Beinstrecker Muskel trainieren: Top 4 Übungen

29. Mai 2017

Beinstrecker Muskel trainieren: Die vier besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Beinstrecker Muskel? Der Beinstrecker Muskel liegt auf der Vorderseite deiner Oberschenkel und nennt sich auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), lateinisch für vierköpfiger Oberschenkelmuskel. Er bildet als Beinstrecker gemeinsam mit den Beinbeuger Muskeln und den Adduktoren (innere Oberschenkel), die Muskeln des Oberschenkels.
Welche Beinstrecker Übungen sind am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir die Beinstrecker Maschine (Übung 1b), weil du damit ganz isoliert den Beinstrecker Muskel trainierst. Zuhause ist dagegen die Kniebeuge mit Kurzhanteln (Übung 2b) ideal, die du als Fitness Anfänger auch ohne Kurzhanteln trainieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit sauberen acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: An dieser Beinpresse Maschine trainieren wir vorrangig unseren Beinstrecker, sowie den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Nur nachrangig dagegen belasten wir die Wadenmuskulatur.

Haltung: Achte darauf, dass du zur Schonung deiner Kniegelenke die Beine nicht völlig ausstreckst. Plaziere deine Füße etwas höher als in der Mitte der Ablagefläche und schaue, dass die Fupspitzen nach vorne zeigen.

Ausführung: Nehme am Anfang nicht zu viel Gewicht, damit du die Übung korrekt ausführst und die Zielmuskeln richt reizt. Ohne Schwung stößt du mit deinen Oberschenkel Muskeln die Fußablage nach vorne und beim zurückgehen spürst du ebenso voll in die Zielmuskeln hinein.

Zielmuskeln: Die Beinstrecker Maschine ist eine ideale Isolationsübung um gezielt deinen Beinstrecker Muskel aufzubauen.

Haltung: Zur korrekten Ausführung dazu gehört, dass du eng mit deinem Rücken am Sitz bleibst und dich nicht nach vorne ziehen lässt. Stelle das Polster so ein, dass dein Fußspann direkt am Polster ist. Den Sitz stellst du so, dass deine Knie frei sind und das Sitzpolster direkt danach anfängt.

Ausführung: Aus der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite drückst du das Polster nach oben, bis deine Beine ganz gestreckt sind. Beim langsamen nach unten gehen achtest du darauf, dass das Gewicht nicht absetzt, damit die Spannung im Zielmuskel bestehen bleibt.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir bei der Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln sowohl die Vorder- und Rückseite der Muskeln am Oberschenkel als auch die Gesäßmuskeln (Po).

Haltung: Dein Oberkörper bleibt unverändert senkrecht und stabil und die Arme hängen ebenso nicht verändert nach unten. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass deine Knie beim vor gehen nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen.

Ausführung: Mache einen realtiv weiten Schritt mit dem linken Bein nach vorne, bis dein linker Oberschenkel dabei waagerecht ist. Drücke dich dann mit deinem linken Bein wieder nach oben zur Ausgangsposition. Anschließend wiederholst du die Bewegung mit dem rechten Bein.

Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps). Sekundär fordern wir bei der Übung dagegen den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger.
Haltung: Wichtig zur Schonung deines Rückenstreckers am unteren Rücken ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.

Ausführung: Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Von dort aus drückst du dich vor allem durch deinen Beinstrecker nach oben, streckst die Beine aber oben nicht ganz aus.
Zusatzinfo: Einen ausführlichen Artikel über Kniebeugen, egal wie fit du aktuell bist, findest du hier: Kniebeugen Ausführung: Top 5 Übungen.