Rudern mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen

20. Dezember 2017

Rudern mit Kurzhanteln: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Die wichtigsten Zielmuskeln beim vorgebeugtes Rudern Training sind zuerst der Latissimus (breiter Rückenmuskel), dann der Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und zuletzt die hintere Schulter (Deltamuskel). Dagegen trainieren wir bei der Übung aufrechtes Rudern in erster Linie die seitliche Schulter und den Trapezmuskel.
Welche der Ruderübungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1), weil du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand helfen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Vorteil: Bei der Übung einarmiges Rudern, kannst du dir bei den letzten Wiederholungen, mit der anderen Hand nach oben helfen. Dadurch kannst du mit einem höheren Gewicht trainieren und steigerst damit den Muskelreiz und das Muskelwachstum. Helfe dir jedoch nur jedoch so wenig wie möglich, so dass du den gewünschten Effekt auch erreichst.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Latissimus (Musculus latissimus dorsi), gefolgt vom Trapezmuskel im Nacken und dem hinteren Schultermuskel. Nachrangig fordern wir dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Stütze dich mit dem Knie und der Hand auf einer Hantelbank, oder zuhause auf zwei stabilen Stühlen ab. Deinen Oberkörper beugst du fast waagerecht nach vorne und hältst den Rücken dabei gerade.
Ausführung: Vor allem aus der Kraft des Latissimus, ziehst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben. Sobald dein Ellenbogen oberhalb deines unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Achte darauf, dass du deine Schulter jeweils nicht mit hoch ziehst, um den optimalen Trainingsreiz nicht zu gefährden. Trainiere 2-4 Sätze pro Arm mit je 8-12 sauberen Wiederholungen und helfe dir bei den letzten Wiederholungen, leicht nach ganz oben.
Zusatzinfo: Die wichtigsten Unterschiede vom Rudern mit Kurzhantel, im Vergleich zur Langhantel und dem Kabelzug siehst du hier: Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kablezug?

Nachteil: Der Vorteil der einarmigen Fitness Übung zuvor, ist selbstverständlich der Nachteil der beidarmigen Ausführung. Ein minimaler Vorteil besteht hier in der kürzeren Trainingsdauer, weil du beide Arme gleichzeitig trainierst.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, beanspruchen wir in erster Linie den breiten Rückenmuskel, als zweites den Musculus Trapezius und drittens die hintere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Ganz wichtig ist hier, dass du zur Schonung von deinem Rückenstrecker, mit dem unteren Rücken im Hohlkreuz bleibst. Beuge dich so weit nach vorne wie im Video, gehe leicht in die Knie und lasse deinen Kopf gerade.
Ausführung: Durch die Kraft deines breiten Rückenmuskels, ziehst du beide Kurzhanteln, ohne jeglichen Schwung ganz hoch. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, führe das Training dafür langsam aus und gehe ganz nach oben.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln und anderen Geräte, findest du hier Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel, Maschine.

Vorteil und Nachteil: Durch den Griff der Kurzhanteln von oben (Obergriff), beanspruchen wir verstärkt die hintere Schulter und aber weniger den Latissimus.
Zielmuskeln: Aufgrund des Obergriffs, stärken wir die hinteren Schultermuskeln ebenso stark wie den Latissimus. Unterstützend wirkt dabei der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, sowie der Oberarmmuskel Brachialis und Bizeps.

Haltung: Stelle die Hantelbank auf eine 30 Grad Steigung ein und platziere deine Füße stabil auf dem Boden. Die Hanteln nimmst du zuvor auf und greifst sie von oben im sogenannten Obergriff.
Ausführung: Bleibe mit deinem Körper ganz eng an der Rückenlehne und bewege ausschließlich deine Arme und lasse die Schultern dabei unten. Ziehe die Kurzhanteln langsam nach oben und nutze dafür die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln.

Vorteil und Nachteil: Wenn du den Fokus auf den Latissimus legen willst, ist die Ausführung mit Griff von unten (Untergriff) perfekt. Im Gegensatz zu der vorigen Fitness Übung, stärkst du jedoch die hintere Schulter deutlich weniger.
Zielmuskeln: Durch den Untergriff ist der absolute Hauptzielmuskel der breite Rückenmuskel. Zweitrangig fordern wir den Trapezmuskel, sowie die drittrangig die Muskeln der hinteren Schulter. Bizeps und Brachialis am vorderen Oberarm trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Schrägbank stellst du hier ebenfalls auf eine 30 Grad große Steigung ein und bleibst mit deinen Füßen stabil auf dem Boden.
Ausführung: Die Kurzhanteln greifst du diesmal im Untergriff und ziehst sie ganz gezielt und ohne Ruck nach oben. Spüre während der Bewegung nach oben und unten, vor allem in die Kraft von deinem Latissimus rein.

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Vorteil: Beim beidarmigen aufrechten Rudern, ist die korrekte Haltung und Ausführung etwas leichter, als bei der nachfolgenenden einarmigen Übung.
Zielmuskeln: An der tief roten Färbung erkennst du, dass wir die Muskeln der seilichen Schultern besonders stärken. Ebenso stark trainieren wir dabei den Trapezmuskel im Nackenbereich. Die Nebenzielmukeln heißen vordere und hintere Schulter, vorderer Sägemuskel sowie die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.

Haltung und Ausführung: Halte die Kurzhanteln ganz eng zusammen, damit du sowohl die Schultern als auch den Trapezmuskel, gleich stark forderst. Mit dem Oberkörper und dem Kopf bleibst du aufrecht. Weder durch die Arme noch durch den Oberkörper holst du Schwung, um den gezielten Muskelreiz zu erreichen. Ziehe die Hanteln so weit nach oben, bis sie auf Höhe deiner oberen Brust sind.
Zusatzinfo: Unterschiedliche Ausführungen von diesem Training bekommst du im Artikel Aufrechtes Rudern: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug.

Vorteil: Wie schon beim einarmigen Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (Übung 1), hast du hier den Vorteil, dass du dir am Ende mit der freien Hand hoch helfen kannst. Achte jedoch besonders darauf, die aufrechte Körperhaltung und Ausführung zu beachten.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Übung sind die Zielmuskeln. Als erstes die seitliche Schulter und der Trapezmuskel. Dann die hintere und vordere Schulter, der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust, sowie Bizeps, Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel.

Ausführung: Wichtig ist hier besonders, dass du die Kurzhantel ebenso eng nach oben ziehst, wie bei der beidarmigen Fitness Übung davor. Helfe dir bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen leicht nach oben, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. Für beide Arme machst du jeweils 2-4 Übungssätze zu je 8-12 korrekten Wiederholungen.