Obere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen

Andreas Rees 90 Comments

8. August 2017

Obere Bauchmuskeln trainieren: Die zehn besten Übungen mit Bildern und Videos und Anleitung!

Obere Bauchmuskeln trainieren:

Welche der obere Bauchmuskeln Übungen ist am effektivsten? Wähle für das Training zuhause die Crunches für Fitness Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis (abhängig von deinem aktuellen Fitness-Stand). Im Fitness Studio kannst du stattdessen auch das Bauchpresse Gerät nutzen.
Wie oft die oberen Bauchmuskeln trainieren? Baue mindestens eine der Bauchmuskeltraining Übungen zwei- bis dreimal wöchentlich in dein Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Zusätzlich wählst du eine Übung zum seitliche Bauchmuskeln trainieren und untere Bauchmuskeln trainieren aus.
Wie lange die oberen Bauchmuskeln trainieren? Zwei bis höchstens vier Übungssätze mit acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau.

1) Obere Bauchmuskeln trainieren: Zuhause

1a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei den Crunches, auch Bauchpresse genannt, trainieren wir vor allem den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln. Nachrangig beanspruchen wir dabei die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln.
Haltung: Lege dich wie im linken Bild flach auf den Boden und winkel dazu deine Beine im 90 Grad Winkel an. Die Hände liegen nur leicht am den Kopf und helfen jedoch nicht bei der Bewegung. Dein unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.

Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur hebst du deinen oberen Rücken an. Sobald du so weit oben bist wie auf dem rechten Bild, gehst du langsam wieder runter, aber nicht bis ganz nach unten..
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die Crunches mit gestreckten Armen.

1b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung ist unser Hauptzielmuskel ebenfalls die obere Bauchmuskulatur. Die unteren und seitlichen Bauchmuskeln belasten wir dagegen nur nachrangig.
Haltung: Die Haltung ist identisch mit der vorigen Übung, außer, dass du deine Hände ausstreckst.

Ausführung: Die Kraft der oberen Bauchmuskeln sorgt für die schwunglose Bewegung nach oben und unten. Wir legen auch hier beim runter gehen den oberen Rücken nicht ganz ab, damit wir die Spannung im Bauch aufrecht erhalten.
Tipp: Falls du auch hier über acht Wiederholungen ohne Schwung hinbekommst, trainierst du die sehr effektive nächste Übung.

1c) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

Zielmuskeln: Die Kurzhantel Crunches gehören zu den besten Bauchmuskelübungen für zuhause. Wir fordern hier in erster Linie die oberen Bauchmuskeln und lediglich unterstützend die untere Bauchmuskulatur.

Haltung: Greife die Hantel ganz oben an der Hantelscheibe, damit du einen festen und stabilen Griff hast.

Ausführung: Nehme anfangs eine leichte Hantel, damit du dich an die Übung gewöhnst. Jetzt gehen wir ohne jeglichen Schwung nach oben, bis du auf der Höhe wie im Video sind.
Tipp: Sobald du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, stiegerst du im nächsten Training das Gewicht.

Für diese und andere Kurzhantel Übungen ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

1d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Bei dieser Halteübung ohne Bewegung beanspruchen wir sowohl die oberen als auch unteren Bauchmuskeln. Wenn die Oberschenkel mehr zu deinem Kopf neigen, fordern wir verstärkt die oberen Bauchmuskeln. Falls sie mehr vom Kopf weg gerichtet sind, beanspruchen wir vermehrt die unteren Bauchmuskeln.
Haltung: Im unteren Video sind die Oberschenkel mehr zum Kopf geneigt, weshalb der Fokus mehr auf die obere Bauchmuskulatur zielt. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und deine Hände legst du dabei leicht unterhalb der Knie.

Ausführung: Jetzt drückst du vor allem mit deinen Muskeln im Oberschenkel gegen deine Hände und spürst dadurch die Spannung im oberen Teil der Bauchmuskeln. Halte die Spannung 4 Mal für jeweils 10 Sekunden und lege zwischendrin eine kurze Pause von 3 Sekunden ein.
Tipp: Direkt im Anschluss dieser Übung empfehle ich dir die selbe Übung zu machen, nur diesmal mit der Knieposition weiter weg vom Kopf. Damit trainierst du sehr effizient die untere Bauchmuskulatur.

