Nacken Übungen Muskelaufbau: Top 7


 

Nacken Übungen Muskelaufbau: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Langhantel.

Nackenmuskel: Foto von dem Trapezmuskel namens Musculus Trapezius.Nacken Übungen Muskelaufbau:

  1. Wie heißt der Nackenmuskel? Beim Nackenmuskulatur trainieren beanspruchen wir den oberen Teil vom sogenannten Trapezmuskel (Musculus Trapezius).
  2. Welche der Nacken Übungen Muskelaufbau ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Schulterheben mit Kurzhanteln, auch Kurzhantel Shrugs genannt. Die Langhantel Shrugs haben den Nachteil, dass du zuhause extra eine Langhantel brauchst und die Gefahr für Rückenschmerzen höher ist.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt fü den effektiven Muskelaufbau beim Nackenziehen sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Nacken Übungen Muskelaufbau: Kurzhantel

1a) Nackenziehen Kurzhantel stehend

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Kurzhantel stehend.

  • Vorteile: Vor allem zuhause ist das Nackenziehen mit Kurzhanteln ideal, weil du lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) benötigst. Passende Zusatzscheiben kannst du dir  hier besorgen: 2 x 5 Kg Hantelscheiben. Das Hochnehmen und das Ablegen ist mit Kurzhanteln leichter, weil du deinen Rücken dabei besser schonen kannst.
  • Zielmuskeln: Wie auch die folgenden Fitness Übungen, zählt diese Übung zu den Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskeln. Unterstützende Muskeln beanspruchen wir dabei keine. 

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Kurzhantel stehend.

  • Haltung: Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin und gehe dabei zur Schonung in eine leichte Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Halte die Arme immer gestreckt und hole keinerlei Schwung mit ihnen. Jetzt ziehst du die Schultern langsam hoch und nutzt dazu isoliert die Kraft deiner Nackenmuskulatur. Sobald du ganz oben ankommst, ziehst du die Schultern ebenfalls nach hinten. Erst dann lässt du deine Schultern langsam wieder runter.
Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du immer das Gewicht!

1b) Nackenziehen Kurzhantel hinten sitzend

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Kurzhantel hinten sitzend.

  • Vor- un Nachteil: Für zuhause ist diese Variante nur geeignet, wenn du eine verstellbare Hantelbank zuhause hast. Der größte Vorteil besteht darin, dass dein Oberkörper definitiv in stabiler Haltung ist.
  • Zielmuskeln: Die sitzende Variante ist ebenso ausschließlich ein Nackentraining. Aufgrund der Lage im Nacken, ist der Trapezmuskel ebenfalls unter dem Namen Kapuzenmuskel bekannt.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Kurzhantel hinten sitzend.

  • Haltung: Anders als in dem Video, stellst du die Lehne der Hantelbank steiler ein, dass sie fast senkrecht ist. Mit deinem Rücken bist du stets ganz hinten und lässt die Arme wie zuvor durchgestreckt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln nach oben und ziehst sie dann leicht zurück. Gehe anschließend ebenso langsam wieder herunter und spüre immer in die Kraft des Nackenmuskels.

1c) Nackenziehen Kurzhantel vorne sitzend

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Kurzhantel vorne sitzend.

  • Vorteil und Nachteil: Auch hier ist unser Oberkörper garantiert stabil, aufgrund der Lehne der Schrägbank. Du brauchst aber wie bei der vorigen Übung eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung im Nacken, erkennst du hier ebenfalls den alleinigen Hauptzielmuskel.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Kurzhantel vorne sitzend.

  • Haltung: Auch hier richtest du die Lehne fast aufrecht hin, damit du noch gezielter den oberen Trapezmuskel trainierst.
  • Ausführung: Mit der Brust bleibst du vorne an der Lehne und ziehst die Schultern ohne Ruck hoch. Nutze dafür ausschließlich die Kraft im Nacken und bewege die Schultern oben ein bisschen zurück. Deine Arme lässt du wie davor ausgestreckt und spürst während dem Workout in den Nackenmuskel.

2) Nacken Übungen Muskelaufbau: Langhantel

2a) Nackenziehen Langhantel

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Langhantel.

