Nackenheben Langhantel oder mit Kurzhanteln?


 

Nackenheben Langhantel oder mit Kurzhanteln? Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Nackenheben Langhantel.

Nackenmuskel: Foto von dem Trapezmuskel namens Musculus Trapezius.Nackenheben Langhantel oder Kurzhantel?

  1. Wie heißt und wo liegt der Nackenmuskel? Zum Nackenmuskulatur trainieren kräftigen wir den oberen Bereich des Trapezmuskels (Trapezius) im Nacken.
  2. Welche der Nacken Übungen ist am besten? Die meisten Vorteile hat haben die sogenannten Kurzhantel Shrugs aus Übung Nummer 2a. Einerseits brauchen wir dazu lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set und andererseits ist das Training schonender für unseren Rücken.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für den Muskelaufbau? Bei allen Nacken Muskelaufbau Übungen sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

1) Nackenheben Langhantel: Top 2

1a) Nackenheben Langhantel

Foto von der Übung Nackenheben Langhantel.

  • Nachteile: Die klassische Nackenheben Langhantel Übung, auch Langhantel Shrugs genannt, hat zwei wesentliche Nachteile. Zum einen müssen wir extra eine Langhantel besorgen, falls wir das Training zuhause umsetzen wollen. Und zum anderen ist die Gefahr für Rückenschmerzen höher, wenn wir die Hantel aufnehmen und runterlassen.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Nackenheben Langhantel Workout stärken wir ausschließlich die oberen Fasern unseres Trapezmuskels. Der Trapezmuskel wird aufgrund seiner Lage im Nacken ebenfalls Kapuzenmuskel genannt.

GIF von der Übung Nackenheben Langhantel.

  • Haltung: Stehe hüftbreit und aufrecht da und gehe zur Schonung mit dem Rücken, in eine leichte Hohlkreuzhaltung. Die Arme streckst du während dem Training durch und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Nackenmuskulatur.
  • Ausführung: Nutze auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du deine Muskeln sauber und ohne Schwung trainierst. Mit gestreckten Armen ziehst du die Langhantel hoch und spürst isoliert in die Nackenmuskeln rein. Wenn du ganz oben ankommst, ziehst du deine Schultern zusätzlich nach hinten. Dadurch erreichst du einen noch intensiveren Muskelreiz. Gehe anschließend wieder lansgam herunter und wiederhole die Bewegung acht Mal.
Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht bei den Nackenheben Übungen!

1b) Nackenheben Langhantel Multipresse

Foto von der Übung Nackenheben Langhantel Multipresse.

  • Nachteile: Das Nackenheben Langhantel Training an der Multipresse ist die Ausführung mit den größten Nachteilen. Der größte Nachteil besteht darin, dass wir die Hantel hinter unserem Körper haben. Dadurch ist es für uns nicht möglich, uns ausschließlich auf den Muskelreiz zu konzentrieren. Hinzu kommt, dass das Ausrasten und Einrasten der Stange bei der Multipresse erst lernen müssen. Außerdem sind wir an ein Fitness Studio gebunden, im Gegensatz zu der nachfolgenden Kurzhantel Variante.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso ganz isoliert die Muskeln im Nackenbereich.

GIF von der Übung Nackenheben Langhantel Multipresse.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz stellst du dich an die Hantelstange und greifst sie mit ausgestreckten Armen gut schulterbreit.
  • Ausführung: Am Anfang lernst du ohne Gewicht das Loslösen und Einrasten der Hantelstange. Dann legst du das passende Gewicht auf und führst die Langhantel ohne Ruck nach oben. Wie zuvor nutzt du die Kraft deines oberen Trapezmuskels und bewegst die Schulter zusätzlich zurück. Zum Schluss achtest du darauf, die Hantelstange wieder sorgsam einzurasten.

2) Nackenheben mit Kurzhanteln: Top 3

2a) Nackenheben mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln.

  • Vorteile: Dieses Schulterheben Kurzhantel Training ist die Variante mit den meisten Vorteilen. Speziell für unseren Krafttraining zuhause Plan ist sie ideal, weil wir als Equipment nur ein Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) brauchen. Extra-Scheiben findest du über den folgenden Link: 2 x 5 Kg Hantelscheiben. Bestelle jedoch immer mindestens vier Extrascheiben, für jede Hantel zwei. Der zweite entscheidende Vorteil ist, dass du das Hohlkreuz beim hoch und runter nehmen einfacher einhalten kannst.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Nackenziehen Training fordern wir gezielt den oberen Teil von unserem Trapezmuskel.

