Kurzhantel Shrugs oder Langhantel Shrugs?


 

Kurzhantel Shrugs oder besser Langhantel Shrugs? Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kurzhantel Shrugs stehend.Foto von dem Trapezmuskel Musculus trapezius als Nackentraining Muskel.Kurzhantel Shrugs oder Langhantel Shrugs?

  1. Welche Muskelgruppe trainieren wir mit den Shrugs? Die Nackenmuskulatur trainieren wir bei den sogenannten Shrugs beziehungsweise dem Nackenziehen als Hauptzielmuskel. Wie du auf dem Bild siehst, sind die Muskeln im Nacken die oberen Muskelfasern von dem Trapezmuskel.
  2. Welche der Shrugs Übungen ist am effektivsten? Im Gegensatz zu den Langhantel Shrugs, haben die Kurzhantel Shrugs zwei entscheidende Vorteile. Einerseits kannst du sie bequem von zuhause ausführen und andererseits kannst du die Kurzhanteln einfacher aufnehmen und ablegen.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für einen effektiven Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

1) Kurzhantel Shrugs: Top 3 Übungen

1a) Kurzhantel Shrugs stehend

Foto von der Übung Kurzhantel Shrugs stehend.

  • Vorteile: Für die stehenden Kurzhantel Shrugs brauchst du lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Zusätzliche Scheiben findest du unter dem folgenden Link: Hantelscheiben. Sowohl das Aufnehmen der Hanteln, als auch das Ablegen ist einfacher als mit der Langhantel.
  • Zielmuskeln: Die Shrugs mit Kurzhanteln im Stehen gehören, wie die nachfolgenden Übungen, zu den Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskulatur.

GIF von der Übung Kurzhantel Shrugs stehend.

  • Haltung: Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken, stellst du dich bei Shrugs mit Kurzhanteln aufrecht hin.
  • Ausführung: Mit stets durchgestreckten Armen ziehst du deine Schultern ohne jeglichen Schwung nach oben. Nutze dafür ausschließlich die Kraft der Muskeln im oberen Bereich deines Trapezmuskels. Wenn du ganz oben bist, drehst du deine Schultern zusätzlich nach hinten oben. Gehe anschließend ebenso langsam nach unten und wiederhole die Bewegung acht Mal.
Sobald du über acht langsame Wiederholungen erreichst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht!

1b) Kurzhantel Shrugs hinten sitzend

Foto von der Übung Kurzhantel Shrugs hinten sitzend.

  • Vor- un Nachteil: Durch die Schrägbank ist dein Rücken garantiert stabil und die Ausführung ist wiederum einfach. Falls du diese Fitness Übung zuhause ausführen willst, brauchst du jedoch eine verstellbare Hantelbank.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Nackentraining kräftigen wir den oberen Bereich des Trapezmuskels (Musculus Trapezius).

GIF von der Übung Kurzhantel Shrugs hinten sitzend.

  • Haltung: Im Gegensatz zu dem Video, stellst du die Rückenlehne der Schrägbank nahezu aufrecht hin. Du bleibst mit dem Rücken immer eng an der Lehne und führst die Shrugs mit Kurzhanteln langsam aus.
  • Ausführung: Bewege ausschließlich deine Schultern hoch und runter und hole dabei keinerlei Schwung. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft deiner oberen Trapezmuskeln. Wenn du oben bist, ziehst du die Schultermuskeln noch etwas nach hinten.

1c) Kurzhantel Shrugs vorne sitzend

Foto von der Übung Kurzhantel Shrugs vorne sitzend.

  • Vorteil und Nachteil: Wie bei der Variante zuvor, bleibt dein Rücken auf jeden Fall stabil und sie ist ebenso effektiv. Ich bevorzuge aber die Kurzhantel Shrugs im Stehen, weil wir als Equipment nur Kurzhanteln benötigen.
  • Zielmuskeln: Der einzige Zielmuskel ist bei der Übung ebenfalls der obere Teil des Trapezmuskels, auch Kapuzenmuskel genannt.

GIF von der Übung Kurzhantel Shrugs vorne sitzend.

  • Haltung: Richte die Rückenlehne so ein wie auf dem Video und bleibe mit dem Oberkörper an der Bank.
  • Ausführung: Nehme die korrekte haltung ein und ziehe die Schultern ohne Ruck hoch. Sobald du ganz oben ankommst, gehst du danach wieder langsam herunter. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du ausschließlich die Muskeln in deinem Nacken forderst.

