Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause

10. Januar 2018

Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Oberschenkelmuskeln? Beim Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause beanspruchen wir die Vorderseite (Beinstrecker Muskel), die Rückseite (Beinbeuger) und die Innenseite (Adduktoren).
Welche der Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Beginner empfehle ich dir die Sumo Kniebeuge ohne Gewicht und als Fortgeschrittener dagegen die Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel. Die klassische Kniebeugen Kurzhantel Übung ist danach die beste Wahl, sobald du mit mehr Gewicht trainierst.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Ideal zum Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Kniebeuge kannst du als Fitness Anfänger ausführen, wenn du dich an die genaue Haltung und Ausführung hältst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du die gleiche Übung mit Kurzhantel. Die Kniebeugen, auch Squats Übung genannt, findest du mit Kurzhantel weiter unten bei Übung 2a.
Zielmuskeln: Den Innenschenkel trainieren wir bei der breiten Kniebeuge ebenso stark wie die Oberschenkelvorderseite und den großen Gesäßmuskel. Die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir zweitrangig und nachrangig die Wadenmuskulatur.
Haltung: Dein Fußabstand beträgt, jeweils nach links und rechts, zwei Fußbreiten weiter außen als schulterbreit. Um die Adduktoren ebenfalls zu stärken müssen deine Füße und Knie schräg nach vorne schauen. Wichtig ist ebenso, dass du immer in einer leichten Hohlkreuzhaltung bist und ansonsten den Oberkörper und Kopf aufrecht hältst.

Ausführung: Für das Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelinnenseite trainieren gehst du langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deiner Hauptzielmusken, wieder nach oben. Strecke deine Beine oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel dieser beiten Kniebeuge, inklusive Langhantel Kniebeuge, findest du hier Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Die klassische Kniebeuge kannst du selbstverständlich ebenso als Fitness Einsteiger umsetzen. Der Vorteil beim Fitness Training zuvor ist jedoch, dass du dort die Adduktoren ebenfalls stärkst. Falls du dich trotzdem für die klassische Variante entscheidest, steigerst du die Intensität, mit einer der beiden folgenden Übungen.
Zielmuskeln: Im Gegensatz zu dem Training davor, ist die klassische Kniebeuge eine Beinstrecker Übung. Als zweites fordern wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir als drittes. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Adduktoren und die Muskeln der Waden.
Haltung: Für das Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen, nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Ansonsten belastest du deine Knie zu stark und bekommst Schmerzen. Die Hohlkreuzstellung ist hier ebenfalls elementar, um den Rückenstrecker zu schonen. Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme für ein besseres Gleichgewicht nach vorne.

Ausführung: Die Bewegung nach unten leitest du ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich durch eine Oberschenkelmuskulatur nach oben. Bleibe unbedingt wähend der gesamten Ausführung immer im Hohlkreuz.
Zusatzinfo: Die sechs besten Varianten von diesem Squats Training, zeige ich dir in dem Artikel Squats Übung: Die 6 besten Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der Übung 1a mehr als acht korrekte Wiederholungen meisterst, sind die Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel ideal. Wenn du jedoch in Gewichtsregionen der Kurzhantel von circa 40 Kg kommst, ist die nächste Übung sinnvoller. Dort nimmst du stattdessen einfach zwei Kurzhanteln mit jeweils 20 Kg.
Zielmuskeln: Für das Innenschenkel trainieren zu Hause ist diese Variante optimal. Die weiteren Hauptzielmuskeln sind sowohl die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, als auch am Gesäß.
Haltung: Der einzige Unterschied zur Fitness Übung 1a ist, dass du eine Kurzhantel in den ausgestreckten Armen hältst. Oberkörper und Kopf sind wiederum aufrecht und der untere Rücken im leichten Hohlkreuz. Die Knie und Füße schauen 45 Grad nach vorne und der Fußabstand ist zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit.

Ausführung: Gehe jetzt lansgam in die Knie, bis deine beiden Oberschenkel waagerecht sind. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung hoch, bis die Beine nicht ganz gestreckt sind. Spüre wähend dem gesamten Fitness Training, voll in die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln im Bein rein.
Zusatzinfo: Fünf verschiedene Ausführungen der Kniebeugen mit Kurzhanteln bekommst du hier Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

Den Kurzhanteltraining PDF Trainingsplan, kannst du mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) perfekt ausführen.

Schwierigkeitsgrad: Ganz besonders wichtig ist hier, dass du stets die korrekte Haltung befolgst. Ansonsten kannst du Probleme mit den Knien und dem unteren Rücken bekommen. Nichts desto trotz ist diese Fitness Übung sehr gut für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause. Vor allem mit höheren Gewichten.
Zielmuskeln: Für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause, gehört diese Fitness Übung ebenfalls zu den besten. Wir stärken zuerst die Vorderseite der Oberschenkel, dann die Gesäßmuskeln und drittens die Rückseite der Oberschenkelmuskeln. Die Adduktoren trainieren wir lediglich nachrangig, wie auch die Waden.
Haltung: Die Füße stellst du diesmal etwas enger als schulterbreit auseinander, damit die Kurzhanteln nicht im Weg sind. Deine Arme lässt du immer senkrecht und holst auch keinerlei Schwung beim Hochgehen. Wichtig ist wiederum, dass deine Knie beim nach unten gehen, nicht weiter vorne sind als die Zehenspitzen.

Ausführung: Mit dem Gesäß nach hinten leitest du die Bewegung ein, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Ohne Ruck drückst du dich dann wieder hoch und nutzt dafür die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln am Bein.
Zusatzinfo: Die fünf besten Kniebeugen mit Kurzhanteln Übungen erfährst du im Artikel Kniebeugen Kurzhantel: Top 5 Übungen.

Als Profi kannst du die einbeinige Kniebeuge austesten, siehe Artikel: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung!