Ausfallschritt Langhantel oder Kurzhantel mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Ausfallschritt Langhantel oder Kurzhantel?
- Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Ausfallschritt? Bei den Ausfallschritten nach vorne und hinten, beanspruchen wir vor allem den Beinstrecker Muskel und den großen Gesäßmuskel. Beim Ausfallschritt seitlich fordern wir ebenso stark die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Die Nebenzielmuskeln sind in beiden Fällen der Beinbeuger und die Wadenmuskulatur.
- Welche der sechs Übugen ist am effektivsten? Obwohl die meisten der Ausfallschritte Übungen gleich effektiv sind, empfehle ich dir die Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach vorne (Übung 1b). Die Koordination mit Kurzhanteln statt Langhantel ist einfacher und der Schritt nach vorne statt hinten oder seitlich ebenfalls.
- Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal für das Ziel Muskelaufbau.
1) Ausfallschritt nach vorne
1a) Ausfallschritt Langhantel nach vorne (schwieriger)
- Nachteil: Im Vergleich zum Kurzhantel Ausfallschritt nach vorne, ist es mit der Langhantel im Nacken schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.
- Schwierigkeitsgrad: Trainiere stattdessen die Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln, weil diese ebenso effektiv, jedoch einfacher sind.
- Zielmuskeln: Die Ausfallschritte nach vorne und hinten sind grundsätzlich Beinstrecker Übungen, bei denen wir die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) genauso stärken. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei zweitrangig und die Waden nachrangig.
- Haltung: Um deine Knie zu schonen ist wichtig, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinaus schaut. Teste dehalb zuvor ohne Gewicht die optimale Schrittweite und lege dir eine Markierung auf den Boden. Dein Oberkörper und Kopf bleiben immer aufrecht.
- Ausführung: Einfacher ist es, wenn du beide Beine getrennt trainierst. Gehe deshalb 8-12 Mal nach vorne mit dem linken Bein, dann eine Minute Pause und 8-12 Mal mit dem rechten Bein nach vorne. Insgesamt machst du pro Bein jeweils 2-4 Sätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen. Gehe so weit runter, dass dein Oberschenkel waagerecht ist. Drücke dich dann ohne Schwung, durch den vorderen Oberschenkel wieder hoch.
1b) Ausfallschritt Kurzhantel nach vorne (Tipp!)
- Vorteil: Dadurch, dass wir die Arme in unserer natürlichen Haltung nach unten führen, ist das Gleichgewicht halten einfacher als bei der Ausfallschritt Langhantel Übung zuvor. Somit können wir uns besser auf den Muskelreiz unserer Zielmuskeln konzentrieren.
- Schwierigkeitsgrad: Die einfachste der sechs Ausfallschritt Übungen ist der Kurzhantel Ausfallschritt nach vorne. Falls der Schritt jedoch zu kurz gerät, wirst du deine Knie überlasten.
- Zielmuskeln: Die Zielmuskeln lauten auch hier zuerst Beinstrecker- und Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie als zweites Beinbizeps und Wadenmuskeln.
- Haltung: Auch hier wählst du die Schrittlänge so, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schaut.
- Ausführung: Gerade als Fitness Einsteiger empfehle ich dir, immer erst das eine Bein und nach einer einminütigen Pause das andere Bein zu fordern. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du beim nach oben gehen keinerlei Schwung mit dem Körper oder den Kurzhanteln holst. Lediglich dir Kraft der Zielmuskeln der trainierten Seite sorgen für die Bewegung.
- Alternative: Welches Fitness Training du alternativ dazu machen kannst, beispielsweise die Kniebeuge, zeige ich dir hier: Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Ausführungen.
2) Ausfallschritt nach hinten (schwieriger)
2a) Ausfallschritt Langhantel nach hinten
- Nachteil: Durch den Ausfallschritt nach hinten belasten wir weniger stark unsere Knie, als beim Schritt nach vorne. Dennoch ist der Langhantel Ausfallschritt wiederum umständlicher als mit Kurzhanteln, weil das Ausbalancieren schwieriger ist.
- Schwierigkeitsgrad: Durch die Langhantel und den Schritt rückwärts, ist dieses Fitness Training am schwersten und deshalb nicht zu empfehlen.
- Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir hier ebenso die Vorderseite der Beinmuskulatur und die Gesäßmuskeln, sowie unterstützend die Rückseite der Oberschenkel und die Waden.
- Haltung: Oberkörper und Kopf lässt du wiederum aufrecht, den unteren Rücken im leichten Hohlkreuz und trainierst immer erst eine Seite.
