Schulterdrücken mit Kurzhantel, Langhantel oder Maschine?

3. April 2017

Schulterdrücken mit Kurzhantel, Langhantel oder Maschine? Inklusive Bilder und Videos!

Welche der Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln und im Fitness-Studio die Schulterdrücken Maschine.
Wie oft soll ich das Schulterdrücken trainieren? Wähle eine der drei Übungen und baue sie ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Schulter Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Schulterdrücken ist die gesamte Schulter, auch auch Deltamuskel genannt. Vor allem jedoch die seitliche Schulter, sowie zweitrangig die vordere Schulter und hintere Schulter. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die obere Brust und die Nackenmuskulatur.

Ausführung: Du sitzt aufrecht auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl und bist mit deinem Rücken eng an der Lehne. Deine Schultern bewegen sich nicht nach oben, sondern nur deine Arme führen die ganze Bewegung aus. Die Kraft jedoch holst du komplett aus deiner Schultermuskulatur raus. Gehe so tief bei jeder Wiederholung nach unten wie auf dem Bild und drücke die Hanteln, während dem ausatmen, innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus und gehe langsam (innerhalb von circa drei Sekunden) während du einatmest wieder nach unten.
Vorteile vom Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Du kannst das Kurzhantel Schulterdrücken bequem zuhause ausführen und brauchst dafür lediglich zwei Kurzhanteln. Ebenfalls einfacher beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Vergleich zu der Langhantel-Ausführung ist die Handlichkeit der Hanteln, speziell beim nach oben nehmen. Im Vergleich zur Variante mit der Maschine trainierst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, durch das Ausbalancieren der Hantel, zusätzlich den natürlichen Bewegungsablauf der Schulterübung. Einfach gesagt trainierst du hier weniger maschinell als an dem Gerät.

Zielmuskel: Auch beim Schulterdrücken mit Langhantel trainieren wir die ganze Schultermuskulatur. Wenn du die Langhantel hinter deinem Kopf runter führst, belastest du etwas mehr den hinteren Deltamuskel. Dementsprechend beanspruchst du den vorderen Deltamuskel stärker, wenn du die Langhantel vor deinem Kopf runter lässt.

Ausführung: Nehme unbedingt nicht zu viel Gewicht, damit du das Schulterdrücken mit Langhantel sauber ausführen kannst. Den Griff mit deinen Händen wählst du etwas mehr als schulterbreit und schaue, dass du nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst. Von der Endstellung aus dem Bild gehst du langsam nach unten, bis die Hantelstange vor deinem Gesicht etwa auf Kinnhöhe ist. Anschließend drückst du die Langhantel wieder während dem ausatmen nach oben.
Nachteile gegenüber der Kurzhantel: Beim Schulterdrücken mit Langhantel sehe ich gegenüber dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln keinerlei Vorteile. Ein kleiner Vorteil gegenüber dem Schulterdrücken an der Maschine liegt darin, dass du beim Schulterdrücken mit Langhantel deine Koordination und Balance trainierst.

Zielmuskel: Beim Training an der Schulterdrücken Maschine sind die Zielmuskeln identisch mit den beiden vorigen Varianten.

Ausführung: Die Schulterdrücken Maschine ist relativ einfach zu bedienen. Achte darauf, dass dein oberer und unterer Rücken an den Sitz angelehnt sind. Wenn du das Gewicht nach oben drückst ist es wichtig, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst. Bewege somit nur deine Arme bis sie oben nicht ganz ausgestreckt sind, dann hast du während der Schulterübung immer Spannung im Zielmuskel.
Vorteile gegenüber der Kurzhantel: Beim Schulterdrücken an der Maschine hast du den Vorteil gegenüber dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln, dass du dich voll und ganz auf den Muskelreiz in der Schulter konzentrieren kannst. Hinzu kommt, dass du an der Maschine keine Sorgen haben musst, dass die Hanteln auf den Boden fliegen könnten. Du hast durch diese beiden Punkte den vollen Fokus auf deine Schultermuskeln und kannst sie dadurch maximal reizen. Für deinen Muskelaufbau ist dieser isolierte und zentrale Muskelreiz ideal.