Kurzhantel Übungen PDF zum ausdrucken (kostenlos)

27. Mai 2017

Kurzhantel Übungen PDF: Am Ende des Artikels den Trainingsplan kostenlos ausdrucken!

Bei allen 6 Kurzhantel Übungen trainieren wir zwei Sätze mit je acht sauberen Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau.
Optimal für die Regeneration und den Muskelwachstum ist, wenn du an drei unterschiedlichen Tagen jeweils zwei Übungen trainierst. Zum Beispiel Montags Bankdrücken und Bankziehen, Mittwochs Schulterdrücken und Kniebeuge Freitags dabei Beckenheben und Bauchpresse.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken trainieren wir vor allem die Brustmuskeln und lediglich unterstützend den Trizeps.
Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Hanteln durch die Kraft deiner Brust nach oben, bis die Arme fast ausgestreckt sind. Gehe danach wieder langsam nach unten und spüre währenddessen immer noch voll in die Muskeln der Brust hinein.

Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Bankziehen legen wir den Hauptfokus beim Training dabei auf den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Zweitrangig dagegen belasten wir den Bizeps, den oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel) und die hintere Schultermuskulatur.
Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis die Ellenbogen dabei über deinem Rücken sind. Anschließend lässt du die Hanteln wieder langsam runter und konzentrierst dich vor allem auf den Muskelreiz im Latissimus.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Schulterdrücken ist der Deltamuskel (Schultermuskel) und sekundär dagegen trainieren wir unseren Trizeps.
Ausführung: Die Schultern lässt du unten und drückst ohne Ruck die Hanteln gezielt durch die Deltamuskeln nach oben. Oben angekommen lässt du die Hanteln langsam nach unten bis die Ellenbogen – wie auf dem linken Bild – unterhalb deiner Schultern sind.

Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei der Kurzhantel Kniebeuge in erster Linie die Vorderseite (Beinstrecker) und die Rückseite (Beinbizeps) unserer Muskeln im Oberschenkel. Nachrangig fordern wir ebenfalls unseren großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur).
Ausführung: Achte besonders darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens die ganze Übung im Hohlkreuz bist. Vom rechten Bild aus bewegst du dich langsam nach unten, bis deine Oberschenkel dabei waagerecht sind. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass du mit den Knien beim runter gehen nicht vor deinen Zehenspitzen bist. Drücke dich jetzt wieder durch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel nach oben.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Beckenheben trainieren wir die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger), den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den unteren Rücken (Rückenstrecker).
Ausführung: Vom oberen Foto aus drückst du durch die drei Zielmuskeln dein Becken hoch, bis Oberkörper und Beine mindestens eine Linie ergeben. Beim nach unten gehen stoppst du kurz bevor du mit deinem Hintern auf dem Boden bist und gehst dann wieder hoch.

Zielmuskeln: Bei der Kurzhantel Bauchpresse belasten wir ausschließlich unsere geraden Bauchmuskeln.
Ausführung: Ausschließlich aus der Kraft deines geraden Bauchmuskels drückst du deinen oberen Rücken nach oben. Dein unterer Rücken bleibt dabei auf dem Boden und auch deine Arme helfen dir nicht bei der Bewegung.

PDF Kurzhantel Übungen Trainingsplan
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