GIF von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Wie bei den ersten Ausführungen, bist du in einer leichten Hohlkreuzstellung und stehst hüftbreit da.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deine Schultern hoch und nutzt gezielt die Kraft der Nackenmuskeln. Die Schulter drehst du oben ebenfalls etwas zurück und gehst dann wieder herunter.
Nehme die Hanteln grundsätzlich in der Hohlkreuzhaltung auf und wieder runter, zur Schonung deines unteren Rückens!

2b) Nackenheben mit Kurzhanteln hinten sitzend

Foto von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln hinten sitzend.

GIF von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln hinten sitzend.

  • Haltung: Die Schrägbank für den Rücken stellst du senkrechter ein, so dass dein Rücken fast aufrecht ist. Bleibe bei dieser Nackenheben Anleitung ganz hinten sitzen und strecke die Arme wie zuvor immer durch.
  • Ausführung: Deine Schultern hebst du aus der Kraft der Muskeln im Nacken langsam hoch und gehst ebenso langsam runter. Bewege deine Schultern wie gehabt oben ein bisschen zurück, damit du den größtmöglichen Muskelreiz ausnutzt.

2c) Nackenheben mit Kurzhanteln vorne sitzend

Foto von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln vorne sitzend.

  • Vorteil und Nachteil: Wie bei der Übung davor, ist die Lehne der Vorteil und die benötigte Schrägbank der kleine Nachteil.
  • Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Fitness Übungen trainieren wir einzig und allein unsere Nackenmuskulatur.

GIF von der Übung Nackenheben mit Kurzhanteln vorne sitzend.

  • Haltung: Die Lehne an der Brust stellst du hier ebenfalls steiler als im Video auf und lässt die Arme ausgestreckt.
  • Ausführung: Du bewegst ausschließlich deine Schultern nach oben, ohne Schwung und mit der Kraft deiner Nackenmuskulatur. Du ziehst oben wiederum beide Schultern etwas nach hinten, bevor du langsam wieder herunter gehst.

3) Nackenheben Alternativen:

3a) Nackenheben Maschine

Foto von der Übung Nackenheben Maschine.

  • Nachteile: Das Gewicht hinter unserem Rücken ist bei dieser Anleitung ebenfalls schlecht, wie schon bei der Multipresse. Für einen Krafttraining Plan zuhause, ist diese Machine natürlich auch nicht geeignet.
  • Zielmuskeln: Auch an dieser Maschine stärken wir gezielt die Muskulatur in unserem Nacken.

GIF von der Übung Nackenheben Maschine.

  • Haltung: Wiederum bist du im leichten Hohlkreuz, stehst hüftbreit und streckst deine Arme dabei aus.
  • Ausführung: Nehme so viel Gewicht, dass du ausschließlich die Nackenmuskeln nutzt und acht langsame Wiederholungen erreichst. Die Schulter ziehst du bei der Shrugs Übung langsam hoch, dann leicht zurück und wieder nach unten. Das Gewicht darf während des Trainings nicht aufsetzen, damit wir die Muskelspannung aufrecht erhalten.

3b) Nackenheben am Kabelzug

Foto von der Übung Nackenheben am Kabelzug.

  • Nachteil und Vorteil: Wir müssen für diese Kabelzug Übung selbstverständlich ins Fitness Studio gehen. Jedoch sind Kabelzug Übungen grundsätzlich gut, aufgrund der flüssigen und natürlichen Bewegung.
  • Zielmuskeln: An der dunkelroten Färbung erkennst du hier ebenso die Zielmuskeln im Nackenbereich.

GIF von der Übung Nackenheben am Kabelzug.

  • Haltung: Sowohl deine Füße, als auch dein Handabstand ist hüftbreit und du bist wie zuvor in der leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Mit Hilfe der oberen Muskelfasern von deinem Trapezmuskel, führst du die Stange nach oben. Ziehe die Schulter wie davor, oben leicht nach hinten und gehe ebenso langsam wieder runter.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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