitlicher Ausfallschritt

Innenschenkel trainieren zu Hause: Foto von der Übung Seitlicher Ausfallschritt.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Alternative zum vorigen Fitness Workout, kannst du ebenso den seitlichen Ausfallschritt wählen. Ich empfehle dir jedoch die Übung davor, weil die Steigerung mit Kurzhantel, dort deutlich einfacher ist. Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Übung 2b) ist nämlich deutlich fehleranfälliger, als die Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel.
  • Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie die Innenseite (Adduktoren) und Vorderseite (Beinstrecker) der Oberschenkel, sowie die Gesäßmuskeln. Als zweites fordern wir den Beinbizeps auf der Rückseite der Oberschenkel und lediglich untergeordnet die Waden.

Innenschenkel trainieren zu Hause: GIF von der Übung Seitlicher Ausfallschritt.

  • Haltung und Ausführung: Anders als es auf dem Video aussieht, trainieren wir immer nur eine Seite pro Satz. Wenn wir mit dem rechten Bein beginnen, zeigt der rechte Fuß und das rechte Knie schräg nach vorne. Das linke Bein ist dabei gestreckt und der linke Fuß schaut zur Seite. Dein Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht und deine Arme verschränkst du vor der Brust. Gehe jetzt langsam mit dem rechten Oberschenkel in die Hocke, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Ohne Ruck drückst du dich von dort wieder nach oben und nutzt dazu ausschließlich die rechte Seite.
  • Wiederholungen, Sätze: Für beide Beine trainieren wir jeweils zwei Sätze mit langsamen acht Wiederholungen.
  • Zusatzinfo: Die besten drei seitlicher Ausfallschritt Übungen zeige ich dir im Artikel Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

2) Innenschenkel trainieren zu Hause: Fortgeschrittene

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Innenschenkel trainieren zu Hause: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die beste Wahl zum Innenschenkel trainieren zu Hause für Fortgeschrittene, ist dieses Fitness Workout. Steigere das Gewicht von Training zu Training, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.
  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei diesem Adduktoren Training identisch wie bei der Ausführung ohne Hantel. Zuerst die innere und vordere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Muskeln am Gesäß. Den Beinbeuger trainieren wir dabei unterstützend und die Wadenmuskeln lediglich nachrangig.
  • Haltung: Im Gegensatz zur ersten Übung nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme bleiben wiederum gestreckt, der Oberkörper aufrecht und die leichte Hohlkreuzhaltung. Die Füße setzt du ebenso zwei Fußbreiten weiter nach außen als schulterbreit und die Knie und Füße zeigen 45 Grad nach vorne.

Innenschenkel trainieren zu Hause: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Ganz langsam gehst du in die Hocke, bis du mit den Oberschenkeln auf der Waagerechten bist. Jetzt drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln nach oben. Strecke deine Beine oben nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
  • Zusatzinfo: Fünf Ausführung der Kniebeugen mit Kurzhanteln bekommst in dem Artikel Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.
Als Equipment für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2b) Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Innenschenkel trainieren zu Hause: Foto von der Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Fitness Übung ist die Steigerung zum seitlichen Ausfallschritt aus Übung 1b zum Innenschenkel trainieren zu Hause. Die größte Gefahr besteht darin, dass du deine Knie zu stark belastest. Um das zu umgehen, darf dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinaus schauen.
  • Zielmuskeln: Unsere Adduktoren trainieren wir vorrangig, wie auch die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskeln. Unterstützend wirkt wiederum die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie nachrangig die Waden.
  • Haltung: Mit deinem Oberkörper bleibst du stets aufrecht und die Arme sind senkrecht und holen keinerlei Schwung. Bevor du das Training ausführst, testest du die optimale Schrittweite ohne Kurzhanteln. Markiere dir die Punkte links und rechts auf den Boden, zum Beispiel mit einem kleinen Handtuch. Beim runter gehen dürfen deine Knie nicht weiter vorne sein, als deine Zehenspitzen.

Innenschenkel trainieren zu Hause: GIF von der Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln.

  • Ausführung: Trainiere immer nur ein Bein pro Übungssatz, damit du dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Gehe mit dem diagonalen Ausfallschritt schräg vor, bis dein Oberschenkel die Waagerechte erreicht hat. Aus der Kraft dieses Oberschenkels, stößt du dich mit so wenig wie möglich Schwung wieder zurück.
  • Wiederholungen und Sätze: Ein Satz rechtes Bein mit acht Wiederholungen, eine Minute Pause, dann das selbe mit dem linken Bein. Beide Beine jeweils zwei Mal, wobei du beim zweiten Satz etwas weniger Gewicht nimmst.
  • Zusatzinfo: Die drei besten Ausfallschritte mit Kurzhanteln Übungen erfährst du hier Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Ausführungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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