Stiernacken Muskel: Top 7 Übungen


 

Stiernacken Muskel: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben mit Langhantel.

Foto von dem Stiernacken Muskel namens Trapezmuskel.Stiernacken Muskel Training:

  1. Wo liegt der Stiernacken Muskel? Bei allen Stiernacken Übungen kräftigen wir vor allem den oberen Bereich von unserem Trapezmuskel, den du auf dem Bild siehst.
  2. Welche Stiernacken Übung ist am besten? Ich empfehle dir für das Nackenmuskulatur trainieren die sogenannten Kurzhantel Shrugs (Übung 1a).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für das Nacken Übungen Muskelaufbau Training sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

1) Stiernacken Muskel Übungen: Zuhause

1a) Nackenheben mit Kurzhanteln

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Als benötigtes Equipment brauchst du als Anfänger lediglich zwei Kurzhanteln und als Fortgeschrittener zusätzliche Extrascheiben. Hinzu kommt, dass wir beim Hochnehmen der Kurzhanteln, die Hohlkreuzstellung leichter einhalten können.
  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Nackenziehen ist der obere Trapezmuskel (Musculus Trapezius) der einzige Zielmuskel.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung bleibst du aufrecht und hüftbreit stehen und lässt die Arme durchgestreckt.
  • Ausführung: Mit gestreckten Armen bewegst du deine Schultern hoch, aber mit keinerlei Schwung. Die Schultern ziehst du ganz oben zusätzlich nach hinten, damit du den größtmöglichen Muskelreiz ausnutzt. Nehme jedoch nur so viel Hantelgewicht, dass du acht langsame Wiederholungen hinbekommst. Spüre dabei ausschließlich in deine Nackenmuskeln und gehe ebenso langsam wieder herunter. Sobald du über acht saubere Wiederholungen erzielst, erhöhst du das Gewicht beim Training.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Die besten Nackenübungen für zuhause kannst du perfekt mit dem 30 Kg Kurzhantel-Set (plus Zusatzscheiben) trainieren!

1b) Nackenheben sitzend Rückenlehne

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben sitzend Rückenlehne.

  • Schwierigkeitsgrad: Unser benötigtes Equipment für diese Schulterheben Kurzhantel Übung, sind Kurzhanteln und eine verstellbare Hantelbank. Die Ausführung ist für Fitness Einsteiger sehr gut geeignet, weil unser Rücken durch die Lehne stabil bleibt.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Nackentraining stärken wir ausschließlich unseren Stiernacken Muskel im Nackenbereich.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben sitzend Rückenlehne.

  • Haltung: Die Rückenlehne stellst du etwas höher ein, damit sie nahezu senkrecht ist.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung hebst du die Schultern hoch und spürst gezielt in die Kraft im Nacken. Ziehe die Schultern wiederum oben leicht zurück, bevor du wieder nach unten gehst.

1c) Nackenheben sitzend Brustlehne

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben sitzend Brustlehne.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie bei der vorigen Nacken Übung für zuhause, brauchst du sowohl zwei Hanteln, als auch eine Hantelbank. Der Schwierigkeitsgrad ist ebenso leicht wie bei den vorigen Übungen, also auch für Fitness Beginner umsetzbar.
  • Zielmuskeln: Der Stiernacken Muskel ist hier ebenfalls der alleinige Hauptzielmuskel.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben sitzend Brustlehne.

  • Haltung: Stelle die Lehne wir zuvor fast aufrecht ein und bleibe mit der Brust ganz vorne sitzen.
  • Ausführung: Ziehe die ausgestrecktenen Arme ohne Ruck nach oben und gehe dann etwas nach hinten. Spüre isoliert in die Kraft der Nackenmuskeln rein und trainiere acht korrekte Wiederholungen.