1e) Situps (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Situps, auch Rumpfbeugen genannt, sind nicht ganz so effektiv wie die Crunches aus Übung 1a. Wir fordern hier ebenso primär den oberen Teil und sekundär den unteren Teil des geraden Bauchmuskels.
Haltung: Schaue, dass deine Füße unter einer Bettkante oder durch einen Trainingspartner fest und stabil sind.

Ausführung: Wie im Video nimmst du die Arme hinter den Kopf und bewegst dich von der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln ganz nach oben. Sowohl nach oben als auch nach unten gehst du ohne Schwung.
Tipp: Durch die nächste Übung kannst du die Intensität steigern, wenn du hier acht Wiederholungen übertriffst.

1f) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Auch hier sind die Crunches mit Kurzhantel aus Übung 1c effektiver als diese Übung. Nichts desto trotz trainieren wir hier ebenfalls die oberen und nachrangig die unteren Muskeln am Bauch.

Ausführung: Greife die Hantel mit beiden Händen und gehe ohne Ruck ganz hoch und dann wieder nach unten. Spüre während der ganzen Bewegung voll in den oberen Teil der Bauchmuskeln hinein.
Tipp: Alternativ kannst du auch eine Hantelscheibe statt einer Kurzhantel in die Hände nehmen.

2) Obere Bauchmuskeln trainieren: Fitness-Studio

2a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Die Training an der Crunches Maschine, ist die beste Übung zum obere Bauchmuskeln trainieren im Fitness-Studio. Nur leicht fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und nur minimal die Oberseite der Oberschenkel (Beinstrecker Muskel).
Haltung: Achte darauf, dass du aufrecht und stabil wie auf den Bildern sitzt.

Ausführung: Am wichtigsten ist dabei, dass du die Bewegung nicht aus der Kraft deiner Arme machst. Hebe mit den Häden nur die Griffe und mache die ganze Bewegung ausschließlich durch deine oberen Bauchmuskeln.
Tipp: Einen speziellen Artikel über diese und die Kurzhantel Crunches findest du hier: Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht.

2b) Crunches am Kabelzug (Profis)

Zielmuskeln: Wir fordern bei den Crunches am Kabelzug vor allem die obere Bauchmuskulatur und zweitrangig dagegen die unteren Bauchmuskeln.
Haltung: Wie im rechten Bild machst du deine Körperhaltung und gehst dann zum linken Bild über.

Ausführung: Anfangs nimmst du sehr wenig Gewicht, damit du nicht durch deine Arme oder deinen Oberkörper das Gewicht nach unten ziehst. Ausschließlich die obere Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass du das Gewicht langsam nach unten und wieder nach oben bewegst.
Tipp: Weil du bei dieser Übung zu viele Abfälschmöglichkeiten hast, ist die vorige Übung sinnvoller für dich.

2c) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Beim Knieheben am Gerät beanspruchen wir sehr effektiv die oberen Bauchmuskeln, wenn wir vor allem im oberen Bereich trainieren. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind und du dann nach oben gehst, nutzt du primär die obere Bauchmuskulatur. Ab der Waagerechten nach unten, forderst du verstärkt die unteren Bauchmuskeln.
Haltung: Dein gesamter Rücken und vor allem der untere Rücken sind eng und stabil an der Rückenlehne.

Ausführung: Arbeite so stark wie möglich im oberen Bereich, wenn du vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren willst. Wenn du ebenfalls die unteren Bauchmuskeln stärken willst, nimmst du genauso die Bewegung unter der Waagerechten mit. Konzentriere dich während der Übung gezielt auf die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln und gehe so weit wie nur möglich nach oben.
Tipp: Solltest du von dieser Übung mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffen, steigerst du die Intensität durch die folgende Übung.

2d) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

Zielmuskeln: Trainiere die volle Bewegung, wenn du die unteren und oberen Bauchmuskeln kräftigen willst. Wie bei der Sixpack Übung davor, zielt die obere Bewegung auf den oberen Bauch und die untere Bewegung auf den unteren Bauch.

Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nutze am besten so ein Gerät wie bei der vorigen Sixpack Übung. Wichtig ist, dass du rutschfeste Schuhe anziehst, damit die Hantel nicht raus rutscht.
Ausführung: Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du die Knie durch die oberen Bauchmuskeln ohne Ruck nach oben. Wieder leicht nach unten und dann nach oben. Nehme lieber eine nicht so schwere Kurzhantel, damit du die schwerere Bewegung nach ganz oben hinbekommst.

Wenn du ein Sixpack erreichen willst, musst du zusätzlich zum Krafttraining durch eine clevere Diät deinen Körperfettanteil unter 10% bekommen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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