Beintraining Plan im Fitness Studio


 

Beintraining Plan im Fitness Studio: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Beintraining Plan: GIF von der Übung Breite Beinpresse.

Foto von den Oberschenkel Muskeln Quadriceps, Beinbizeps, Adduktoren und Abduktoren.Beintraining Plan Fitness Studio:

  1. Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Für das Beinmuskulatur stärken fordern wir vor allem unsere Oberschenkelmuskulatur, sowie zweitrangig die Wadenmuskulatur. Die wichtigsten Oberschenkelmuskeln sind der Quadriceps (Vorderseite), der Beinbizeps (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite) und die Abduktoren (Außenseite).
  2. Wie oft soll ich die Übungen vom Beintraining Plan umsetzen? Die vier Isolationsübungen für den Beine Muskelaufbau, führst du jeweils einmal pro Woche aus. Falls du den Fokus mehr auf die Oberkörper Muskeln legen willst, trainierst du stattdessen die Beinpresse (siehe ganz unten).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Ideal für deinen Oberschenkel Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Beintraining Plan: 4 isolierte Übungen

1) Quadriceps Maschine

Beintraining Plan: Foto von der Übung Quadriceps Maschine.

  • Zielmuskeln: An dieser Quadriceps beziehungsweise Beinstrecker Maschine, trainieren wir isoliert unseren Beinstrecker Muskel. Die Muskulatur an der Vorderseite der Unterschenkel, beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Beintraining Plan: GIF von der Übung Quadriceps Maschine.

  • Haltung: Stelle die Fußrolle so ein, dass sie unten direkt auf dem Spann aufliegt. Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Wichtig ist ebenfalls, dass du deine Knie frei beugen und strecken kannst.
  • Ausführung: Spüre in die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur rein und drücke die Polsterung ohne Ruck hoch. Sobald deine Beine gestreckt sind, lässt du sie ebenso wieder langsam herunter. Nach unten gehst du jedoch nur so weit, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

2) Beinbizeps Maschine

Beintraining Plan: Foto von der Übung Beinbizeps Maschine.

  • Zielmuskeln: Unseren Beinbizeps beziehungsweise Beinbeuger trainieren wir an der Beinbeuger Maschine als absoluten Hauptzielmuskel. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln fordern wir zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen die Wadenmuskeln.

Beintraining Plan: GIF von der Übung Beinbizeps Maschine.

  • Haltung: Diesmal stellst du die Rolle so ein, dass sie unten leicht über den Fersen liegt. Die Knie musst du wiederum frei bewegen können und hältst dich stabil an den Griffstücken fest.
  • Ausführung: Bewege ausschließlich die Unterschenkel nach oben und spüre dabei gezielt und vorrangig in die Oberschenkelrückseite. Sobald deine Unterschenkel senkrecht sind, gehst du wiederum langsam nach unten. Du streckst aber die Beine nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Hinzu kommt, dass sich das Gewicht während dem Beine Training nicht absetzen darf.
Ein „Leg Day“ (englisch = Bein Tag) pro Woche reicht vollkommen aus, für deinen Krafttraining Trainingsplan!

3) Adduktoren Maschine

Beintraining Plan: Foto von der Übung Adduktoren Maschine.

Beintraining Plan: GIF von der Übung Adduktoren Maschine.

  • Haltung: Wie bei der ersten Bein Übung sitzt du eng an der Rückenlehne und nutzt die Griffe an der Seite. Deine Knie platzierst du außen an der Polsterung und bewegst ausschließlich die beiden Polster.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Knie nach innen und nutzt so isoliert wie möglich deine Oberschenkelinnenseite. Wenn dich die Polster in der Mitte leicht berühren, gehst du langsam wieder nach außen. Aber nur so weit, dass das Gewicht stets oben beziehungsweise in der Luft bleibt.
Eine Belastungsdauer von 5 Sekunden ist ideal pro Wiederholung und eine Gesamtzeit von 40 Sekunden pro Satz.

4) Abduktoren Maschine

Beintraining Plan: Foto von der Übung Abduktoren Maschine.

  • Zielmuskeln: Mit der Abduktionsmaschine trainieren wir die sogenannten Abduktoren, die an den äußeren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln liegen.

Beintraining Plan: GIF von der Übung Abduktoren Maschine.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Bein Übung, sind deine Beine zwischen den Polstern. Schaue, dass die Knie an den Polstern anliegen und du die Füße auf den Ablagen positionierst. Deine Oberschenkel sind dabei waagerecht und deine Unterschenkel ungefähr senkrecht.
  • Ausführung: Du bewegst jetzt mit keinerlei Schwung die Polster nach außen und spürst in deine Abduktoren. Diese liegen an der äußeren Muskulatur deines Hintern und ebenso am äußeren Oberschenkel. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, dass du das Beine Training effizient und ohne Schwung ausführen kannst. Das Abduktoren Training ist die optimale Ergänzung zum Adduktoren Training davor in deinem Beintraining Trainingsplan.  
In dem Artikel Kurzhantel Kniebeugen, erfährst du die besten Kniebeuge Übungen für dein Beintraining zuhause!

Alternative: Breite Beinpresse

Beintraining Plan: Foto von der Übung Breite Beinpresse.

  • Zielmuskeln: Die Beinpresse gehört grundsätzlich zu den Beinstrecker Übungen, weil wir die Oberschenkelvorderseite vor allem trainieren. Unsere Muskeln am Gesäß stärken wir als zweites und die hintere Oberschenkelmuskulatur als drittes. Wir stellen unsere Füße wir im rechten Bild schräg nach außen, um stärker die Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Trotzdem kräftigen wir die Adduktoren und Abduktoren nur nachrangig, wie auch die Waden und die untere Rückenmuskulatur.
  • Fußstellung: Setze die Füße, anders als auf den Bildern, weiter oben auf die Ablage. So, dass sie im oberen Drittel der Fußplatte sind. Wir schonen dadurch unsere Knie, weil diese nicht über den Zehenspitzen sein dürfen. Die Füße richten wir etwas nach außen, damit wir unsere Oberschenkelinnenseite intensiver beanspruchen. Der Fußabstand und die Fußrichtung im Bild rechts sind ideal, jedoch ein bisschen höher. Zwischen hüft- und schulterbreit ist der Fußabstand.

Beintraining Plan: GIF von der Übung Breite Beinpresse.

  • Vorbereitung: Vor der tatsächlichen Ausführung mit dem Idealgewicht, testest du anfangs mit einem geringen Gewicht. Setze dich an die Rückenlehne und bleibe ebenso mit dem Kopf hinten. Die Füße positionierst du wie zuvor beschrieben und löst dann langsam die Fußplatte mit der rechten Hand. Drehe sie dazu etwas und bleibe dabei unbedingt mit den Füßen auf der Platte.
  • Ausführung: Falls beim Test alles funktioniert hat, legst du jetzt das Idealgewicht auf. Stelle die Füße korrekt auf die Fußablage und löse die Platte langsam mit deiner Hand. Lasse die Fußablage so weit nach unten, bis zur Höhe des Videos. Jetzt drückst du sie ohne Ruck wieder nach oben und nutzt vor allem deinen Beinstrecker. Strecke die Beine aber nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Eine waagerechte Beinpresse ist für Anfänger etwas leichter, für deinen Beintraining Trainingsplan.
Im Artikel proteinhaltige Nahrung zeige ich dir, wie viel Protein für den Muskelaufbau optimal ist!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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