2) Stiernacken Muskel Übungen: Fitness Studio

2a) Nackenheben mit Langhantel

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Bei den sogenannten Langhantel Shrugs, dient als benötigtes alleiniges Equipment, Hantelscheiben und eine Langhantelstange. Zwei wesentliche Nachteile haben wir jedoch bei der Bodybuilding Nackenübung mit Langhantel. Einerseits ist die Anschaffung einer Langhantelstange für zuhause unnötig, weil Kurzhanteln ideal sind. Und andererseits ist die Einhaltung der wichtigen Hohlkreuzhaltung, bei der Aufnahme und Ablage der Langhantel komplizierter.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Nackenheben Langhantel Training erkennst du an der roten Färbung, dass wir ausschließlich unseren Nacken trainieren.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben mit Langhantel.

  • Haltung: Wie bei der ersten Variante stehst du hüftbreit da, leicht im Hohlkreuz und hältst die Stange schulterbreit. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, musst du beim hoch- und runternehmen der Langhantel, auf dein Hohlkreuz achten.
  • Ausführung: Bewege deine Schultern jetzt langsam nach oben und ziehe sie dann etwas zurück. Nutze für die Bewegungen nach oben und unten, die Kraft deiner Muskeln im Nacken. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung am Ende problemlos einhalten kannst.

2b) Nackenheben am Kabelzug

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben am Kabelzug.

  • Schwierigkeitsgrad: Im Fitness-Studio ist das Nackenziehen am Kabelzug die beste Wahl, weil du den Griff einfacher aufnehmen kannst. Überdies sind Kabelzug Übungen grundsätzlich sehr gut, weil du das Kabel flüssig und natürlich bewegen kannst.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren wie zuvor ausschließlich die Muskulatur im Nackenbereich.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben am Kabelzug.

  • Haltung: Wenn du ein dickes Seil als Griffstück im Fitness Studio hast, nutzt du das Seil für das Training. Seilzugübungen sind grundsätzlich sehr gut, damit wir die Handgelenke nicht überlasten. Du stehst hüftbreit da und hältst das Seil oder den Griff ebenfalls hüftbreit.
  • Ausführung: Ganz ohne Ruck führst du das Kabel nach oben und gehst dann mit den Schultern zurück. Wichtig ist beim heruntergehen, dass du das Gewicht nicht vollständig absetzt. Sonst verlierst du die Spannung deiner Muskulatur im Nacken.

2c) Nackenheben Maschine

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training an der Nackenheben Maschine empfehle ich dir nicht, weil du das Gewicht nicht vor dir hast. Somit ist die Konzentration nicht nur auf dem entscheidenden Punkt – dem Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Auch beim Nackenheben an der Maschine stärken wir isoliert unsere Nackenmuskulatur.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben Maschine.

  • Haltung: Hüftbreit und im leichten Hohlkreuz stehst du vor der Maschine und steckst die Arme immer durch.
  • Ausführung: Die Schultern hebst du ohne Schwung hoch, ziehst sie etwas zurück und wieder runter. Gehe jeweils nur so tief runter, dass sich das Gewicht nicht unten absetzt.

2d) Nackenheben Multipresse

Stiernacken Muskel: Foto von der Übung Nackenheben Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Noch schwieriger und weniger empfehlenswert ist das Nackenmuskeln trainieren an der Multipresse. Zum einen hast du das Gewicht hinter dem Körper und zum anderen musst du die Stange erst lösen.
  • Zielmuskeln: Die Muskeln in unserem Nacken sind hier ebenso die einzigen Zielmuskeln.

Stiernacken Muskel: GIF von der Übung Nackenheben Multipresse.

  • Haltung: Die Hantelstange umgreifst du etwas breiter als schulterbreit und bleibst kurz vor der Stange aufrecht stehen.
  • Ausführung: Falls du noch nie an einer Multipresse trainiert hast, lernst du erst die Funktionsweise. Ohne Gewicht lernst du das Aus- und Einrasten der Stange und legst erst dann Hantelscheiben auf. Löse die Stange vom Gerät und ziehe das Gewicht langsam hoch. Die Arme lässt du wie bei den anderen Nacken Übungen ausgestreckt und spürst in deine Nackenmuskulatur. Raste die Hantelstange zum Schluss wieder ein, nach acht Wiederholungen für den Nacken Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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