Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern / Videos


 

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern und Videos inklusive genauer Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene!

Video von der Übung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern / Videos

  1. Anfänger oder Fortgeschrittener? Für die Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern und Videos kannst du jeweils zwischen Übungen für Fitness Anfänger, Fitness Fortgeschrittene und einer Alternative am Gerät wählen.
  2. Warum drei Bauchmuskel-Gruppen? Du findest für dein Bauchmuskeltraining je drei effektive Bauchmuskelübungen für die oberen, seitlichen und unteren Bauchmuskeln.
  3. Wie viele Wiederholungen? Wähle aus jeder Gruppe eine Übung aus und mache jeweils zwei Sätze mit je acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau!

1) Obere Bauchmuskeln Übungen

1a) Bauchpresse (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse für Anfänger trainierst du vor allem die oberen Bauchmuskeln und zweitranigig die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln dagegen nur minimal.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung Bauchpresse.

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  • Ausführung: Dein unterer Rücken bleibt unbedingt auf dem Boden, damit du die Bauchübung korrekt ausführst. Deine Hände liegen ebenfalls nur am Kopf und helfen nicht bei der Bewegung nach oben. Aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln bewegst du deinen oberen Rücken langsam nach oben und gehst auf Höhe des rechten Bildes wieder langsam runter. Achte darauf, dass du unten nicht ganz abliegst, damit die Spannung in den Bauchmuskeln erhalten bleibt.
  • Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen im nächsten Training die folgende Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

1b) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Bauchpresse für Anfänger. Deshalb geht der Fokus hier ebenso auf die oberen Bauchmuskeln.
  • Ausführung: Wie du im Video siehst, ist die Bewegung bei der Bauchpresse mit Zusatzgewicht identisch, außer, dass du eine Kurzhantel über dem Kopf hältst. Halte die Hantel ganz oben und nehme die Kraft für die Bewegung nicht aus den Armen, sondern aus den oberen Bauchmuskeln.
  • Schwierigkeit erhöhen: Fange mit einem leichten Gewicht an und erhöhe auch hier das Hantelgewicht, sobald du acht Wiederholungen gut hinbekommst.
Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (bei Amazon), ist absolut ausreichend für diese und andere Übungen im Krafttrainingsplan.

1c) Bauchpresse am Gerät

  • Zielmuskeln: Die Bauchpresse am Gerät ist ebenfalls ideal, um in erster Linie den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln zu beanspruchen. Die unteren und seitlichen Bauchmuskeln belasten wir dagegen nur nachrangig. Die Oberseite der Oberschenkel (Beinstrecker Muskel) hilft uns lediglich minimal als Stütze.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung Bauchpresse am Gerät.

  • Ausführung: Bei der Übung Bauchpresse Gerät ist am wichtigsten, dass du die Kraft nicht aus deinen Oberarmen nimmst, sondern aus dem oberen Teil der Bauchmuskeln. Lasse das Gewicht beim nach hinten gehen nicht ganz runter, damit deine Muskeln am Bauch stets unter Spannung sind.
  • Schwierigkeit erhöhen: An dem Bauchpresse Gerät steigerst du natürlich ebenfalls das Gewicht, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.

2) Seitliche Bauchmuskeln Übungen

2a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel bei der Bauchmuskeltraining Übung seitlicher Unterarmstütz sind die schrägen Bauchmuskeln.  Aber immer nur die Seite die gerade nach unten zeigt – wie auf dem Bild die linke Seite der seitlichen Bauchmuskeln.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung seitlicher Unterarmstütz.

  • Ausführung: Gehe in den seitlichen Unterarmstütz wie auf dem Foto und ziehe dir dafür unbedingt Schuhe an, die nicht rutschen. Von oben aus gehst du dann langsam mit der Hüfte bis fast auf den Boden. Jetzt drückst dich durch die Kraft deiner schrägen Bauchmuskeln wieder nach oben. (Den oberen Arm kannst du auch auf deine Hüfte legen, falls das für dich einfacher ist.)
  • Schwierigkeit steigern: Diese Waschbrettbauch Übung kannst du ganz einfach intensivieren, indem du eine Kurzhantel zu Hilfe nimmst – siehe nächste Übung.
Bei den Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern für die seitlichen Bauchmuskeln machst du jeweils zwei Sätze pro Seite – als insgesamt vier Sätze!

