Trapezmuskel trainieren: Top 5 Übungen

Andreas Rees 59 Comments

18. August 2018

Trapezmuskel trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trapezmuskel trainieren: Zusammenfassung

Wo liegt der Trapezmuskel? Unser Trapezmuskel, auch Trapezius genannt, befindet sich am oberen Rücken in der Mitte. Der untere Bereich liegt zwischen den Schulterblättern und der obere Bereich ist die Nackenmuskulatur.
Welche Übung ist am effektivsten zum Trapezmuskel trainieren? Von den Trapezmuskel Übungen mit Kurzhanteln, empfehle ich dir das einarmige Rudern mit Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness Studio ist dagegen die enge Rudern Maschine (Übung 2a) ideal.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Den oberen Rücken trainieren wir für den Muskelaufbau, zwei bis vier Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.

1) Trapezmuskel trainieren mit Kurzhanteln

1a) Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel (Tipp!)

Vorteile: Zu den effektivsten Übungen für den Rücken zuhause, zählt definitiv das einarmige Rudern vorgebeugt. Bei der beidarmigen Variante (vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln), ist die Gefahr Rückenschmerzen zu bekommen wesentlich höher. Der Vorteil gegenüber dem aufrechten Rudern ist, dass wir die seitliche und obere Rückenmuskulatur stärken. Im Vergleich zu dem Seitheben, ist die Gefahr zu viel Schwung zu holen deutlich geringer. Hinzu kommt, dass wir einen Arm frei haben, den wir zur Unterstützung einsetzen können. Wenn die Kraft bei der trainierten Seite nachlässt, helfen wir uns leicht beim Hochziehen. In der Summe erzielen wir somit einen stärkeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskel sind sowohl der breite Rückenmuskel Latissimus, als auch unser Trapezmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den vorderen Oberarmmuskel Bizeps und den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis. Und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich so auf der Hantelbank ab, dass dein oberer Rücken etwas über dem unteren liegt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel nach oben, bis der Ellenbogen ganz oben ist. Nutze dazu die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels und gehe ebenso langsam wieder herunter. Sobald deine Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt, setzt du verstärkt den Bizeps ein. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir zusätzlich mit der anderen Hand helfen. Aber nur nach oben und so wenig wie möglich, ohne die Körperhaltung zu vernachlässigen.

1b) Rudern aufrecht mit Kurzhanteln

Nachteil: Das Rudern aufrecht gehört zu den besten Übungen für den Nacken zuhause. Jedoch beanspruchen wir den seitlichen Rücken garnicht und stattdessen die Schultern. Für das Schultertraining empfehle ich dir jedoch eine isolierte Schulterübung wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Den oberen Bereich des Trapezmuskels im Nacken, stärken wir ebenso vorrangig wie die seitliche Schulter. Unterstützend wirken der untere und mittlere Bereich vom Trapezmuskel, sowie die hintere Schulter und vordere Schulter. Lediglich nachrangig fordern wir die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, sowie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Bleibe im leichten Hohlkreuz aufrecht stehen und führe die Hanteln nah beieinander.
Ausführung: Gefühlt an den Ellenbogen ziehst du die Hanteln nach oben und spürst in die Trapez- und Schultermuskeln. Wenn die Kurzhanteln an der oberen Brust ankommen, führst du sie wieder langsam nach unten. Deine Arme steckst du jedoch nicht ganz aus, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

1c) Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Vor- und Nachteil: Das sitzende Seitheben vorgebeugt, ist für den unteren Rückenbereich schonender als die stehende Variante. Beim Seitheben mit Kurzhanteln besteht aber immer das Risiko, dass wir mit zu viel Schwung trainieren.
Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Seitheben trainieren wir erstrangig den oberen Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln. Zweitrangig kräftigen wir den mittleren und unteren Trapezmuskel, sowie die seitlichen und vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie in dem Video lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und bleibst dabei mit dem Rücken gerade. Deinen Kopf hältst du in der Verlängrung zum Oberkörper, damit du keine Schmerzen im Nacken bekommst.
Ausführung: Nehme lediglich ein so hohes Gewicht, dass du das Training mit keinerlei Schwung umsetzen kannst. Führe die fast gestreckten Arme langsam seitlich hoch, bis sie zumindest die Waagerechte erreichen. Von dort gehst du sehr langsam herunter und spürst gezielt in die hinteren Schultern und den oberen Trapezmuskel.

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2) Trapezmuskel trainieren im Fitness Studio

2a) Enges Rudern Maschine (Tipp!)

Vorteile: Die beste Variante im Fitness Studio, ist zweifelsohne das enge Rudern sitzend an der Maschine. Durch die Brustlehne bleibt unser Oberkörper und Rücken garantiert stabil und aufrecht. Und der enge Griff sorgt dafür, dass wir noch intensiver unseren Trapezmuskel beanspruchen.

Zielmuskeln: Als erstes stärken wir unseren Trapezmuskel und als zweites den seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus. Die unterstützenden Muskeln sind der Bizeps und Brachialis, sowie die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.

Haltung: Setze dich aufecht an die Brustlehne und bleibe dabei in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Nutze die senkrechten, engen Griffe und ziehe sie ohne Ruck zu dir. Spüre dabei so isoliert wie möglich in deinen Trapezmuskel rein und ziehe die Ellenbogen hinter den Rücken. Gehe anschließend wieder langsam vor, ohne die Arme vollständig zu strecken. Das Gewicht daf sich vorne nicht absetzen, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

2b) T Hantel Rudern

Nachteil: Bei diesem Hanteltraining Rücken Workout, haben wir einen entscheidenden Nachteil. Wir müssen uns stark auf die saubere Hohlkreuzhaltung konzentrieren und können dadurch nicht den vollen Fokus auf den Muskelreiz richten. Vor allem als Fitness Anfänger ist diese Übung zu anspruchsvoll.
Zielmuskeln: Auch beim T Hantel Rudern kräftigen wir zuerst unseren Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt. Der zweitwichtigste Muskel ist wiederum unser Latissimus. Wir davor heißen die Nebenzielmuskeln: Hintere Schulter, Muskeln an den Schulterblättern sowie der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).

Haltung: Das Langhantelstück auf dem Boden, platzierst du fest in einer Ecke. Umgreife die Langhantel so weit vorne, dass dir die Hantelscheibe nicht im Weg sind. Wie auf dem Video winkelst du die Beine leicht an und beusgt den Oberkörper 45 Grad nach unten. Achte dabei unbedingt auf dein Hohlkreuz, damit du Rückenschmerzen auf jeden Fall beim T Bar Rudern vermeidest.
Ausführung: Vor allem mit der oberen und seitlichen Rückenmuskulatur, führst du die Langhantel ohne Schwung hoch. Gehe so hoch wie nur möglich und dann langsam wieder Richtung Boden. Deine Arme streckst du jedoch nicht komplett, um die Muskelspannung beim Trapezmuskel trainieren beizubehalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Dado
Reply 15. Februar 2022

Danke für die tolle Zusammenfassung!!👌🏼
- Andreas A. Rees
  Reply 16. Februar 2022
  
  Kein Thema!
René K
Reply 12. Dezember 2021

Hallo Andreas Rees

Ich habe heute die Seite mit den Muskel Übungen entdeckt.

Einfach klasse.

Ich mache seit Anfang diesen Jahres wieder kraftsport.

Das letzte mal war es 1985

Ich habe viel vergessen.
Aber dank dieser tollen Anleitung kann ich jetzt die richtigen Übungen machen.

Mehr davon.

Vielen Dank
- Andreas A. Rees
  Reply 13. Dezember 2021
  
  Gerne!