Stiernacken Übungen: Top 7

Andreas Rees 4 Comments

28. Juni 2018

Stiernacken Übungen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Stiernacken Übungen:

Wie heißt der Stiernacken Muskel? Beim Nackenmuskulatur trainieren stärken wir die oberen Fasern von dem sogenannten Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt.
Welche der Stiernacken Übungen ist am effektivsten? Für zuhause hat das stehende Schulterheben mit Kurzhanteln (Übung 1a), auch Nackenziehen genannt, die größten Vorteile. Du brauchst lediglich zwei Kurzhanteln und die Einhaltung der Hohlkreuzstellung ist wesentlich einfacher. Im Fitness-Studio ist das Schulterheben am Kabelzug (Übung 2a) die beste Alternative.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Optimal bei dem Nacken Übungen Muskelaufbau Training, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Stiernacken Übungen: Zuhause

1a) Schulterheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

Vorteile: Bei diesem Schulterheben Kurzhantel Training zuhause, benötigst du lediglich ein Kurzhantel-Set und gegebenenfalls Extrascheiben. Einen weiteren Vorteil haben wir gegenüber der Langhantel Variante, speziell beim Aufnehmen und Ablegen der Kurzhanteln. Die wichtige Hohlkreuzhaltung wie bei dem Kreuzheben stets einzuhalten, ist bei Kurzhanteln deutlich einfacher.
Zielmuskeln: Unseren Trapezmuskel beziehungsweise Trapezius, trainieren wir als einzigen wichtigen Zielmuskel.

Haltung: Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin und bleibe während dem Training leicht im Hohlkreuz.
Ausführung: Die Arme lässt du gestreckt und ziehst die Schultern jetzt ohne Ruck hoch. Nutze dazu isoliert die Kraft deiner Nackenmuskeln und ziehe die Schultern oben zusätzlich zurück. Somit steigerst du den Muskelreiz im Nacken. Danach lässt du deine Schultern langsam wieder runter und machst insgesamt acht saubere Wiederholungen. Falls du mehr Wiederholungen schaffst, steigerst du jedes Mal das Gewicht.

1b) Kurzhantel Schulterheben Rücken an Schrägbank

Vor- und Nachteil: Wir müssen uns dafür extra eine verstellbare Hantelbank (Beispiel bei Amazon) besorgen, jedoch ist der Rücken garantiert stabil.

Zielmuskeln: Wie die anderen sieben Nacken Übungen, ist diese Fitness Übung ebenfalls ausschließlich ein Nackentraining.

Haltung: Die Lehne am Rücken stellst du steiler als im Video ein, so dass sie fast aufrecht ist. Setze dich ganz hinten an die Rückenlehne und lasse die Arme wie zuvor immer durchgestreckt.
Ausführung: Mit gestreckten Armen ziehst du deine Schultern langsam nach oben und zusätzlich leicht nach hinten. Gehe anschließend wieder nach unten und spüre die ganze Zeit in deine Nackenmuskeln rein.

1c) Kurzhantel Schulterheben Brust an Schrägbank

Vorteil und Nachteil: Bei dieser Nacken Übung für zuhause ist unser Oberkörper ebenfalls stabil, wie zuvor brauchen wir aber eine Schrägbank.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso nur unsere Nackenmuskulatur.

Haltung: Wie davor stellst du die Schrägbank etwas steiler ein, bleibst mit dem Oberkörper vorne und mit den Armen gestreckt.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du die linke und rechte Schulter hoch und gehst dann leicht zurück. Gehe dann ebenso langsam herunter und nutze für die Bewegungen nur die Nackenmuskulatur.

Die Nackenübungen für zuhause kannst du optimal mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (+ ggf. Hantelbank) ausführen!

1d) Langhantel Schulterheben

Nachteile: Bei dieser typischen Bodybuilding Nackenübung, auch Langhantel Shrugs genannt, haben wir zwei entscheidende Nachteile. Zum einen brauchen wir eine Langhantelstange für zuhause, wobei zuhause Kurzhanteln defintiv besser geeignet sind. Und zum anderen ist die Hohlkreuzhaltung wie beim Kreuzheben, beim Hochnehmen und wieder Ablegen, wesentlich schwieriger.
Zielmuskeln: Bei dieser Nackenheben Langhantel Übung, fordern wir ebenfalls isoliert die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels.

