Beinbeuger Übungen zuhause + Studio

 

Beinbeuger Übungen zuhause und im Fitness-Studio mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Grafik von dem Beinbeuger Muskel Beinbizeps.

Beinbeuger Übungen: Auf was muss ich achten?

  1. Welche der Beinbeuger Übungen ist für mich die richtige? Zuhause sind die Beinbeuger Übungen Beckenheben (für Anfänger) und das Beckenheben mit Kurzhantel (für Fortgeschrittene) optimal. Im Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Beinbeuger Maschine.
  2. Wie oft Beinbeuger Übungen trainieren? Baue eine der Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps Übungen einmal pro Woche in dein Beinmuskeltraining ein.
  3. Wie lange Beinbeuger Übungen trainieren? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen bei zwei Übungssätzen ideal.

A) Beinbeuger Übungen zuhause

1) Beckenheben (Anfänger)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Den hinteren Oberschenkelmuskel trainieren kannst du als Fitness Anfänger sehr gut mit dem Beckenheben. Deinen großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken (Rückenstrecker) beanspruchst du dabei ebenfalls.
  • Ausführung: Lege dich beim Beckenheben beziehungsweise Beinbeugen wie auf dem linken Bild auf den Boden. Von dort aus drückst du dich dann ohne jeglichen Schwung, vor allem durch deine Beinbeuger Muskeln nach oben. Wenn du langsam wieder runter gehst, legst du deinen Po nicht ganz ab, damit du die Spannung in den Zielmuskeln behältst.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit Kurzhantel.

2) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Wir fordern Kurzhantel Beckenheben ebenfalls vorrangig die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger/Beinbizeps). Zweitrangig belasten wir sowohl die Muskeln am Po (Glutealmuskulatur) als auch am unteren Rücken.
  • Haltung: Die Hantel legst du beim Beckenheben, auch Beinbizepscurls zuhause genannt, etwas näher Richtung Oberschenkel als im Video. Dadurch geht der Fokus mehr auf den Beinbizeps als auf den Rückenstrecker.
  • Ausführung: Wie bei der vorigen Beinbeuger Übung drückst du dich auch hier, primär durch die Beinbeuger Muskeln nach oben. Spüre beim langsamen hoch und runter gehen voll in den Beinbeuger rein.
  • Tipp: Um die Intensität zusätzlich zu steigern, kannst du – außer der Gewichtserhöhung – abwechselnd ein Bein nach vorne strecken.
Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ist gerade am Anfang ideal als Equipment für das Krafttraining mit Kurzhanteln.

3) Kurzhantel Beinbeugen (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Isolationsübung ausschließlich unseren Beinbeuger Muskel.
  • Haltung: Achte darauf, dass du rutschfeste Schuhsohlen anhast, damit die Hantel nicht auf den Boden fällt. Lege dich am besten auf eine Hantelbank und halte dich mit deinen Händen fest.
  • Ausführung: Wie im Video streckst du deine Beine unten fast aus und bewegst die dann langsam, aus der Kraft deiner Beinbizeps Muskeln nach oben. Sobald deine Unterschenkel senkrecht sind, gehst du wieder langsam nach unten.
  • Tipp: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, empfehle ich dir stattdessen das Beckenheben mit Kurzhantel.

4) Kniebeuge ohne Hanteln (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Bei der Kniebeuge ohne Hanteln beanspruchen wir vor allem die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger Muskel) der Oberschenkel. Unterstützend trainieren wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und leicht den Rückenstrecker.
  • Haltung: Zum Kniebeugen richtig ausführen gehört, dass wir die Arme waagerecht nach vorne strecken und etwas ins Hohlkreuz gehen.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten und achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als die Zehenspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich wieder durch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln nach oben.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, machst du im nächsten Training die Beinbeuger Übung Kurzhantel Kniebeuge.

5) Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeuge gehört zu den besten Beinbizeps Übungen ohne Geräte für zuhause. Wie bei den Kniebeugen ohne Kurzhanteln, fordern wir ebenfalls die Vorderseite der Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel und deinen unteren Rücken.
  • Haltung: Achte zur Schonung deines Rückens besonders darauf, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist.
  • Ausführung: Die Arme bleiben die ganze Übung über senkrecht und nur die Oberschenkelmuskeln sorgen dabei für die Bewegung. Zur Schonung deiner Knie ist hier ebenfalls wichtig, dass die Knie beim runter gehen nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen.
  • Tipp: Der Vorteil der Kniebeuge mit Kurzhanteln liegt vor allem darin, dass wir sehr effektiv die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln gleichzeitig trainieren.