2) Langhantel Shrugs: Top 2 Übungen

2a) Langhantel Shrugs stehend

Foto von der Übung Langhantel Shrugs stehend.

  • Nachteile: Vor allem mit einem höheren Gewicht, ist die Hohlkreuzhaltung bei der Aufnahme deutlich schwieriger. Hinzu kommt, dass wir für zuhause nicht extra eine Langhantel anschaffen wollen.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung auf dem Bild siehst du, dass wir ausschließlich die Muskulatur im Nacken trainieren.

GIF von der Übung Langhantel Shrugs stehend.

  • Haltung: Wie bei der ersten Übung des Artikels, bist du in einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht. Die Langhantel umgreifst du wie im Video schulterbreit und hältst die Arme die ganze Zeit gestreckt.
  • Ausführung: Ohne Schwung bewegst du hier ebenfalls die Langhantel hoch und nutzt die Kraft der Nackenmuskeln. Wie bei den Kurzhantel Varianten, gehst du oben ebenso noch leicht nach hinten.

2b) Langhantel Shrugs Multipresse

Foto von der Übung Langhantel Shrugs Multipresse.

  • Nachteile: Die Hantelstange hinter unserem Körper, ist grundsätzlich schlechter als vor dem Körper. In erster Linie, weil wir die Stange nicht im Blick haben und die Konzentration dadurch schwieriger ist. Für ein Training zuhause ist die Multipresse natürlich auch nicht wiklich geeignet.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir gezielt unsere Muskulatur im Nacken.

GIF von der Übung Langhantel Shrugs Multipresse.

  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung stehst du aufrecht und bündig an der Hantelstange. Die Stange greifst du dabei etwas breiter als schulterbreit.
  • Ausführung: Teste das Training an der Multipresse zuvor ohne Gewicht, damit du dich an die Ausführung gewöhnst. Jetzt löst du die Stange von der Sicherung und führst die Stange nach oben. Nutze die Kraft deiner Nackenmuskulatur und hänge die Hantelstange am Schluss wieder dich ein.

3) Shrugs Alternative: Top 2 Ausführungen

3a) Shrugs Alternative Maschine

Foto von der Übung Shrugs Alternative Maschine.

  • Nachteil: Genau wir bei der Multipresse ist das Gewicht im Rücken definitiv ein Nachteil. Im Gegensatz zu den Kurzhanteln, kannst du dieses Fitness Training selbstverständlich nicht zuhause umsetzen.
  • Zielmuskeln: Die Nackenmuskeln stehen ebenso bei dieser Nackenziehen Übung im Vordergrund.

GIF von der Übung Shrugs Alternative Maschine.

  • Haltung: Stelle dich hier ebenso aufrecht und leicht in einem Hohlkreuz an die Maschine. Wie zuvor bleiben deine Arme während des Trainings immer durchgestreckt.
  • Ausführung: Die beiden Griffe nimmst du in die Hände uns ziehst sie langsam nach oben. Halte die Arme wie zuvor gestreckt und spüre ausschließlich in die Nackenmuskeln rein. Achte unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

3b) Shrugs Alternative am Kabelzug

Foto von der Übung Shrugs Alternative am Kabelzug.

  • Nachteil und Vorteil: Für dein Krafttraining zuhause sind die Kabelzug Shrugs wiederum nicht geeignet. Im Fitness Studio sind sie jedoch eine sehr gute Alternative.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Schultern hochziehen Training, beanspruchen wir einzig und allein die Muskeln in unserem Nacken.

GIF von der Übung Shrugs Alternative am Kabelzug.

  • Haltung: Umgreife das Griffstück hüftbreit und lasse die Arme wie zuvor ausgestreckt. Dein Stand ist wiederum aufrecht, mit einer leichten Hohlkreuzhaltung im Rücken.
  • Ausführung: Ganz ohne Ruck führst du die Stange hoch und spürst dabei in deine Nackenmuskulatur hinein. Wie davor sind hier ebenso acht saubere Wiederholungen perfekt für deinen Muskelaufbau im Nacken.
Einen passenden Ernährungsplan für den Muskelaufbau, findest du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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