Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine

Andreas Rees 7 Comments

9. September 2017

Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Video: Training an der Abduktionsmaschine.

Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir? Wie das obere Bild zeigt, beanspruchen wir die Adduktoren und Abduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite und beugen den Oberschenkel, während die Abduktoren an der oberen Außenseite den Oberschenkel spreizen. Genau genommen zählen die Abduktoren jedoch zur mittleren Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus medius).
Wie oft soll ich die Adduktoren und Abduktoren trainieren? Ich empfehle dir einmal pro Woche je eine Abduktoren und Adduktoren Übung in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einzubauen. Alternative Übungen für zuhause findest du am Ende der Übungen 1a und 2a.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau sinnvoll? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Abduktoren und Adduktoren Übung ideal.

1) Abduktorenmaschine Übungen

a) Abduktionsmaschine sitzend

Zielmuskeln: Mit der Abduktionsmaschine sitzend stärken wir ausschließlich die Außenseite unserer Oberschenkelmuskulatur beziehungsweise den mittleren Gesäßmuskel (Abduktoren).
Haltung: Bleibe mit deinem Oberkörper und Kopf aufrecht und setze dich ganz eng an die Rückenlehne. Schaue, dass deine Oberschenkel waagerecht und deine Unterschenkel senkrecht sind. Deine Knie liegen dabei auf Höhe der Polsterung.

Ausführung: Im Video geht mein Bruder Tobias Rees auf die wesentlichen Punkte der Ausführung ein. Führe die Übung unbedingt ohne jeglichen Schwung aus, damit du die Zielmuskeln effektiv forderst. Ausschließlich aus der Kraft deiner Abduktoren bewegst du die Polsterung ganz nach außen und lässt sie dann langsam wieder zurück.
Vorteil der Übung: Erstens trainieren wir im Gegensatz zu den nächsten beiden Abduktoren Übungen beide Beine gleichzeitig. Zweitens können wir beim Abduktoren Training, durch die einfache und stabile Körperhaltung, die volle Konzentration auf den Muskelreiz des Zielmuskels legen.
Abduktoren zuhause? Welche Übung du stattdessen zuhause machen kannst, findest du in folgendem Artikel: Abduktoren trainieren – die 8 besten Übungen.

Als Fitness Beginner und Fortgeschrittener, kannst du mit dieser Kurzhantel Übungen PDF (kostenloser Trainingsplan) einfach und effektiv deinen ganzen Körper zuhause stärken.

b) Abduktionsmaschine stehend

Zielmuskeln: Die Abduktionsmaschine stehend ist ebenfalls eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Abduktoren.
Haltung: Wie auf dem Bild stellst du dich aufrecht und mit gestreckten Beinen hin und hebst dich mit den Händen an den Griffen fest. Achte darauf, dass die gepolsterte Rolle anfangs auf der Höhe wie im linken Bild ist.
Ausführung: Bewege das ausgestreckte rechte Bein durch die Kraft deiner rechten Abduktoren ganz weit nach außen. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und gehe wirklich den vollen Radius nach ganz außen. Die ganze Bewegung führst du wie alle anderen Übungen langsam und ohne Schwung aus. Pro Bein machst du jeweils zwei Übungssätze.
Tipp: Falls du die Abduktorenmaschine der Übung zuvor (Abduktionsmaschine sitzend) im Fitness-Studio hast, führst du lieber die Übung im Sitzen aus.

c) Abduktorenmaschine am Kabelzug

Zielmuskeln: Auch mit der Abduktorenmaschine am Kabelzug, kannst du effektiv und isoliert deine Abduktoren stärken.
Haltung: Binde dir die Schlaufe etwas höher als der Fußgelenk und stelle dich wie auf dem linken Bild gerade hin.
Ausführung: Ziehe mit dem rechten Bein langsam und in einem Guss das Kabel zur Seite und führe es ebenso langsam wieder zurück. Wichtig ist, dass du dich weit genug von dem Gerät weg stellst, damit das Gewicht nicht wieder ganz aufsetzt. Sonst verlierst du zwischendruch den Muskelreiz in den Abduktoren.
Tipp: Ich empfehle dir die oberen beiden Abduktorenmaschine Übungen, weil du dort weniger Probleme durch die einfachere Haltung hast. Grundsätzlich sind vor allem für Fitness Fortgeschrittene Kabelzug Übungen jedoch sehr geeignet.

