Nackenübungen Bodybuilding: Top 7

25. Juni 2018

Nackenübungen Bodybuilding: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welcher Muskel liegt im Nackenbereich? Zum Nackenmuskulatur trainieren fordern wir vor allem den oberen Bereich des Trapezmuskels, auch Kapuzenmuskel oder Musculus Trapezius genannt.
Welche der Nacken Übungen Bodybuilding ist am besten? Am meisten Vorteile hat das Kurzhantel Schulterheben (Übung 1a), auch Kurzhantel Shrugs genannt. Bei den Langhantel Shrugs ist vor allem das Aufnehmen und Ablegen der Hantel problematisch, für die gesunde Hohlkreuzhaltung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Ideal bei allen Nacken Übungen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Zum einen ist sowohl das Hochnehmen, als auch das wieder Ablegen, schonender für unseren Rücken. Hinzu kommt, dass wir für das Kurzhantel Nackenziehen nur ein zwei Kurzhanteln brauchen. Falls du als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainieren willst, kannst du dir zusätzlich Extrascheiben kaufen.
Zielmuskeln: Genau wie die nachfolgenden Übungen, gehört auch diese zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskulatur. Nebenzielmuskeln fordern wir dabei nicht.

Haltung: Dein Fußabstand ist hüftbreit und dein Körper ist dabei aufrecht, in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Mit durchgestreckten Armen ziehst du deine Schultern ohne Schwung nach oben. Spüre dabei ausschließlich in die Kraft der Muskeln in deinem Nacken. Wenn deine Schultern oben sind, bewegst du sie zusätzlich etwas nach hinten. Du erhöhst dadurch den Muskelreiz in deiner Nackenmuskulatur. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und wiederhole das Ganze acht Mal. Sobald du über acht langsame Wiederholungen erreichst, erhöhst du das Gewicht.

Vor- und Nachteil: Durch die Rückenlehne bleibt unser Rücken auf jeden Fall stabil, wir brauchen aber eine verstellbare Hantelbank für zuhause (Beispiel bei Amazon).

Zielmuskeln: Bei diesem Nackentraining kräftigen wir ebenso ausschließlich die Muskeln im Nacken.

Haltung: Die Rückenlehne stellst du so ein, dass sie nahezu senkrecht ist. Bleibe immer hinten angelehnt mit dem Rücken und halte deine Arme dabei ausgestreckt.
Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du die Schultern hoch und spürst gezielt in den oberen Trapezmuskel. Wie davor ziehst du die Schultern oben leicht zurück, bevor du wieder nach unten gehst.

Vorteil und Nachteil: Wiederum ist unser Rücken mit Sicherheit stabil, für das Training zuhause benötigen wir jedoch eine Schrägbank.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir isoliert unsere oberen Muskelfasern des Trapezmuskels im Nacken.

Haltung: Die Lehne an der Brust stellst du wiederum fast senkrecht ein und lässt die Arme dabei durchgestreckt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die gestreckten Arme hoch und nutzt dazu die Nackenmuskulatur. Sobald du oben ankommst, bewegst du die Schultern noch ein bisschen nach hinten.

Die besten Nackenübungen für zuhause kannst du perfekt mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) umsetzen!

Nachteile: Bei dieser Nackenheben Langhantel Übung bestehen zwei wesentliche Nachteile. Für das Fitness Training zuhause, müssten wir extra eine Langhantel anschaffen. Der größte Nachteil besteht jedoch darin, das die Gefahr für Rückenschmerzen deutlich höher liegt, als mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Auch hier steht das Training der Nackenmuskeln, wie du an der roten Markierung siehst, definitiv im Vordergrund.

Haltung: Der Abstand deiner Füße ist wie zuvor hüftbreit und die Langhantel hältst du knapp schulterbreit. Achte bei der Aufnahme und beim Herunterlassen der Hantel unbedingt auf die gesunde Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ziehe langsam und isoliert die Langhantel nach oben und halte die Arme dabei gestreckt. Spüre das ganze Workout in die Kraft deines Hauptzielmuskels und ziehe die Schultern oben leicht zurück. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, dass du die Langhantel im sauberen Hohlkreuz auf- und ablegst.

Vor- und Nachteile: Einerseits müssen wir die Übung im Fitness Studio ausführen und die Multipresse ist für Anfänger nicht ideal. Der einzige Vorteil besteht darin, dass wir die Hantelstange nicht vom Boden heben müssen und dabei den unteren Rücken verletzen könnten.
Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Multipresse Variante ebenfalls isoliert unsere Muskeln im Nackenbereich.

Haltung: Etwas enger als schulterbreit hältst du auch hier die Hantelstange und bleibst ebenfalls aufrecht, im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Vor der tatsächlichen Ausführung, testest du das Loslösen und Einrasten der Stange ohne Gewicht. Wenn du das problemlos beherrschst, startest du das Workout mit Gewicht. Löse jetzt die Hantelstange und ziehe sie ohne Ruck schön langsam nach oben. Nutze wie zuvor die Kraft deiner Nackenmuskeln und gehe ebenso langsam wieder herunter. Zum Schluss rastest du die Hantelstange wieder gezielt ein, nach acht sauberen Wiederholungen.

Nachteile: Das Gewicht hinter unserem Rücken, erschwert die Konzentration wesentlich. Und selbstverständlich ist diese Fitness Übung kein Training für zuhause.
Zielmuskeln: Der Nacken ist wiederum der einzige wichtige Muskel bei diesem Nackenheben Training.

Haltung: Der hüftbreite Stand, die leichte Hohlkreuzstellung und die gestreckten Arme sind wie zuvor.
Ausführung: Nehme die korrekte Haltung ein und ziehe das Gewicht mit der Kraft im Nacken nach oben. Ganz oben bewegst du deine Schultern wiederum nach hinten und lässt das Gewicht langsam wieder runter. Während dem Workout muss das Gewicht aber immer in der Luft sein, um die Muskelspannung beizubehalten.

Nachteil und Vorteil: Wir müssen diese Nacken Übung ebenfalls im Fitness Studio umsetzen, jedoch befindet sich das Gewicht vor uns. Die flüssigere Bewegung beim Kabelzug als bei den beiden Übungen davor, macht diese Übung zur besten Alternative im Fitness-Studio!
Zielmuskeln: Auch am Kabelzug kräftigen wir gezielt die Muskulatur an unserem Nacken.

Haltung: Stelle dich hüftbreit und bleibe dabei im leichten Hohlkreuz. Wie im Video hältst du den Griff knapp schulterbeit, damit du den vollen Muskelreiz auf den Nacken lenkst.
Ausführung: Bewege das Griffstück mit keinerlei Schwung nach oben und nutze lediglich die Nackenmuskeln dazu. Oben bewegst du, wie bei den anderen Nackenübungen Bodybuilding, die Schulter etwas zurück, um den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.