Beinstrecken – Alternative zum Training am Gerät?

2. April 2017

Beinstrecken – Alternative zum Training am Gerät für zuhause beim Krafttraining mit Kurzhanteln. Was ist Beinstrecken? Welche Muskeln werden dabei genau trainiert? Diese Fragen beantworte ich dir und zeige dir für das Beinstrecken am Gerät eine Alternative für zuhause.

Was ist Beinstrecken?

Beim Beinstrecken trainierst du die Vorderseite deines Oberschenkels, wie du an der roten Makierung sehen kannst. Dieser vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) wird auch Beinstrecker genannt, womit auch die Frage was ist Beinstrecken beantwortet ist. Beim Beinbeugen dagegen trainierst du die Rückseite deines Oberschenkels (Beinbizeps). Ich erkläre dir jetzt sowohl die exakten Ausführungen am Gerät als auch alternativ für dein Beinmuskeltraining zuhause.

Beinstrecken am Gerät

Der Zielmuskel ist hier ausschließlich die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker).
Bei der Haltung achtest du darauf, dass deine Knie direkt nach der Sitzauflage liegen und der untere Teil deines Schienbeins an der runden Polsterung. Dadurch schonst du deine Knie und legst die volle Belastung auf deinen Beinstrecker.
Die Ausführung läuft so ab, dass du deine Unterschenkel absenkst bis sie fast senkrecht nach unten schauen. Dann drückst du aus der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite das Polster am Schienbein nach oben, bis deine Beine eine Linie ergeben. Atme bei der Beinbewegung nach oben aus und spüre beim nach unten gehen immernoch voll in den Zielmuskel rein.Lasse dir beim nach oben und unten gehen jeweils circa zwei Sekunden Zeit für die Bewegung und atme beim runter gehen ein.
Optimal für deinen Muskelaufbau sind für diese Übung zwei Sätze mit acht Wiederholungen, wobei ich dir empfehle diese Übung ein bis maximal zweimal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining einzubauen.

Beinstrecken Alternative: Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Zielmuskeln bei der Kniebeuge sind primär ebenfalls der Beinstrecker und sekundär der Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkels) und der Po.
Für die Haltung bei der Übung ist es wichtig, dass du während der kompletten Übung im Hohlkreuz bist. Deine Arme hängen einfach nur nach unten und deine Knie dürfen beim nach unten gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.
Bei der Ausführung geht die ganze Bewegung nach oben und unten immer ausschließlich vom Beinstrecker aus. Beim hoch gehen streckst du deinen Oberkörper und die Beine nicht ganz aus, damit du die Spannung im Hauptzielmuskel aufrecht erhältst. Für den Weg nach oben lässt du dir zwei Sekunden Zeit und atmest aus. Wieder runter innerhalb von drei Sekunden und dagegen einatmen. Eine schwierigere, einbeinige Variante findest du in dem Artikel Beinbeuge.
Vorteile von der Kniebeuge: Im Gegensatz zur Ausführung an der Maschine hast du bei den Kniebuegen einen natürlicheren Bewegungsablauf. Du trainierst dadurch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, was sich wiederum sehr positiv auf deine Körperbewegungen im Alltag auswirkt.
Nachteile der Kniebeuge: Im Vergleich zur Übung am Gerät trainierst du deinen Beinstrecker nicht ganz so isoliert und hast dadurch in Sachen Muskelaufbau einen kleinen Nachteil. Die Haltung ist ebenfalls komplizierter und deshalb ist es extrem wichtig, dass du die genauen Anweisung bezüglich der Haltung befolgst.

Beinstrecken – Alternative zum Training am Gerät?

Was ist Beinstrecken?

Beinstrecken am Gerät

Beinstrecken Alternative: Kniebeuge mit Kurzhanteln

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