6) Kurzhantel Aufsteiger (Fortgeschrittene)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens Kurzhantel Aufsteiger.

  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Aufsteiger fordern wir die Muskeln der Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel, sowie den großen Gesäßmuskel.
  • Haltung: Als Equipment für die Stufe nimmst du entweder eine Hantelbank oder eine stabile Holzbank. Teste die Fitness Übung am Anfang ohne Hanteln zur Vorbereitung für das Gleichgewicht.
  • Ausführung: Mit einem Bein gehst du ohne Ruck nach oben und ziehst dann das andere Bein nach. Gehe mit dem selben bein voraus wieder runter und wechsle bei der nächsten Wiederholung das belastete Bein.
  • Tipp: Die Kurzhantel Kniebeuge bei der Übung zuvor ist einfacher, effektiver und du musst nicht auf das Gleichgewicht achten.

B) Beinbeuger Übungen im Studio

1) Beinbeuger Maschine / Beincurls (Anfänger – Profis)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens Beinbeuger Maschine.

  • Zielmuskeln: Mir der Beinbeuger Maschine trainieren wir sehr effektiv und vor allem isoliert unsere Beinbeuger Muskeln.
  • Haltung: Achte bei dem Beinbeuger liegend darauf, dass die Polsterung direkt unter deinen Fersen liegt. Die Knie müssen dabei frei beweglich sein.
  • Ausführung: Die Bewegung, auch Beincurls genannt, machst du ausschließlich aus der Kraft deiner Oberschenkel Rückseite heraus. Führe die Fitness Übung ohne Schwung aus und ziehe die Beine etwas mehr an, als auf dem rechten Bild.
  • Tipp: Wenn du im Fitness-Studio trainierst, ist diese Übung auf jeden Fall eine der mit Abstand effektivsten Beinbizeps Übungen.

2) Hängendes Beinbeugen (Profis)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens hängendes Beinbeugen.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir hier ebenfalls nur den Beinbizeps.
  • Haltung: Wichtig ist, dass deine Füße ganz fest sind und du die genaue Körperhaltung wie auf den Bildern einnimmst.
  • Ausführung: Vom linken Bild gehst du langsam nach unten wie im rechten Bild. Von dort aus bewegst du dich wieder aus der Kraft des Beinbeugers zurück.
  • Tipp: Viel einfacher und kontrollierter ist jedoch die Beinbeuger Maschine aus der Übung zuvor.

3) Hüftstrecken am Kabelzug (Fortgeschrittene – Profis)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens Hüftstrecken am Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Beim Hüftstrecken am Kablezug beanspruchen wir sowohl den Beinbeuger, als auch die Muskeln am Po.
  • Haltung: Lehne dich stabil mit den Händen an die Wand und wähle anfangs ein leichtes Gewicht.
  • Ausführung: Wir trainieren erst acht Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann mit dem linken. Ziehe das Bein ohne Schwung nach hinten und versuche die Bewegung vor allem mit deinem Beinbeuger Muskel zu machen.
  • Tipp: Bei dem Hüftstrecken mit Kabelzug besteht die Gefahr, dass du durch zu viel Schwung den Fokus auf den Reiz der Zielmuskeln verfälschst.

4) Beinpresse Maschine (Anfänger – Profis)

Foto von einer der Beinbeuger Übungen namens Beinpresse Maschine.

  • Zielmuskeln: Die Übung an der Beinpresse Maschine ist eine kompakte Beinmuskelübung wie die Kurzhantel Kniebeugen (Übung A5). Wir fordern dabei nämlich die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkelmuskeln, sowie unsere Wadenmuskulatur.
  • Haltung: Achte darauf, das du deine Füße im oberen Drittel der Ablageplatte positionierst, damit du deine Knie schonst.
  • Ausführung: Winkle die Beine so stark an wie auf dem rechten Bild und stoße ohne Ruck die Fußplatte nach vorne. Wenn deine Beine fast gestreckt sind, lässt du die Platte langsam wieder zurück.
  • Tipp: Wenn du nur eine Beinmuskelübung machen willst, ist dieses Training aufgrund der Belastung der mehreren Beinmuskeln ideal.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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