2b) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung seitlicher Unterarmstütz Kurzhantel.

  • Ausführung: Die Ausführung der seitliche Bauchmuskeln Übung ist – wie du auf den Fotos siehst – außer der Kurzhantel identisch mit der vorigen Bauchmuskeltraining Übung. Achte besonders darauf, dass dein Oberkörper, dein Po und deine Beine eine Linie ergeben. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Übung sauber und ganz ohne Schwung ausführen kannst.
  • Schwierigkeit steigern: Außer das Gewicht zu erhöhen, kannst du ebenfalls bei der letzten Wiederholung ganz oben die Position so lange wie möglich halten.

2c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

  • Zielmuskeln: Anders als das Bild anzeigt, liegt der Schwerpunkt bei der Sixpack Übung seitliches Oberkörperbeugen am Gerät, ganz eindeutig auf den schrägen Bauchmuskeln.

Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern: Foto von der Übung seitliches Oberkörperbeugen am Gerät.

  • Ausführung: Deine Füße und Beine müssen beim seitlichen Oberkörperbeugen unbedingt ganz stabil sein und Beine und Oberkörper ebenfalls eine Linie ergeben. Ausschließlich mit der Kraft der schrägen Bauchmuskeln drückst du deinen Oberkörper vom rechten zum linken Bild nach oben.
  • Schwierigkeit steigern: Sobald du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, nimmst du dir eine Hantelscheibe mit beiden Händen vor die Brust.

3) Untere Bauchmuskeln Übungen

3a) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir sehr effektiv bei der Bauch Knie drücken Übung. Lediglich zweitrangig fordern wir dabei die oberen Bauchmuskeln.
  • Ausführung: Wie du im Video sehen kannst, ist diese Sixpack Übung eine Halteübung ohne Bewegung. Dein unterer Rücken bleibt dabei auf dem Boden, die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Lege deine Hände etwas unterhalb deiner Knie und spanne deine geraden Bauchmuskeln an. Jetzt drückst du für 10 Sekunden deine Oberschenkel Richtung Hände und hältst mit der Kraft deiner Bauchmuskeln dagegen. Wiederhole die Ausführung vier Mal und mache zwischendrin immer 5 Sekunden Pause.
  • Intensität erhöhen: Je stärker du mit deinen Oberschenkeln gegen deine Hände drückst, desto mehr werden deine Bauchmuskeln gefordert.

3b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Die Bauchmuskeltraining Übung ist extrem effektiv zur Stärkung deiner unteren Bauchmuskeln für das Sixpack. Sie fordert dabei zusätzlich etwas die oberen Bauchmuskeln und nachrangig die Vorderseite deiner Oberschenkel.
  • Ausführung: Die Übung Bauch Knieheben Gerät, kannst du im Fitness Studio entweder an einem speziellen Gerät oder an einem Dip Gerät (siehe Video) machen. Achte darauf, dass dein Rücken senkrecht bleibt und du deine Knie durch die unteren Bauchmuskeln nach oben bringst. Wichtig dabei ist, dass du die Übung ohne Schwung ausführst.
  • Intensität erhöhen: Zur Steigerung nimmst du wie in der nachfolgenden Übung eine Kurzhantel zwischen die Füße.

3c) Bauch Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Auch hier trainierst du vor allem die unteren Bauchmuskeln und nur unterstützend die oberen Bauchmuskeln sowie die Oberschenkel Oberseite.
  • Ausführung: Achte darauf, dass du eine dicke Gummimatte auf den Boden legst, falls dir die Kurzhantel nach unten fällt. Mit Joggingschuhe funktioniert es aber ohne Probleme. Hier bewegst du deine Knie ebenfalls aus der Kraft deiner unteren Bauchmuskeln nach oben und langsam wieder runter.
  • Intensität erhöhen: Mehr als acht saubere Wiederholungen bedeuten auch hier: Gewicht hoch für dein Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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