Kurzhantel Trizepsdrücken: Top 5 Übungen


 

Kurzhantel Trizepsdrücken: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken über Brust.Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Kurzhantel Trizepsdrücken:

  1. Welche Muskeln stärken wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist selbstverständlich unser Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Oberarmrückseite. Unterstützend wirken dabei die Hand- und Figerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite, auch Unterarm Extensoren genannt.
  2. Welche Kurzhantel Trizepsdrücken Übung ist am effektivsten? Die beiden einarmigen Trizeps Training Kurzhantel Übungen haben den Vorteil, dass du den trainierten Arm stützen kannst. Hinzu kommt, dass du dir beim Hochgehen helfen kannst, um mit mehr Gewicht zu trainieren.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig

1a) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig gerade

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig gerade.

  • Vorteile: Wie oben beschrieben, haben die beiden einarmigen Übungen zum Trizeps trainieren zuhause zwei entscheidende Vorteile. Einerseits sorgst du mit der freien Hand dafür, dass dein trainierter Arm senkrecht und stabil bleibt. Andererseits hilfst du dir vor allem bei den Schlusswiederholungen beim Hochdrücken, um mehr Gewicht zu schaffen. Damit der Muskelreiz für den trainierten Arm trotzdem höher ist, hilfst du so wenig wie möglich und nur nach oben.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir absolut vorrangig und die Nebenzielmuskeln sind die Unterarmuskeln auf der Oberseite.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig gerade.

  • Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank und stütze deinen Oberarm leicht unterhalb des Ellenogens. Deinen Oberarm hältst du immer senkrecht und die Hantel greifst du am oberen Ende der Hantelstange. Dadurch hast du einen stabileren Griff.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben, bis dein Arm fast gestreckt ist. Von dort lässt du das Gewicht langsam wieder runter, bis dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht ist. Helfe dir bei den Wiederholungen am Schluss nach oben, wenn du alleine nicht mehr hoch kommst.
Für die einarmigen Trizeps Übungen mit Kurzhantel, machst du jeweils zwei Sätze mit je acht langsamen Wiederholungen.

1b) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig seitlich

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig seitlich.

  • Vorteile: Auch dieses einarmige Trizeps Training zuhause, hat Vorteile im Vergleich zu den folgenden beidarmigen Fitness Übungen. Zum einen sorgst du für Stabilität des immer senkrechten Oberarms und zum anderen unterstützt du ihn beim nach oben drücken. Versuche jedoch so viel wie möglich Kraft durch den trainierten Oberarm zu genrieren. Denn nur so erhöhst du den Muskelreiz und Muskelaufbau beim Trizeps Kurzhantel Training.
  • Zielmuskeln: Auch dieses Trizeps Curls Training gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Handstrecker und Fingerstrecker Muskulatur.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig seitlich.

  • Haltung: Wie bei der vorigen Fitness Übung legst du dich auf die flache Bank, oder alternativ zuhause auf zwei stabile Stühle oder Hocker. Diesmal stützt du den Arm jedoch von außen, damit du die Kurzhantel Trizeps Übung seitlich ausführen kannst.
  • Ausführung: Halte den Oberarm die ganze Zeit senkrecht und lasse die Hantel seitlich nach unten. Wenn dein Unterarm waagerecht ist, bewegst du ihn ebenso langsam wieder hoch.  Strecke deinen Arm oben nicht vollständig, damit du die Spannung im Trizeps nicht verlierst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig

2a) Kurzhantel Trizepsdrücken über Brust

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken über Brust.

  • Vor- und Nachteil: Das Trizepsdrücken über der Brust ist die beste Trizepsdrücken Kurzhantel Übung mit beiden Armen. Vor allem, weil du sie auch als Fitness Anfänger ausführen kannst. Achte aber genau auf die korrekte Haltung, wie auf den Bildern und unten angegeben. Der Nachteil ist offensichtlich, weil du keine Hand zur Unterstützung frei hast.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung erkennst du, dass wir den Trizeps in erster Linie trainieren. Diesmal fordern wir zweitrangig jedoch nicht nur die Muskeln der Oberseite der Unterarme, sondern auch die Brust und die vordere Schulter.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken über Brust.

  • Haltung: Noch einfacher ist die Ausführung, wenn du die Fitness Übung auf dem Boden ausführst. Mit deinem Oberkörper lesgt du dich flach auf den Boden, winkelst die Beine an und lässt die Füße aber auf dem Boden. Mit dem Kopf bleibst du unten und bewegst ausschließlich die Arme.
  • Ausführung: Wie in dem Video greifst du die Hantel ganz oben an der Hantelscheibe und drückst sie oberhalb deiner Brust nach oben. Ohne Schwung lässt du sie auch wieder nach unten, bis die Kurzhantel leicht die Brust berührt. Achte darauf, dass du vor allem die Kraft deines Trizeps nutzt und nicht vorrangig die der Brust.

2b) Kurzhantel Trizepsdrücken über Stirn

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken über Stirn.

  • Nachteile: Der erste Nachteil besteht darin, dass du keine Hand frei hast, um dir nach oben zu helfen. Zweitens ist die Ausführung komplizierter, weil du das Gewicht nicht die ganze Zeit vor Augen hast und die Haltung schwieriger ist.
  • Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Trizepsdrücken Kurzhantel Übung sind hier die Zielmuskeln: Als erstes der Trizeps, sowie nachrangig die Muskeln der Brust, der vorderen Schultern und der Finger- und Handstrecker.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken über Stirn.

  • Haltung und Ausführung: Auch bei dieser Übung ist ganz wichtig, dass du hauptsächlich deinen Trizeps trainierst. Falls du verstärkt deine Brust trainieren willst, sind die Überzüge mit der Kurzhantel die bessere Wahl. Um in erster Linie den Trizeps zu erwischen, musst du deine Oberarme fast die ganze Zeit senkrecht halten. Lediglich ganz unten beugst du die Oberarme etwas nach unten, wie du in dem Video siehst. Achte darauf, dass du deinen Kopf beim runter gehen nicht triffst.

2c) Kurzhantel Trizepsdrücken (Enges Bankdrücken)

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken / Enges Bankdrücken.

  • Vorteil und Nachteil: Ähnlich wie die Übung 2a, kannst du das Workout enges Bankdrücken ebenso als Fitness Beginner umsetzen. Mit relativ wenig Gewicht am Anfang, kannst du deinen Trizeps effektiv stärken. Wiederum hast du aber keine freie Hand, um dich bei den letzten Wiederholungen zu unterstützen.
  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir als erstes unseren Trizeps. Die Oberseite der Unterarmmuskeln trainieren wir ebenso nachrangig wie die Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken / Enges Bankdrücken.

  • Haltung: Wie in dem Video hältst du die Kurzhanteln mit den Griffen nach vorne gerichtet. Schaue dir genau an, wie deine Arme unten gebeugt sind und oben fast senkrecht gestreckt. Durch einen Spiegel kannst du die korrekte Haltung überprüfen.
  • Ausführung: Wiederum ohne Schwung drückst du die Kurzhanteln hoch und nutzt dazu primär die Kraft des Trizeps. Oben streckst du deine Arme nicht voll durch, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.
Die 5 besten Bizeps Übungen zuhause erfährst du in dem Artikel Bizeps Übungen zuhause: Top 5.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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