Langhantelübungen: Die besten 6


 

Langhantelübungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Langhantelübungen: GIF von der Übung Rudern mit Langhantel.Langhantelübungen: Trainingsplan

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir mit den Langhantelübungen? Bei diesem Langhantel Trainingsplan stärken wir vor allem die Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß- und Beinmuskulatur. Wenn du besonders die Oberarme kräftigen willst, machst du zusätzlich die Bizeps Langhantelcurls und das Trizeps Stirndrücken.
  2. Wie oft soll ich die Langhantelübungen umsetzen? Trainiere die sechs Langhantelübungen einmal wöchentlich und verteile sie auf zwei bis höchstens sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Langhanteltraining Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze je Langhantel Übung.

Langhantelübungen: Die Top 6

1) Schulterdrücken mit Langhantel (Schulter)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Langhantel.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Bei diesem sogenannten Military Press Training, nimmst du die Langhantelstange vom Hantelständer auf. Stelle dich aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin und gehe dabei leicht in die Hocke. Greife die Hantelstange wie im Video, etwas breiter als deine Schultern.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Stange nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Spüre dabei und auch beim runtergehen, voll in die Kraft deiner Schultermuskulatur rein. Gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie in dem Video, um den maximalen Bewegungradius zu nutzen.
  • Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Sobald du bei den Langhantelübungen mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht!

2) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel (Rückenstrecker)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel.

  • Haltung: Beim Kreuzheben musst du die ganze Zeit im Hohlkreuz bleiben, um die untere Rückenmuskulatur zu schonen. Beuge deine Beine leicht, die Arme streckst du dagegen und der Griff ist licht breiter als schulterbreit.
  • Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Körper runter beugst. Sobald du die waagerechte Position erreicht hast, leitset du den Weg hoch mit deinem Rückenstrecker ein. Nehme bei dem Langhanteltraining auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nie zu gefährden.
  • Alternative: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

3) Ausrollen mit Langhantel (Bauch, Rumpf)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Ausrollen mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Wir stärken die oberen Bauchmuskeln als erstes, sowie zweitrangig unsere unteren Bauchmuskeln. Unterstützend wirken die seitlichen Bauchmuskeln, sowie die Muskeln am Gesäß und im unteren Rückenbereich. Nachrangig trainieren wir dabei die Brustmuskulatur, die hintere Schultermuskulatur und die obere Rückenmuskulatur.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Ausrollen mit Langhantel.

  • Haltung: Falls deine Muskulatur im Rumpf nicht stabil ist, ist dieses Bauchtraining zu schwer für dich. Setze dann stattdessen die Crunches (Übug 3) aus dem Artikel Muskelaufbau Anfänger um. Die Stange umgreifst du ungefähr schulterbreit und lässt die Arme immer durchgestreckt. Spanne die Muskeln im Rumpf (Bauch, unteren Rücken, Po) an, damit dein Körper gerade und stabil bleibt.
  • Ausführung: Gehe auf die Knie und Rolle die Langhantel dann ohne Schwung nach vorne. Wenn du die vorderste Haltung aus dem Video erreichst, bewegst du dich langsam wieder zurück. Achte dabei unbedingt darauf, dass du nur die Kraft deiner Bauchmuskulatur dazu nutzt. Du gehst aber nur so weit nach hinten, dass sich die Bauchmuskeln nicht zwischendurch entspannen.
  • Alternative: Die Crunches mit Gewicht (Übung 2) aus dem Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene.

4) Langhantel Kniebeugen breit (Oberschenkel, Po)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Langhantel Kniebeugen breit.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Langhantel Kniebeugen breit.

  • Haltung: Deine Knie und Füße zeigen bei diesem Langhanteltraining nach schräg vorne. Der Fußabstand ist dabei je zwei Fußbreiten weiter nach links und rechts außen als die Schulterbreite. Deine Knie dürfen beim nach unten gehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Ansonsten bekommst du Schmerzen in deinen Knien. Mit dem oberen Teil vom Körper bist du bei diesem Langhantelübungen Training aufrecht und dabei leicht im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Die Hantel setzt du dir von dem Hantelständer auf die hinteren Schultern und gehst dann langsam in die Hocke. Zur Schonung deiner Knie ist es am besten, wenn du dabei mit dem Po nach hinten gehst. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskulatur nach oben.
  • Alternative: Die breite Kurzhantel Sumo Kniebeuge.

5) Langhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Langhantel Bankdrücken.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Langhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Von der Schulterbreite gehst du je drei Hände nach rechts und links außen. Bleibe in einer leichten Hohlkreuzstellung im Rückenbereich und führe die Stange senkrecht hoch und runter.
  • Ausführung: Wichtig ist hier, dass du einen Trainingspartner dabei hast, der dir bei Bedarf hilft. Spreche die genauen Kommandos im Vorfeld ab, wie beispielsweise „mehr“, wenn er dir mehr helfen soll. Lasse die Langhantel langsam Richtung Brust und spüre dabei in die Kraft deiner Brust rein. Sobald die Stange kurz vor der Brust ist, drückst du sie ohne Ruck wieder hoch. Strecke deine Arme oben nicht komplett, damit du die Spannung in den Muskeln immer beibehältst.
  • Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln.

6) Rudern mit Langhantel (Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps)

Langhantelübungen: Foto von der Übung Rudern mit Langhantel.

Langhantelübungen: GIF von der Übung Rudern mit Langhantel.

  • Haltung: Absolut elementar ist bei diesem Langhantelübungen Training die Hohlkreuzstellung, zur Schonug des unteren Rückens. Um verstärkt deinen breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren, umgreifst du die Stange von unten. Leicht breiter als die Schultern greifst du die Langhantel und hältst die Ellenbogen immer eng am Körper. Wie im Video gehst du etwas in die Knie und beugst deinen Körper 45 Grad vor.
  • Ausführung: Ganz ohn Schwung führst du die Hantel nach oben, bis sie ein bisschen den Bauch berührt. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, die ganze Zeit voll in die oberen Rückenmuskeln. Strecke deine Arme aber unten nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren.
  • Alternative: Rudern einarmig mit Kurzhantel.
Übungen mit Kurzhanteln haben jedoch einige Vorteile gegenüber den Langhantelübungen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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