Gluteus maximus trainieren zuhause: Top 3 Übungen

22. Mai 2017

Gluteus maximus trainieren zuhause: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Gluteus maximus? Wie du auf der rechten Grafik siehst, ist der Musculus gluteus maximus unser größter Gesäßmuskel. Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sind dagegen deutlich kleiner.
Welche der Gluteus maximus Übungen ist am effektivsten? Wenn du deinen Po isoliert trainieren willst, ist das gestreckte Beinheben (Übung 1) die beste Wahl. Die Kniebeugen Übungen 2 und 3 zielen in erster Linie auf die Oberschenkelmuskulatur und nur in zweiter Linie auf die Gesäßmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal? Für das Ziel Muskelaufbau empfehle ich dir zwei bis maximal vier Übungssätze mit je acht bis zwölf langsamen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir bei der Übung gestrecktes Beinheben vor allem den Gluteus maximus. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite.
Ausführung: Stütze wie auf den Bildern, deine Hände und ein Knie auf einer Hantelbank oder ähnlichem ab und strecke dann dein trainertes Bein nach hinten durch. Mache die Übung ohne Schwung und spüre ganz bewusst während der ganzen Übung in deinen großen Gesäßmuskel hinein. Die Übung gestrecktes Beinheben ist ideal, zum isoliert den Gluteus maximus trainieren.

Wie oft Beinheben? Trainiere das linke und das rechte Bein jeweils 2-4 Mal mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
Intensität erhöhen: Zur Steigerung der Intensität kannst du dir eine Fußmannschette um den Knöchel binden. Entweder eine 2 Kg Fußmannschette (Beispiel bei Amazon) oder für Fortgeschrittene eine 4 Kg Fußmannschette.

Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen ohne Gewicht beanspruchen wir zuerst den Beinstrecker Muskel am vorderen Oberschenkel, als zweites die Rückseite (Beinbizeps) und drittrangig unseren großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Strecke die Arme nach vorne und gehe leicht ins Hohlkreuz zur Schonung deines unteren Rückens. Achte beim nach unten gehen darauf, dass deine Knie nicht wieter vorne sind als deine Fußspitzen. Dadurch schonst du deine Knie. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind und nach oben bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind.
Wie oft Kniebeugen? Du machst hier ebenfalls zwei bis vier Übungssätze mit 8-12 gezielten Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, nutzt du eine Kurzhantel zur Erhöhung der Intensität. Diese Ausführung für Fortgeschrittene siehst du im Video darüber. Die nachfolgende Übung ist lediglich für Profis, wenn du bei der Übung mit einer Kurzhantel mehr als 30 Kg schaffst.

Zielmuskeln: Die Kniebeugen mit Kurzhanteln fordern ebenso primär die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelrückseite und als drittes den Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel).
Ausführung: Wichtig bei der Kurzhantel Kniebeuge ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Anschließend gehst du im Hohlkreuz wieder langsam nach oben und nutzt vor allem die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskeln.

Wie oft die Kniebeugen? Bei den Kurzhantel Kniebeugen machst du ebenso 2-4 Sätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen.
Schwierigkeit erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht der Hanteln.

Weitere Poübungen zum Gluteus maximus trainieren findest du im Artikel: Poübungen mit Kurzhanteln: Top 3!