- Ausführung: Prüfe die perfekte Schrittweite am anfangs ohne Langhantel und lege dir zum Beispiel ein Handtuch auf den Boden. Wähle die Schrittlänge so, dass dein hinterer Oberschenkel senkrecht ist und dein vorderer waagerecht. Mit der Kraft des vorderen Oberschenkels drückst du dich wieder nach oben.
Kontrolliere diese und die nächste Übung idealerweise mit einem Spiegel.
2b) Ausfallschritt Kurzhantel nach hinten
- Vorteil: Der Kurzhantel Ausfallschritt nach hinten ist einerseits schonender für unsere Knie und andererseits einfacher zum Ausbalancieren als die Langhantel Varianten zuvor.
- Schwierigkeitsgrad: Die Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung ist einerseits schwerer durch den Schritt nach hinten und andererseits etwas schonender. Gerade langfristig schonst du dadurch wesentlich deine Knie, vor allem bei höherem Gewicht.
- Zielmuskeln: Erstens die Muskeln der Oberschenkelvorderseite und am Gesäß, sowie zweitens die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln.
- Haltung und Ausführung: Gehe so weit nach hinten, dass dein vorderer Oberschenkel waagerecht wird und das hintere Knie nicht auf dem Boden ist. Die Kraft des vorderen Oberschenkels sorgt wiederum dafür, dass du wieder hcoh kommst. Du trainierst also nicht das hintere, sondern das vordere Bein. Zur Schonung von deinem unteren Rücken bleibst du im leichten Hohlkreuz.
3) Ausfallschritt seitlich (schwieriger)
3a) Ausfallschritt Langhantel seitlich
- Vorteil und Nachteil: Beim seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel, trainieren wir nicht nur die Vorder- und Rückseite, sondern auch die Innenseite unserer Oberschenkelmuskulatur. Die Haltung mit der Langhantel auf dem oberen Rücken ist jedoch umständlicher, als die folgende Kurzhantel Übung.
- Schwierigkeitsgrad: Aufgrund der eben genannten Punkte, ist die kommende Ausfallschritte Kurzhantel Übung einfacher als diese.
- Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind außer dem Beinstrecker und den großen Gesäßmuskeln ebenfalls die Adduktoren. Unterstützend wirken der Beinbeuger und die Wadenmuskulatur.
- Haltung und Ausführung: Nehme die Langhantel im Stehen von einem Hantelständer auf deine hinteren Schultern. Wie du siehst, bleiben wir während der gesamten Ausfallschritte Langhantel Übung mit Kopf und Oberkörper aufrecht. Dein Fuß auf der trainierten Seite, schaut immer in die selbe Richtung wie dein Knie, also schräg nach vorne. Gehe so weit nach außen, dass dein trainierter Oberschenkel waagerecht ist und dein anderes Bein gestreckt bleibt. Dein Knie muss auch diesmal hinter den Fußspitzen bleiben.
- Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über die Übung Seitlicher Ausfallschritt, inklusive Alternativen wie die Sumo Kniebeuge, findest du hier: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.
3b) Ausfallschritt Kurzhantel seitlich
- Vorteil und Nachteil: Die Ausfallschritte Ausführung diagonal nach vorne ist zwar etwas schwieriger als gerade nach vorne, jedoch stärken wir zusätzlich die Adduktorenmuskulatur.
- Schwierigkeitsgrad: Durch den diagonalen Schritt nach vorne ist sie ähnlich schwer wie der Ausfallschritt mit Kurzhanteln nach hinten. Zur Schonung deiner Knie jedoch schlechter.
- Zielmuskeln: Wie bei dem Training davor sind die Adduktoren, gemeinsam mit dem Beinstrecker und Gesäßmuskel, die wichtigsten Zielmuskeln. Beinbeuger und Waden beanspruchen wir lediglich untergeordnet.
- Haltung und Ausführung: Im Gegensatz zu der vorigen Ausfallschritt Langhantel Übung gehen wir nicht seitlich, sondern diagonal nach vorne. Ansonsten wären die Kurzhanteln im Weg. Achte hier ebenso darauf, dass dein Knie beim runter gehen nicht weiter vorne, ist als deine Zehenspitzen. Markiere dir dazu die ideale Schrittweite auf dem Boden. ich empfehle dir hier ebenfalls, dass du beide Beine getrennt voneinander trainierst und pro Bein 2-4 Übungssätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen machst.
Speziell für dein Beinmuskeltraining zuhause, findest du zehn Übungen in diesem Artikel: Beinmuskeltraining – 10 Übungen für zuhause.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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