Beintraining Übungen zuhause: Top 4


 

Beintraining Übungen: Die besten vier Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Beintraining Übungen: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

Muskelaufbau Oberschenkel: Foto von den Muskeln Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Beintraining Übungen zuhause:

  1. Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Bei den Beintraining Übungen stärken wir vorrangig unsere Vorderseite (Beinstrecker), die Rückseite (Beinbeuger), sowie die Innenseite (Adduktoren). Lediglich nachrangig beanspruchen wir unsere Außenseite (Abduktoren) und die Wadenmuskulatur.
  2. Welche Beintraining Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir als Anfänger die breiten Kniebeugen mit einer Kurzhantel (Übung 1a). Als Fortgeschrittener sind die Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln ideal, weil du mit mehr Gewicht trainieren kannst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Oberschenkel Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Beintraining Übungen mit Kurzhanteln:

1a) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel

Beintraining Übungen: Foto von der Übung Breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel auch für Anfänger ideal. Der große Vorteil gegenüber der nachfolgenden Variante ist, dass wir intensiver die Innenschenkel trainieren. Hinzu kommt, dass die Einhaltung des Hohlkreuzes im unteren Rücken wesentlich einfacher ist. Die Gefahr für Rückenschmerzen ist dadurch deutlich geringer. Wenn du mehr als zwölf Wiederholungen erreichst, steigerst du immer das Gewicht. Bei über 30 Kilogramm ist die nachfolgende Ausführung vorteilhaft, weil wir mit zwei Kurzhanteln trainieren.
  • Zielmuskeln: Den Quadriceps am vorderen Oberschenkel stärken wir als erstes und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbizeps, sowie nachrangig die Abduktoren und Wadenmuskeln.

Beintraining Übungen: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Haltung: Stehe zuerst schulterbreit und gehe dann jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Schaue, dass deine Knie und Füße schräg nach außen zeigen, damit wir die Innenseite stärker beanspruchen. Bleibe das ganze Training im Hohlkreuz, damit du deine untere Rückenmuskulatur nicht überforderst. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen fest und holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam nach unten, jedoch zuerst mit deinem Po. Bewege ihn nach hinten unten, damit deine Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Das ist wichtig zur Schonung deiner Knie. Kurz nach dem du mit dem Po nach unten gehst, gehst du mit den Oberschenkeln runter. Sobald du die waagerechte Position erreichst, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deines Beinstreckers und deiner Adduktoren.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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1b) Enge Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beintraining Übungen: Foto von der Übung Enge Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Die engen Kurzhantel Kniebeugen sind für Anfänger nicht geeignet, weil die Körperhaltung zu schwierig ist. Wenn du jedoch als Fortgeschrittener mit über 30 Kg trainieren willst, ist diese Variante besser. Achte aber unbedingt auf die korrekte Hohlkreuzstellung, zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rücken. Erhöhe das Gewicht bei dem Beintraining zuhause erst dann, sobald du zwölf saubere Wiederholungen übetriffst.
  • Zielmuskeln: Unser Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln und als zweites die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unsere Adduktoren und Abduktoren fordern wir lediglich untergeordnet, wie auch unsere Waden.

Beintraining Übungen: GIF von der Übung Enge Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Das Hohlkreuz im unteren Rückenbereich ist hier ebenfalls elementar, damit du deinen Rücken schonst. Stehe lediglich hüftbreit hin, damit die Kurzhanteln beim Training nicht im Weg sind. Die Arme lässt du durchgestreckt und holst wie zuvor keinen Schwung.
  • Ausführung: Beim gesamten Fitness Training bleibst du in der Hohlkreuzhaltung und nimmst deshalb nicht zu viel Gewicht. Bewege wie zuvor als erstes deinen Po nach hinten unten und dann deine Beine. Sobald du in der waagerechten Hocke bist, drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder langsam hoch. Nutze bei dem Beintraining zuhause, primär die Muskulatur in den vorderen Oberschenkeln.

2) Beintraining Übungen ohne Geräte:

2a) Breite Kniebeuge

Beintraining Übungen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Dieses Beintraining ohne Geräte ist sehr einfach, wenn du dich an die unten beschriebene Körperhaltung hältst. Trotzdem empfehle ich dir auch als Anfänger die Variante mit Kurzhantel, damit du die Intensität steigern kannst.
  • Zielmuskeln: Identisch mit der ersten Fitness Übung sind hier die wichtigsten Muskeln. Wir kräftigen vor allem den Beinstrecker und als zweites die Muskeln am inneren Oberschenkel. Als Nebenzielmuskeln wirken vor allem die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Abduktoren und die Waden trainieren wir dabei lediglich untergeordnet.

Beintraining Übungen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Wie bei der ersten Ausführung gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen weiter als schulterbreit nach außen. Die Knie und die Füße richtest du im 45 Grad Winkel auf die Seite. Bleibe immer in der sauberen Hohlkreuzstellung und strecke deine Arme senkrecht nach unten.
  • Ausführung: Gehe wiederum zuerst mit dem Hintern zurück und erst anschließend in die Hocke. Deine Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Wenn deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du die Beine langsam wieder durch. Spüre dabei sowohl in die vordere, als auch innere Oberschenkelmuskulatur.

2b) Enge Kniebeuge

Beintraining Übungen: Foto von der Übung Enge Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Die gesunde Hohlkreuzstellung einzuhalten, ist wesentlich schwieriger, als bei der breiten Variante davor. Dass du Schmerzen in den Knien bekommst, ist dadurch definitiv höher. Deswegen streichst du diese klassische Kniebeuge aus deinem Training und entscheidest dich für die erste Variante.
  • Zielmuskeln: Wie bei der zweiten Beintraining zuhause Variante, stärken wir den Beinstrecker als einzigen Hauptzielmuskel. Die Muskulatur am Gesäß trainieren wir zweitrangig und den Beinbeuger wiederum drittrangig. Lediglich nachrangig fordern wir die Adduktoren, die Abduktoren und die Muskulatur der Waden.

Beintraining Übungen: GIF von der Übung Enge Kniebeuge.

  • Haltung: Stelle dich hüft- oder schulterbreit hin, je nachdem was für dein Gleichgewicht angenehmer ist. Aus dem selben Grund streckst du deine Arme geradeaus. Rückenschmerzen vermeidest du, indem du immer in der Hohlkreuzhaltung bist. Knieschmerzen vermeidest du, indem deine Knie stets hinter den Zehen bleiben.
  • Ausführung: Wie zuvor bewegst du den Hintern zurück und gehst erst danach in die waagerechte Hocke. Drücke deine Beine ohne Ruck wieder hoch und nutze vorrangig die Muskulatur im vorderen Oberschenkel. Optimal ist wie bei den vorigen Beintraining Übungen, acht bis maximal zwölf Wiederholungen zum Muskelaufbau.
Einen exakten Ernährungsplan zum Muskelaufbau, findest du in dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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