2) Adduktorenmaschine Übungen

a) Adduktionsmaschine sitzend

Zielmuskeln: Die besten Übung für die Adduktoren im Fitness-Studio ist die Adduktionsmaschine sitzend. Wir trainieren komplett isloiert die Innenseite unserer Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).
Haltung: Wie bei der Übung 1a lehnst du dich eng und aufrecht mit deinem Oberkörper an die Rückenlehne der Adduktorenmaschine. Oberschenkel sind wiederum waagerecht, Unterschenkel senkrecht und die Knie an der Polsterung. Bleibe unbedingt auch mit deinem Kopf hinten, um die Übung korrekt auszuführen.

Ausführung: Höre dir zuerst die Erklärung im Video von meinem Bruder an. Stelle die Polsterung unbedingt so ein, dass das Gewicht beim ganz nach außen gehen nicht aufsetzt. Drücke mit der Kraft der Adduktoren die Polsterung nach innen, wieder ganz ohne Schwung. Wenn die Polster ganz in der Mitte sind, lässt du sie wieder langsam zurück gehen.
Vorteil der Übung: Diese Adduktoren Übung hat wie Übung 1a ebenfalls den Vorteil, dass du dich ganz auf die Stärkung deines Zielmuskels konzentrieren kannst.
Adduktoren zuhause? Falls du zuhause trainierst, zeige ich dir unter dem folgenden Link mehrere Alternativen, zum Beispiel mit Kurzhantel: Adduktoren trainieren – die 10 besten Übungen.

b) Adduktionsmaschine stehend

Zielmuskeln: Zum Adduktoren trainieren ist die Adduktionsmaschine stehend auch sehr gut.
Haltung: Ähnlich wie bei der Übung 1b, bleibst du während der ganzen Übung aufrecht stehen und bewegst ausschließlich ein ausgestrecktes Bein.
Ausführung: Das Polster drückst du jedoch diesmal nach innen und stärkst dadurch deine Oberschenkel Innenseite. Gehe sogar so weit nach innen, dass du mit dem Fuß mindestens auf Höhe deines Standbeines bist. Schaue unbedingt, dass das Gewicht während der Übung nicht aufsetzt. So behältst du die Muskelspannung in den Adduktoren aufrecht.
Tipp: Die sitzende Übung ist auch bei den Adduktoren die beste, jedoch ist diese Übung einfacher von der Haltung, als die folgende Kabelzug Übung.

c) Adduktorenmaschine am Kabelzug

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir mit der Adduktorenmaschine am Kabelzug lediglich unsere Oberschenkel Innenseite.
Haltung: Stütze dich mit der einen Hand stabil an der Wand oder dem Gerät ab und bleibe aufrecht mit dem ganzen Körper. Wichtig ist dabei, dass du weit genug weg stehst, damit das Gewicht der Adduktorenmaschine in der Luft belibt.
Ausführung: Ohne Ruck ziehst du das Kabel so weit zu dir, dass das trainierte Bein ein bisschen über das Standbein hinaus geht. Beim langsamen zurück gehen spürst du ebenso voll in die Innenseite deiner Oberschenkel rein.
Tipp: Durch die saubere und flüssige Bewegung sind Kurzhantel Übungen grundsätzlich sehr zu empfehlen. Die Haltung ist jedoch als Fitness Anfänger nicht immer einfach. Deshalb empfehle ich dir im Fitness-Studio auch bei den Adduktoren die beiden vorigen Übungen am Gerät.