Was ist Freeletics? (Trainingsplan)

20. Juni 2018

Was ist Freeletics? Der Trainingsplan mit den besten Freeletics Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv und was ist Freeletics? Ein Freeletics Trainingsplan besteht ausschließlich aus Übungen für den Muskelaufbau mit dem eigenem Körpergewicht. Übungen mit Kurzhanteln sind jedoch für einen effektiven Muskelaufbau geeigneter, weil du die Gewichte gezielt steigern kannst.
Wie oft soll ich die Freeletics Übungen trainieren? Alle sechs Freeletics Übungen vom Freeletics Workout Plan, setzt du jeweils einmal wöchentlich um. Damit du genügend Kraft für diese Bodyweight Übungen hast, verteilst du sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Freeletics Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Eigengewichtsübung.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte gehört zweifelsohne die enge Liegestütze. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl die Brustmuskulatur, als auch die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handflächen frei und hältst die Ellenbogen ganz eng am Körper. Damit dein Becken nicht nach unten hängt, spannst du die Muskeln am Rumpf an. Das sind vor allem die Gesäßmuskeln, die Muskeln am Bauch und die unteren Rückenmuskeln. Überprüfen kannst du die korekte Haltung mit einem Spiegel.
Ausführung: Bewege deinen Körper jetzt langsam herunter, bis du die Höhe im Video erreichst. Von dort nutzt du ausschließlich die Kraft deines Trizeps, um dich ohne Ruck hochzudrücken. Strecke aber die Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

Zielmuskeln: Zum Bizeps trainieren ohne jegliches Equipment, ist dieses Bizeps ohne Geräte Workout ideal. Den Brachialis am seitlichen Oberarm fordern wir ebenso unterstützend wie den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Den Ellenbogen positionierst du ganz fest auf deinem Oberschenkel, so dass er nicht wegrutschen kann. Damit wir unseren Bizeps effizient stärken, muss die Unterseite unseres Unterarms nach oben zeigen.
Ausführung: Halte deinen Oberschenkel mit der Hand nahe der Kniekehle und bewege ihn dann langsam hoch. Nutze dazu so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps. Mit dem Oberschenkel leistest du dabei so viel Widerstand, dass eine komplette Wiederholung 5 Sekunden dauert. Für acht langsame Wiederholungen erzielst du damit eine optimale „time under tension“ (Belastungsdauer) von 40 Sekunden. Setze aber deinen Fuß während des Workouts nicht ab, um die Muskelspannung im Bizeps nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen stärken wir vor allem unsere oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir lediglich unterstützend und die schrägen Bauchmuskeln nur minimal.

Haltung: Deine Beine lässt du während des Workouts angewinkelt und bist mit dem Kopf stets zwischen den Armen. Bleibe sowohl mit dem untersten Rücken, als auch mit dem Hintern, die ganze Zeit unten.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du den oberen Rücken nach oben und nutzt dafür ausschließlich die obere Bauchmuskulatur. Gehe dabei immer so hoch wie im Video und lege den obersten Rückenbereich unten nicht ganz ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung in deinem Bauch während des Fitness Workouts aufrecht.

Was ist Freeletics? Freeletics ist ein Eigengewichtstraining frei von Gewichten!

Zielmuskeln: Für den Oberschenkel Muskelaufbau zuhause ist die breite Sumo Kniebeuge ideal für Fitness Anfänger. Im Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel zur Steigerung der Intensität. Wir stärken in beiden Fällen als Hauptzielmuskel den Quadriceps auf der Vorderseite und als zweites unsere Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten nach rechts und links außen. Damit wie intensiver die Oberschenkelinnenseite trainieren, richten wir unsere Füße und Knie nach schräg außen. Mit dem Oberkörper bleiben wir in der Hohlkreuzhaltung und strecken unsere Arme senkrecht nach unten.
Ausführung: Für die Schonung der Knie, gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und dann in die Hocke. Dadurch bleiben unsere Knie hinter den Fußspitzen und wir überlasten sie deshalb nicht. Durch einen Spiegel kannst du die Kniehaltung kontrollieren. Wenn wir mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreichen, drücken wir unser Körpergewicht ohne Ruck wieder hoch. Wir spüren dabei vor allem in die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze zählt zu den besten Brust Übungen ohne Geräte für zuhause. Lediglich untergeordnet kräftigen wir zum einen unseren Trizeps und zum anderen unsere vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand unserer Hände, gehen wir jeweils drei Handflächen auf die Seite. Wie bei dem engen Liegestütze Workout, spannen wir die Muskulatur im Bereich unseres Beckens an.
Ausführung: Mit unserem flachen und stabilen Körper, bewegen wir uns lansgam nach unten. Sobald die Oberarme waagerecht sind, drücken wir uns ohne Schwung wieder nach oben. Auch bei diesem Freeletics Workout strecken wir unsere Arme nicht ganz aus, um die Spannung in der Brust aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Das liegende Rückenstrecken ist ein ausreichendes Rückentraining ohne Geräte für Fitness Einsteiger. Für deinen Muskelaufbau sind Rückenübungen mit Kurzhanteln aber wesentlich effektiver. Im Gegensatz zu dem Bild und Video, ändern wir jedoch die Armhaltung. Damit wir nicht nur den unteren Rücken trainieren, sondern auch die obere Rückenmuskulatur stärken. Unsere Oberarme richten wir nach außen und winkeln unsere Unterarme gerade nach vorne. Die Beine lassen wir bei dem Freeletics Workout aber auf dem Boden, um uns komplett auf die Rückenmuskulatur zu fokussieren.

Haltung: Wie gerade beschrieben, halten wir die Oberarme auf die Seite und beugen die Unterarme nach vorne. Unsere Beine belassen wir jedoch unten, um den vollen Fokus auf die Stärkung des Rückens zu richten.
Ausführung: Mit der veränderten Haltung der Arme, gehen wir bei diesem Fitness Training, ohne Schwung nach oben. Sobald wir die Höhe auf dem Video erreichen, gehen wir anschließend wieder herunter. Die Arme legen wir aber nicht zwischendrin ab, damit wir die Muskelspannung immer beibehalten.

Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, zeige ich dir 5 leckere Rezepte für eine Low Carb Ernährung!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!