Langhantelübungen für oberen und unteren Rücken

28. Juni 2017

Langhantelübungen: Die besten Übungen mit Langhantel für den oberen und unteren Rücken!

Langhantelübungen für oberen und unteren Rücken

Mit dem Langhanteltraining kannst Du flexibel trainieren und verschiedene Langhantelübungen für den Muskelaufbau absolvieren, die besonders die obere und untere Rückenmuskulatur stärken. Kaum ein anderes Trainingsgerät ist flexibler und variantenreicher im Kraftsport einsetzbar.

1) Rudern mit Langhantel (Latissimus)

Zielmuskeln: Bei der Übung Rudern mit Langhantel trainieren wir primär den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Sekundär dagegen beanspruchen wir den Bizeps, den oberen, mittleren Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel).
Vorbereitung: Greife beim Langhantelrudern vorgebeugt die Langhantel schulterbreit im sogenannten Obergriff (von oben greifen) mit beiden Händen. Deine Füße stellst du dabei in Schulterbreite auseinander.
Haltung: Gehe beim Rudern mit Langhantel mit Deinen Beinen leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass Du eine 45-Grad-Position einnimmst. Dein Rücken bildet bei diesem Langhanteltraining ein leichtes Hohlkreuz mit Spannung, wie fast immer im Kraftsport.
Ausführung: Während des Ausatmens ziehst Du jetzt Deine Langhantel gerade nach oben in Richtung der Bauchmuskulatur. Achte darauf, dass du die Ausgangshaltung beibehältst und nur die Arme dich bewegen. Während des Einatmens führst Du die Langhantel wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition zurück.

2) Langhantel Kreuzheben (Rückenstrecker)

Zielmuskeln: Durch die korrekte Ausführung beim Langhantel Kreuzheben können wir Rückenschmerzen im unteren Rücken (Rückenstrecker) durch Muskelaufbau entgegen wirken. Zweitrangig belasten wir die Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Vorbereitung: Das Kurzhantel Kreuzheben ist für Fitness Anfänger einfacher. Die Langhantelübung ist etwas komplexer, schaue deshalb genau auf die Ausführung im Video. Du stellst Dich schulterbreit vor die Langhantel, die du ebenfalls im Obergriff umgreifst.
Haltung: Nun gehst Du in die Hocke und hälst den Rücken während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz. Der Bauch bleibt in Spannung.
Ausführung: Beim Aufrichten führst du die Langhantel nun sehr nah am Körper nach oben, wobei die Kraft aus den Beinen und vor allem der Stärkung der Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) stammt. Der Ablauf ist zunächst das Strecken der Beine, danach das Aufrichten des Rückens. Bist Du in der aufrechten Haltung gelandet, solltest Du die Schultern zurückziehen, sie aber nie anheben. Nun schiebst Du Die Schulter wieder nach vorne, ziehst die Hüfte zurück und beginnst die Absetzbewegung.

3) T Hantel Rudern mit Langhantel (Trapezmuskel)

Zielmuskeln: Das T Hantel Rudern mit Langhantel beansprucht vor allem den zentralen, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel). Ebenfalls trainieren wir bei der Langhantelübung unseren Bizeps und den Latissimus (breiter Rückenmuskel).
Vorbereitung: Beim T Hantel Rudern stellst du die Füße hierfür links und rechts unter die Langhantelstange unter Deinem Körper.
Haltung: Nun umklammerst Du mit beiden Händen die Langhantel, gleichzeitig sind Deine Knie gebeugt und der Oberkörper durchgestreckt. Der Rücken befindet ist in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Nun hebst Du die Hantel mittels Deines Oberkörpers wieder nach oben an, ähnlich dem Kreuzheben. Die Hantel ziehst Du nun in Richtung Deiner Bauchmuskulatur, danach lässt Du die T-Hantel wieder langsam und kontrolliert absinken. Erst nach Absolvieren der letzten Wiederholung legst Du die T-Hantel wieder auf dem Boden ab, indem Du wie im Kreuzheben in die Knie gehst und den Rücken keinesfalls krümmst.

Langhantelübungen für oberen und unteren Rücken

Langhantelübungen für oberen und unteren Rücken

1) Rudern mit Langhantel (Latissimus)

2) Langhantel Kreuzheben (Rückenstrecker)

3) T Hantel Rudern mit Langhantel (Trapezmuskel)

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