Nacken Übungen Fitness: Top 7

9. Juli 2018

Nacken Übungen Fitness: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Namen trägt der Nackenmuskel? Der umgangssprachlich genannte Stiernacken Muskel, ist genau genommen der obere Bereich von unserem Trapezmuskel namens Musculus Trapezius.
Welche der Nacken Übungen Fitness ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir von den Stiernacken Übungen die sogenannten Kurzhantel Shrugs im Stehen (Übung 2a). Im Fitness Studio ist ebenso das Nackenziehen am Kabelzug (Übung 1a) eine sehr gute Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Optimal für unsere Nacken Muskelaufbau Übungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Nachteil und Vorteil: Der einzige Nachteil gegenüber der stehenden Kurzhantel Variante ist, dass wir in ein Fitness Studio gehen müssen. Im Gegensatz zu den nachfolgenden drei Nacken Übungen im Fitness Studio, haben wir am Kabelzug Vorteile. Zum einen haben wir das Gewicht vor uns und können uns dadurch ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren. Und gegenüber der Langhantel, haben wir bei der Aufnahme des Kabelzug Griffes, weniger Gefahren bezüglich der Hohlkreuzstellung.
Zielmuskeln: Unsere Nackenmuskulatur trainieren wir als einzigen Muskel bei allen Nackenheben Übungen.

Haltung: Wenn du im Fitness Studio eine SZ-Stange oder ein dickes Seil als Griffstück hast, kannst du auch diese benutzen. Seilzugübungen sind grundsätzlich schonender für deine Handgelenke. Bleibe im leichten Hohlkreuz aufrecht stehen und halte den Griff schulterbreit, also breiter als im Video.
Ausführung: Ziehe das Kabel jetzt ohne Ruck nach oben und spüre ausschließlich in deinen oberen Trapezmuskel. Um den Muskelreiz zu steigern, ziehst du oben deine Schultern noch etwas zurück. Gehe anschließend langsam wieder runter, ohne dass sch das Gewicht dabei absetzt. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während dem Training.

Nachteile: Bei dieser Bodybuilding Nackenübung, müssen wir beim Aufnehmen und Ablegen, besodners stark auf die Hohlkreuzhaltung achten. Hinzu kommt, dass wir die Langhantel Shrugs nur zuhause ausführen können, wenn wir uns extra eine Langhantelstange für zuhause besorgen.
Zielmuskeln: Ausschließlich den Stiernacken trainieren wir ebenfalls bei diesem Nackenheben Langhantel Workout.

Haltung: Beim Hochnehmen und Ablegen der Langhantel, musst du unbedingt in einer starken Hohlkreuzhaltung sein. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit auf Rückenschmerzen oder gar Probleme mit der Bandscheibe sehr hoch. Während dem Fitness Training bleibst du leicht im Hohlkreuz und umgreifst die Stange schulterbreit.
Ausführung: Hebe deine Schultern ohne Schwung nach oben und bewege sie dann zusätzlich leicht zurück. Dabei spürst du gezielt in die oberen Muskelfasern von deinem Trapezmuskel und gehst dann wieder langsam herunter. Zum Schluss legst du die Langhantel in der Einhaltung des Hohlkreuzes im Rücken ab.

Nachteile: Die größten Nachteile haben wir haben wir beim Nackenziehen an der sogenannten Multipresse. Einerseits ist das Lösen und Einhängen der Stange unnötig kompliziert. Und andererseits ist das Gewicht im Rücken grundsätzlich nachteilhaft, weil wir den Fokus nicht nur auf den Muskelreiz legen können.
Zielmuskeln: Wir stärken wiederum die Muskeln im Nacken als alleinige Zielmuskeln.

Haltung: Umgreife die Hantelstange gut schulterbreit und stehe nur wenige Zentimeter vor die Stange.
Ausführung: Vor dem tatsächlichen Workout, erlernst du das Ein- und Ausrasten der Hantelstange zunächst ohne Gewicht. Dann legst du Gewicht auf, löst die Stange durch ein Drehbewegung und hebst deine Schultern. Trainiere mit lediglich so viel Gewicht, dass du ausschließlich die Kraft im Nackenbereich nutzt. Gehe so weit nach oben wie nur möglich und ebenso langsam wieder herunter. Zum Schluss brauchst du zumindest so viel Kraft, dass du die Hantelstange einrasten kannst.

Nachteil: Wenn sich das Gewicht hinter uns befindet, ist die vollständige Konzentration auf den Muskelreiz unmöglich.
Zielmuskeln: Auch hier trainieren wir isoliert unsere Nackenmuskeln.

Haltung: Stelle dich im leichten Hohlkreuz an die Maschine und halte deine Arme bei dem Nacken Training immer gestreckt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du jetzt die Schultern hoch und nutzt dazu die Kraft im Nacken. Gehe maximal nach oben und spüre ebenso beim heruntergehen, ausschließlich in die Kraft der Nackenmuskulatur. Damit die Spannung in deinen Muskeln nicht zwischendurch nachlässt, darfst sich das Gewicht nicht absetzen.

Vorteile: Die beste Variante von den Nacken Übungen Fitness zuhause, ist das stehende Kurzhantel Nackenheben. Wir brauchen lediglich zwei Kurzhanteln und belasten den unteren Rücken weniger als bei der Langhantel.
Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung im Nackenbereich, erkennst du hier ebenso den einzigen Zielmuskel.

Haltung: Sowohl bei der Aufnahme, als auch der Ablage der Hanteln, musst du stark im Hohlkreuz sein. Während dem Training bleibst du leicht in der Hohlkreuzhaltung und hälst die Arme durchgestreckt.
Ausführung: Sobald du die Kurzhanteln oben hast, bewegst du deine Schultern ohne Ruck hoch. Wenn du ganz oben ankommst, ziehst du deine Schultern noch ein bisschen nach hinten. Nach diesem zusätzlichen Muskelreiz, lässt du die Schultern wieder langsam nach unten. Bei der Ablage am Ende der Fitness Übung, achtest du wieder verstärkt auf deine Hohlkreuzstellung.

Die effektivsten Nackenübungen für zuhause, kannst du perfekt mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (+ optional Extrascheiben) umsetzen!

Vorteil und Nachteil: Bei dieser Nacken Übung für zuhause, entlasten wir unseren Rücken aufgrund der Rückenlehne. Ein kleiner Nachteil ist, dass wir zusätzlich zu den Hanteln, eine verstellbare Hantelbank für zuhause (Beispiel bei Amazon) benötigen.

Zielmuskeln: Auch bei diesem Nackentraining, kräftigen wir ausschließlich die oberen Fasern vom Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel.

Haltung: Stelle bei dem Schulterheben Kurzhantel Workout die Rückenlehne etwas senkrechter, um optimal deine Nackenmuskeln zu trainieren.
Ausführung: Setze dich eng an die Lehne und ziehe die Schultern langsam hoch und dann leicht zurück. Halte die Arme gestreckt und wiederhole die saubere Bewegung insgesamt acht Mal.

Vor- und Nachteil: Wie bei der Übung davor, ist der Oberkörper garantiert stabil, wir brauchen aber eine Schrägbank.
Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir gezielt die Muskulatur im Bereich unseres Nackens.

Haltung: Wie davor stellst du die Lehne ein bisschen aufrechter ein und bist mit der Brust an der Rückenlehne.
Ausführung: Ziehe die Schultern wie bei den anderen Übungen, mit dem oberen Trapezmuskel hoch. Oben gehst du wie zuvor etwas nach hinten und dann wieder nach unten.