Richtiges Hanteltraining zu Hause: Trainingsplan

12. März 2018

Richtiges Hanteltraining zu Hause: Der Trainingsplan mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir? Bei diesem Hanteltraining zuhause trainieren wir bei den ersten fünf Übungen, vor allem unsere Oberkörper Muskeln. Die sechste Übung bei diesem Hanteltraining zu Hause ist zum Abschluss eine Übung für die Beine und den Po.
Wie häufig soll ich das Hanteltraining zuhause umsetzen? Trainiere die sechs richtiges Hanteltraining Übungen von dem Kurzhantel Workout jeweils einmal wöchentlich. Am effektivsten ist es, wenn du an drei unterschiedlichen Tagen, jeweils zwei Übungen ausführst.
Wie viele Wiederholungen und Durchgänge zum optimalen Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Durchgänge pro Übung.

Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist vorrangig eine Brustmuskel Übung, bei der wir zweitrangig den Trizeps trainieren. Unsere vordere Schulter trainieren wir als drittes, sowie untergeodnet den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause (Link zu Amazon) hast, kannst du stattdessen entweder stabile Hocker oder Stühle nutzen. Achte darauf, dass du in einer leichten Hohlkreuzstellung bleibst und die Hanteln senkrecht bewegst.
Ausführung: Vor allem mit der Kraft deiner Brustmuskulatur, führst du die Hanteln senkrecht nach oben. Die Bewegung fürhst du langsam aus, damit du die Muskeln effizient trainierst. Strecke deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in deiner Brust nicht zwischendrin verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du bis unterhalb der Bank, um den vollen Bewegungsradius zu nutzen.

Für alle Hanteltraining Übungen zuhause, ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ausreichend.

Zielmuskeln: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern ist in erster Linie ein Latissimustraining und als zweites ein Trapezmuskel Training. Unsere hintere Schulter trainieren wir drittrangig, wie auch die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Die Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps trainieren wir dabei unterstützend.

Haltung: Beuge dich so weit vor, dass dein oberer Rücken immer noch etwas höher ist als dein unterer Rücken. Stütze dich mit einer Hand und einem Knie ab und lasse die Schulter beim Training unten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel gerade nach oben, bis dein Ellenbogen über dem Rücken ist. Wichtig ist, dass du vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln dazu verwendest. Beim langsamen nach unten gehen streckst du deinen Arm nicht durch, um die Muskelspannung beizubehalten. Das Rudern einarmig hat den Vorteil, dass du dir mit der freien Hand leicht hoch helfen kannst. Du kannst dadurch mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und schaffst trotzdem 8-12 Wiederholungen. Wenn du dir nur so wenig wie nötig hilfst, erzielst du einen höheren Muskeleiz in deinen Zielmuskeln. Für beide Arme machst du je 2-4 Durchgänge mit 8-12 sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Für das Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln ist die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Der wichtigste Zielmuskel ist dabei die seitliche Schulter, gefolgt von den Nebenzielmuskeln vordere Schulter und hintere Schulter. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und die Nackenmuskulatur.

Haltung: Wie auf dem Video stehst du aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz hin. Schaue, dass du deine Schultern beim Hochdrücken die ganze Zeit unten lässt.
Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung hoch und spüre dabei ausschließlich in die Kraft deiner Schultermuskeln. Oben steckst du die Arme wiederum nicht komplett aus, um die Spannung in der Muskulatur beizubehalten. Gehe jeweils mit den Ellenbogen so tief wie im Video, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erreichst.

Für dein richtiges Hanteltraining steigerst du immer das Gewicht, wenn du über acht Wiederholungen erreichst!

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse erstrangig und die unteren Bauchmuskeln dagegen zweitrangig. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Mit deinem Hintern und dem unteren Rückenbereich bleibst du unten und winkelst deine Bein 90 Grad an. In den Ellenbogengelenken lässt du zur Schonung eine minimale Beugung.

Ausführung: Ausschließlich durch die Kaft deiner Bauchmuskeln, bewegst du deinen oberen Rücken nach oben. Gehe jeweils nur so hoch wie in dem Video und lege den oberen Rückenbereich zwischendurch nicht ab. Du nimmst lediglich so viel Gewicht, dass du das Fitness Training ohne jeglichen Schwung ausführen kannst. Als Fitness Anfänger kannst du die Hantel am Anfang weglassen, die Arme jedoch immer gesteckt halten. Ein richtiges Hanteltraining ist nur dann effektiv, wenn du es mit korrekter Haltung ausführst.

Zielmuskeln: Eine der besten Rückenstrecker Übungen für das Hanteltraining zu Hause ist die Übung gestrecktes Kreuzheben. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen kräftigen wir die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite lediglich nachrangig.

Haltung: Weil wir den unteren Rücken trainieren und nicht verletzten wollen, müssen wir in der Hohlkreuzhaltung bleiben. Obwohl die Fitness Workout gestrecktes Kreuzheben heißt, lässt du die Beine minimal angewinkelt. Deine Arme streckst du aber vollständig aus, holst jedoch keinerlei Schwung damit.
Ausführung: Schon vor dem runter gehen nimmst du die Hohlkreuzstellung ein und gehst dann langsam runter. Sobald dein Körper waagerecht ist, bewegst du ihn mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder nach oben.

Alternative: Falls dir die Technik vom Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht siehe Video.

Zielmuskeln: Eine der effektivsten Quadriceps Übungen für zuhause ist die sogenannte Sumo Kniebeuge. Aufgrund der breiten Fußstellung trainieren wir, außer der Vorderseite, ebenso stark die Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger trainieren wir als zweites. Nur minimal stärken wir dabei die Wadenmuskulatur und den unteren Rücken.

Haltung: Schaue, dass deine Füße und deine Knie schräg (45 Grad) nach vorne blicken. Der Abstand deiner Füße beträgt nach links und rechts, jeweils drei Fußflächen beiter als schulterbreit. Bleibe die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz und lasse deine Arme stets ausgestreckt.
Ausführung: Jetzt gehst du bei diesem Muskelaufbau Oberschenkel Training in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Ohne Ruck drückst du dich wieder nach oben und zwar mit der Kraft deiner Zielmuskeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!