Haltung: Du bist wiederum im hüftbreiten Stand und umgreifst die Hantelstange dabei knapp schulterbreit. Sowohl bei der Aufnahme, als auch der Ablage der Langhantel, musst du unbedingt auf dein stabiles Hohlkreuz achten. Sonst ist die Gefahr groß, dass du Schmerzen im unteren Rücken und gegebenenfalls der Bandscheibe bekommst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht hoch und nutzt ausschließlich die Kraft im Nacken. Wiederum bewegst du oben die Schultern ein bisschen nach hinten, bevor du wieder nach unten gehst. Damit du die Hohlkreuzhaltung am Anfang und Ende einhalten kannst, darfst du nicht mit einem zu hohen Gewicht trainieren.

2) Stiernacken Übungen: Fitness-Studio

2a) Schulterheben am Kabelzug (Tipp!)

Nachteil und Vorteil: Die beste Variante im Fitness-Studio ist das Nackenheben am Kabelzug. Kabelzug Übungen sind grundsätzlich eine gute Wahl, weil die Bewegungen sehr natürlich und flüssig sind. Der einzige Nachteil besteht darin, dass wir dafür ins Fitness Studio gehen müssen oder einen Kabelzugturm anschaffen.
Zielmuskeln: Die Muskeln im Nacken sind wie zuvor die einzigen Zielmuskeln beim Nackenheben.

Haltung: Falls du eine SZ-Stange als Griffstück zur Verfügung hast, nutzt du dies zur Schonung deiner Handgelenke. Du stellst dich wiederum hüftbreit hin, hältst das Griffstück etwas enger als schulterbreit und bleibst dabei leicht in der Hohlkreuzstellung. Durch den engeren Griff trainierst du stärker deinen Nacken, beim breiteren Griff sind dagegen die Schultern mehr im Fokus.
Ausführung: Ziehe das Kabel ohne Schwung hoch und spüre dabei gezielt in Nackenmuskeln. Auch hier ziehst du die Schultern etwas zurück und gehst anschließend wieder nach unten. Achte unten darauf, dass sich das Gewicht nicht absetzt, um die Muskelspannung beizubehalten.

2b) Schulterheben Maschine

Nachteil: Bei dieser Ausführung ist das größte Problem, dass das Gewicht hinter unserem Körper ist. Wir können uns dadurch nicht ausschließlich auf den Reiz der Muskeln konzentrieren.
Zielmuskeln: An der Schulterheben Maschine trainieren wir ebenso ausschließlich die Muskeln im Nackenbereich.

Haltung: Wie zuvor stehst du hüftbreit da, bist leicht in dem Hohlkreuz und lässt die Arme ausgestreckt.
Ausführung: Bewege deine Schultern nach oben und spüre so isoliert wie möglich in die Nackenmuskulatur. Oben bewegst du die Schultern wieder ein bisschen nach hinten und dann nach unten. Das Gewicht darf während des Workouts nicht ganz unten sein, damit wir die Spannung in den Muskeln aufrecht erhalten.

2c) Schulterheben Multipresse

Nachteil: Das Training an der Multipresse ist speziell für Fitness Einsteiger umständlich, vor allem aufgrund des Ein- und Ausrastens der Stange.
Zielmuskeln: Die Muskulatur im Nacken steht bei diesem Training ebenfalls im absoluten Vordergrund.

Haltung: Halte die Stange leicht enger als deine Schulterbreite und stelle dich mit aufrechtem Körper, ganz nah an die Hantelstange.
Ausführung: Teste das Aus- und Einhängen der Hantelstange anfangs ohne Gewicht, damit du das Nacken Training beherrschst. Dann trainierst du die Fitness Übung mit Gewicht und löst zuerst die Stange. Führe die Langhantel ohne jeglichen Ruck nach oben und spüre in deinen oberen Trapezmuskel rein. Sobald du deine Schultern oben leicht zurück ziehst, lässt du die Hantelstange wieder langsam runter. Am Ende der acht langsamen Wiederholungen, hängst du die Stange dann wieder ein.

Wie viel Protein ist ideal für den Muskelaufbau? Die Antwort findest du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!