  • Nachteile: Zum einen benötigst du für dieses Nackenziehen eine Langhantel, was für dein Krafttraining zuhause grundsätzlich unnötig ist. Dazu ist die Gefahr für Schmerzen im unteren Rücken größer, vor allem am Anfang und Ende der Übung.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen wiederum die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels absolut vorrangig.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Langhantel.

  • Haltung: Genau wie bei der Nacken Übung 1a, bleibst du die ganze Zeit mit dem Rücken im leichten Hohlkreuz. Greife die Langhantel schulterbreit, lasse deine Arme durchgestreckt und bleibe hüftbreit stehen.
  • Ausführung: In der gleichen Bewegung wie bei der vorigen Nacken Übungen, ziehst du ausschließlich die Schultern hoch. Die Kraft holst du dabei gezielt aus deinen Nackenmuskeln und führst das Fitness Training ohne Schwung aus. Drehe wie zuvor die Schulter oben leicht nach hinten, um den oberen Bereich des Trapezmuskels effektiver zu trainieren.

2b) Nackenziehen Langhantel Multipresse

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Langhantel Multipresse.

  • Nachteile: Die Variante an der Multipresse hat die meisten Nachteile dieses Artikels. Das Gewicht nicht im Blick zu haben, ist grundsätzlich für die Konzentration negativ. Wir können uns deshalb nicht ausschließlich auf den Muskelreiz fokussieren. Hinzu kommt, dass wir für das Training an der Multipresse ins Fitness Studio gehen müssen.
  • Zielmuskeln: Die Nackenmuskulatur steht bei der Multipresse Ausführung wiederum im Vordergrund.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Langhantel Multipresse.

  • Haltung: In der leichten Hohlkreuzhaltung bist du wie zuvor aufrecht und ganz nah an der Stange. Umgreife die Hantel leicht breiter als die Schulterbreite und halte deine Arme immer durchgestreckt.
  • Ausführung: Bevor du das Nacken Training startest, testest du die Ausführung an der Multipresse ohne Gewicht. Sobald du das ein- und ausrasten der Hantelstange kannst, legst du das passende Gewicht auf. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Fitness Übung auch sauber ausführst. Spüre bei den Bewegungen nach oben und unten, schön isoliert in die Muskulatur deines Nackens rein. Nach acht langsamen Wiederholungen hängst du die Stange wieder langsam ein.

3) Nacken Übungen Muskelaufbau: Alternativen

3a) Nackenziehen Maschine

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen Maschine.

  • Nachteile: Die selben Nachteile wie bei der Multipresse zuvor, konfrontieren uns hier ebenso. Einerseits ist das Gewicht hinter uns und andererseits benötigen wir für diese Variante ebenfalls ein Fitness Studio.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir die Muskulatur im Nackenbereich als wichtigsten Zielmuskel.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen Maschine.

  • Haltung: Hüftbreiter aufrechter Stand, leichtes Hohlkreuz, Arme ausgestreckt und du bewegst lediglich deine Schultern.
  • Ausführung: Bewege die Griffe ohne Ruck nach oben und nutze die Kraft deiner Nackenmuskulatur. Oben drehst du die Schultern etwas zurück und gehst dann wieder herunter. Um die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch zu verlieren, darfst du das Gewicht während dem Fitness Workout nicht absetzen.

3b) Nackenziehen am Kabelzug

Nacken Übungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Nackenziehen am Kabelzug.

  • Nachteil und Vorteil: Dieses Nackentraining am Kabelzug ist vorteilhafter als die beiden Übungen davor. Vor allem, weil das Griffstück vor unserem Körper ist. Ein Fitness Sudio brauchen wir für dieses Training aber ebenso.
  • Zielmuskeln: Unsere Schulter ziehen wir bei diesem Workout, ebenso durch die Kraft der Muskeln im Nacken nach oben.

Nacken Übungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Nackenziehen am Kabelzug.

  • Haltung: Mit einem hüftbreiten Griff hältst du die Stange und bleibst in der leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht stehend.
  • Ausführung: Den Kabelzug ziehst du ohne Schwung ganz hoch und drehst deine Schultern ein wenig zurück. Nutze wiederum ausschließlich die Muskeln in deinem Nacken und setze das Gewicht erst nach der letzten Wiederholung ab.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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