T Hantel Rudern: Maschine, Langhantel oder Kurzhanteln?

18. Mai 2017

T Hantel Rudern: Ist die Ausführung mit Maschine, Langhantel oder Kurzhanteln effektiver?

Was ist T Hantel Rudern?

T Bar Rudern beziehungsweise T Hantel Rudern ist die Fitness Übung, bei der du eine Ruderbewegung mit einer T-förmigen Langhantel trainierst. Du nimmst dazu eine normale Langhantel, wie beim Bodybuilding üblich und machst jedoch nur an ein Ende Hantelscheiben dran.

T Hantel Rudern welcher Griff?

Wenn du einen engen Griff wählst, wie auf dem Foto die Frau, trainierst du vor allem deinen Trapezmuskel (oberer, mittlerer Rückenmuskel) und deinen Bizeps. Falls du jedoch einen breiteren Griff auswählst, wie bei den folgenden Übungen, geht die Belastung primär auf den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Bizeps.

3 Varianten des T Hantel Rudern

Die folgenden drei Varianten des Rudern mit T Hantel sind gleich effektiv. Der Vorteil der Kurzhantelvariante liegt darin, dass du die Fitness Übung bequem auch zuhause trainieren kannst.

1) T Hantel Rudern: Maschine (breiter Griff)

Zielmuskeln: Wie du schön auf dem Bild siehst, trainieren wir vorrangig den breiten Rückemuskel (Latissimus), zweitrangig den Bizeps und drittrangig unseren Trapezmuskel (Kapuzenmuskel).
Ausführung: Gehe in ein leichtes Hohlkreuz und ziehe das Gewicht der Maschine mit deinen Zielmuskeln nach oben, ohne dabei mit Schwung zu arbeiten. Beim nach unten gehen lässt du das Gewicht nicht ganz nach unten, damit die Spannung in deinen Muskeln bestehen bleibt.

2) T Hantel Rudern: Langhantel (breiter Griff)

Zielmuskeln: Auf dem Bild siehst du die Übung Langhantelrudern, die von der Belastung her aber genau dem T Hantel Rudern mit Langhantel und breitem Griff entspricht. Auch bei dieser Bodybuilding Übung sind die Zielmuskeln der große Rückenmuskel (Latissimus), der Trapezmuskel und unser Bizeps.
Ausführung: Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit, gehe auch hier ins Hohlkreuz und stehe stabil mit deinen Beinen. Wie bei der Maschine, ziehst du die Hantel nach oben, so dass deine Ellenbogen über deinem unteren Rücken sind. Anschließend gehst du langsam wieder runter, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind.

3) T Hantel Rudern: Kurzhanteln

Zielmuskeln: Statt dem Rudern mit zwei Kurzhanteln (siehe Bild), kannst du auch eine einzige, schwerere Hantel in beide Hände nehmen. Bei beiden Varianten trainierst du den Latissimus, Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) und den Bizeps, wobei bei einer schweren Hantel der Fokus auf dem Trapezmuskel liegt und bei zwei leichteren Hanteln der Latissimus stärker belastet wird.
Ausführung: Nehme die Haltung von den Bildern ein, gehe leicht ins Hohlkreuz und ziehe ohne Schwung die Kurzhanteln nach oben. Beim wieder nach unten gehen spürst du währenddessen die ganze Zeit voll in deine Zielmuskeln hinein und deine Muskeln werden fit und stark.

Wähle eine der drei Übungen aus und mache davon zwei bis vier Sätze, mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht.